کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے مختلف طریقے کیے جا سکتے ہیں، خاص طور پر خوراک کو منظم کرنا۔ کولیسٹرول کو کم کرنے والی غذاؤں کی فہرست جاننے کے لیے درج ذیل وضاحت کو دیکھیں جو کہ آزمانے کے قابل ہیں۔.
صحت مند خلیات کی تشکیل میں مدد کے لیے جسم کو درحقیقت کولیسٹرول کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، کولیسٹرول کی سطح جو بہت زیادہ ہوتی ہے وہ دراصل تختی کی تشکیل کا سبب بن سکتی ہے جو خون کی نالیوں کو بند کر دیتی ہے، اس طرح فالج اور دل کی بیماری جیسی دائمی بیماریوں کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
کولیسٹرول کم کرنے والے کھانے اور مشروبات
خون میں کولیسٹرول کی زیادہ مقدار کو کولیسٹرول کم کرنے والی متعدد غذائیں اور مشروبات کھا کر کنٹرول کیا جا سکتا ہے، یعنی:
1. ہری سبزیاں
ہری سبزیاں، جیسے پالک، اروگولا اور کیلے، کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ہری سبزیوں میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس کولیسٹرول سے بنے بائل ایسڈز کو باندھنے کے قابل ہوتے ہیں، اس طرح خون میں کولیسٹرول کو جمع ہونے سے روکتے ہیں۔
2. گری دار میوے
گری دار میوے کولیسٹرول کو کم کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں کیونکہ ان میں موجود فائٹوسٹرول مواد خون میں خراب کولیسٹرول کے جذب کو روک سکتا ہے۔
3. کیلا
کیلے میں موجود انولن کا مواد آپ کے کھانے سے کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے مفید ہے۔ اس سے آپ کو کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے۔
4. جئی
گندم سے بنا جئی، مشتمل بیٹا گلوکن جو خون میں خراب کولیسٹرول کو کم کر سکتا ہے۔ دوسری جانب، بیٹا گلوکن جئی آپ کے کھانے سے کولیسٹرول کے جذب کو بھی کم کر سکتی ہے۔
5. سبز چائے
سبز چائے ان جڑی بوٹیوں کے مشروبات میں سے ایک ہے جو خون میں خراب کولیسٹرول کو کم کر سکتی ہے۔ کیٹیچنز کا مواد (کیٹیچن) سبز چائے میں خون میں خراب کولیسٹرول کے جذب کو کم کرنے کے لیے جانا جاتا ہے۔
6. سویا دودھ
ایک اور مشروب جو کولیسٹرول کو کم کرنے کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے وہ ہے سویا دودھ۔ سویا دودھ میں ہی isoflavones ہوتا ہے جو خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے کے لیے مفید ہے۔ نہ صرف سویا دودھ، پراسیس شدہ گدھے کے گری دار میوے سے حاصل کردہ کھانے میں بھی زیادہ آئسوفلاونز ہوتے ہیں، جیسے ٹیمپہ اور ٹوفو۔
ہائی کولیسٹرول کو کم کرنا آسان بنانے کے لیے، آپ پروسس شدہ پروڈکٹس بھی کھا سکتے ہیں جن میں گھلنشیل فائبر ہوتا ہے۔ بیٹا گلوکن اور انسولین. دونوں قسم کے حل پذیر فائبر کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتے ہوئے نظام انہضام کو بہتر طریقے سے کام کر سکتے ہیں۔
اس کے علاوہ، آپ اضافی وٹامن B1 اور B2 والی مصنوعات بھی تلاش کر سکتے ہیں۔ مقصد یہ ہے کہ ہاضمے کا عمل اور چربی اور کاربوہائیڈریٹ کو جلانا بہتر طریقے سے چل سکتا ہے، جو یقیناً آپ کو ہائی کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد دے گا۔
کم کولیسٹرول میں طرز زندگی میں تبدیلیاں
اوپر دی گئی کھانوں اور مشروبات کی فہرست کے استعمال کے علاوہ، آپ کو ہائی کولیسٹرول کو کم کرنے اور نارمل کولیسٹرول کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے طرز زندگی میں تبدیلیاں کرنے کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ ایک صحت مند طرز زندگی گزار کر کیا جا سکتا ہے، جیسے:
1. چربی والی غذاؤں کو کم کریں۔
کولیسٹرول کی سطح کو معمول پر رکھنے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ استعمال شدہ چکنائی کی مقدار کو دیکھیں۔ ایسی کھانوں اور مشروبات سے پرہیز کریں جن میں سیر شدہ اور ٹرانس چکنائی ہو، جیسے سرخ گوشت اور زیادہ چکنائی والی ڈیری۔ اس کے بجائے، آپ ایسی غذائیں کھا سکتے ہیں جن میں غیر سیر شدہ چکنائی ہو۔
2. تمباکو نوشی چھوڑ دیں۔
تمباکو نوشی خون میں اچھے کولیسٹرول (HDL) کی سطح کو کم کر سکتی ہے اور ساتھ ہی خون کی نالیوں کی دیواروں کو بھی نقصان پہنچا سکتی ہے۔ لہذا، کولیسٹرول کو کم کرنے اور ہائی کولیسٹرول کے برے اثرات سے بچنے کے لیے اپنی کوششوں میں مدد کے لیے سگریٹ نوشی بند کریں۔
3. الکحل مشروبات کے استعمال کو محدود کریں۔
بہت زیادہ الکوحل والے مشروبات کا استعمال کولیسٹرول کی سطح اور بلڈ پریشر میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے۔ اس سے بچنے کے لیے، آپ کو الکوحل والے مشروبات کے استعمال کو محدود کرنا چاہیے، اور یہ بہتر ہوگا کہ آپ الکحل بالکل نہ پییں۔
4. باقاعدگی سے ورزش کریں۔
وزن میں کمی کے لیے فائدہ مند ہونے کے علاوہ، باقاعدگی سے ورزش اچھے کولیسٹرول (HDL) کی سطح کو بڑھانے اور خون میں خراب کولیسٹرول (LDL) کی سطح کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہے۔ روزانہ کم از کم 30 منٹ ورزش کریں، ہفتے میں کم از کم 3 بار، تاکہ آپ ان فوائد کو محسوس کر سکیں۔
اپنے کولیسٹرول کو کنٹرول میں رکھنے کے لیے، اپنے ڈاکٹر کی تجویز کے مطابق باقاعدگی سے کولیسٹرول کے ٹیسٹ کروائیں۔ اس کے علاوہ، کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے کے لیے صحت مند طرز زندگی کا اطلاق کریں اور اسے معمول کی حد میں برقرار رکھیں، تاکہ آپ ہائی کولیسٹرول کے خطرات سے بچ سکیں۔