سوتے وقت خراٹے لینے کی عادت اکثر آپ کو اپنے آس پاس کے لوگوں کو پریشان کرنے کے خوف سے بے چین کردیتی ہے۔ تاہم، خراٹوں سے نمٹنے کے کئی طریقے ہیں جن کی مدد سے آپ نیند کو زیادہ آرام دہ بنانے اور آپ کی نیند کے معیار کو بہتر بنانے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
خراٹے یا خراٹے کا تجربہ کسی کو بھی ہو سکتا ہے۔ یہ حالت عام طور پر بے ضرر ہوتی ہے اگر یہ کبھی کبھار ہوتی ہے، مثال کے طور پر جب کوئی شخص بہت تھکا ہوا محسوس کرتا ہے۔
تاہم، خراٹوں کی اکثر شکایات پر نظر رکھنے کی ضرورت ہے۔ نہ صرف آپ کی یا آپ کے آس پاس کی نیند میں خلل پڑ سکتا ہے بلکہ نیند کے دوران بار بار خراٹے لینا بعض طبی حالات کی علامت ہو سکتی ہے جن کا اندازہ نہیں لگایا جا سکتا۔
خراٹوں کی مختلف وجوہات
جیسے ہی آپ سونے کی طرف بڑھتے ہیں، آپ کے منہ، زبان اور گلے کی چھت کے پٹھے کمزور ہو جاتے ہیں، جس سے آپ کے ہوا کی نالی کا حصہ بند ہو جاتا ہے۔ سانس کی نالی میں رکاوٹ کمپن اور خراٹوں کا سبب بنے گی۔ ہوا کا راستہ جتنا تنگ ہوتا ہے، خراٹوں کی آواز اتنی ہی بلند ہوتی ہے۔
اس کے علاوہ، اگر کسی شخص کو بعض حالات یا بیماریاں ہوں تو اسے بار بار خراٹوں کی شکایات کا سامنا کرنے کا خطرہ بھی زیادہ ہوتا ہے، جیسے:
- Sleep apnea یا نیند کی کمی
- الرجی یا بڑھے ہوئے ٹانسلز کی وجہ سے ایئر ویز کا بلاک ہونا
- سائنوس گہا میں سوجن اور سوزش (سائنسائٹس)
- زیادہ وزن یا موٹاپا
- چہرے اور ناک کی خرابیاں، جیسے منحرف سیپٹم
- الکحل مشروبات اور تمباکو نوشی کی کھپت
- ممپس
- حمل
خراٹوں پر قابو پانے کے کچھ طریقے
اگر آپ اکثر سوتے ہوئے خراٹے لیتے ہیں اور اس سے پریشان محسوس کرتے ہیں تو خراٹوں سے نمٹنے کے کئی طریقے ہیں جنہیں آپ آزما سکتے ہیں، بشمول:
1. سونے کی پوزیشن تبدیل کرنا
آپ کو اپنے جسم کو دائیں یا بائیں جھکا کر سونے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کی پیٹھ کے بل سونے سے زبان کی بنیاد گلے کے پچھلے حصے کی طرف زیادہ جھک سکتی ہے، گلے میں ہوا کے بہاؤ کو روکتی ہے اور خراٹے لینے کا سبب بن سکتی ہے۔
اس طرح خراٹوں کو روکنے کے لیے اپنی طرف سونے کی پوزیشن تبدیل کریں تاکہ ہوا آپ کے حلق سے آزادانہ طور پر گزر سکے۔
2. کافی آرام کا وقت
تھکاوٹ یا نیند کی کمی انسان کو کثرت سے خراٹے لے سکتی ہے۔ لہذا، آپ کو خراٹوں کی شکایات کو روکنے اور علاج کرنے کے لیے کافی آرام کرنے کی ضرورت ہے۔ تجویز کردہ نیند کا وقت ہر رات تقریباً 7-8 گھنٹے ہے۔
3. مثالی جسمانی وزن کو برقرار رکھیں
مثالی جسمانی وزن کو برقرار رکھنے سے گلے کے بافتوں کو گاڑھا ہونے اور ونڈ پائپ کو تنگ کرنے سے روکا جا سکتا ہے۔ لہذا، باقاعدگی سے ورزش اور صحت مند غذا پر عمل کرتے ہوئے اپنے مثالی وزن کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔
4. بستر اور کمرے کو صاف رکھنا
الرجی کی وجہ سے ناک اور گلے میں سوجن ہوسکتی ہے، جیسے کہ دھول یا سگریٹ کے دھوئیں سے الرجی۔ یہ حالت آپ کو زیادہ کثرت سے خراٹے لے سکتی ہے۔
اس لیے اپنے کمرے اور بستر کو صاف ستھرا رکھ کر الرجی کے ان محرکات سے دور رہنے کی کوشش کریں۔ اگر ضروری ہو تو، آپ ائیر ہیومیڈیفائر کا استعمال کرکے سونے کے کمرے میں ہوا کے معیار کو برقرار رکھنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔پرنم رکھنے والا. نم رکھنے والا).
تاہم اگر الرجی کی وجہ سے خراٹوں کی شکایت اکثر ظاہر ہوتی ہے یا بار بار ہوتی ہے تو آپ کو ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہیے تاکہ ڈاکٹر صحیح علاج فراہم کر سکے۔
5. اپنے آپ کو صاف کریں یا گرم غسل کریں۔
اگر خراٹے سائنوسائٹس کی وجہ سے ہیں تو سونے سے پہلے گرم غسل کرنے کی کوشش کریں۔ یہ ہوا کی نالیوں کو کھول سکتا ہے جس سے خراٹے کم ہوتے ہیں۔
گرم غسل کے علاوہ، آپ خراٹوں کی شکایات کو دور کرنے کے لیے سونے سے پہلے چند منٹ کے لیے گرم بھاپ سانس لینے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔
6. جسمانی سیالوں کی مناسب مقدار
سیال کی کمی ناک میں بلغم کو زیادہ چپچپا ہونے کا سبب بن سکتی ہے۔ بعض اوقات، کافی پانی نہ پینا آپ کے لیے نیند کے دوران خراٹے لینا آسان بنا سکتا ہے۔ اس پر قابو پانے کے لیے روزانہ کم از کم 8 گلاس پانی پینے کی کوشش کریں۔
7. تمباکو نوشی چھوڑ دیں۔
سگریٹ کے دھوئیں سے جلن سانس کی نالیوں کو تنگ کرنے اور گلے کی سوزش کا سبب بن سکتی ہے، جو نیند کے دوران خراٹوں کو متحرک کر سکتی ہے۔ الکحل مشروبات پینے کی عادت زبان اور گلے کے پٹھے بھی کمزور کردیتی ہے جس سے خراٹوں کی آواز آتی ہے۔
8. استعمال کرنا ناک کی پٹیاں
آپ استعمال کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ ناک کی پٹیاں جو بار بار خراٹوں کی شکایات پر قابو پانے کے لیے آزادانہ طور پر فروخت کیے جاتے ہیں۔ اس آلے کی شکل پلاسٹر کی طرح ہے جسے ناک کے پل سے جوڑ کر استعمال کیا جاتا ہے۔
ناک کی پٹیاں ایئر ویز کو زیادہ کھلا بنانے کے لیے مفید ہے، تاکہ آپ سوتے وقت ناک اور گلے میں ہوا کا بہاؤ زیادہ آسانی سے ہو سکے۔
خراٹے آپ کی نیند کے معیار کو کم کر سکتے ہیں اور جب آپ چلتے پھرتے ہیں تو آپ کو نیند آتی ہے۔ تاکہ ان شکایات کو دور کیا جا سکے، آپ خراٹوں سے نمٹنے کے کچھ طریقے آزما سکتے ہیں جن کا اوپر ذکر کیا جا چکا ہے۔
تاہم، آپ کو ہوشیار رہنے کی ضرورت ہے اگر خراٹوں کی شکایات اب بھی ظاہر ہوتی ہیں یا اکثر بار بار ہوتی ہیں حالانکہ آپ نے ان طریقوں میں سے کچھ کو آزمایا ہے۔ اگر اوپر دیے گئے کچھ طریقوں پر عمل کرنے کے بعد آپ کے خراٹے لینے کی عادت کم یا ختم نہیں ہوتی ہے تو فوراً ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
اس طرح، ڈاکٹر ایک معائنہ کر سکتا ہے اور آپ کے خراٹوں کی وجہ کا تعین کر سکتا ہے تاکہ حالت کا مناسب علاج کیا جا سکے۔ خراٹوں کی شکایات سے نمٹنے کے لیے، آپ کا ڈاکٹر آپ کو دوا دے سکتا ہے، تجویز کر سکتا ہے کہ آپ معاون آلات جیسے کہ CPAP استعمال کریں، یا سرجری کریں۔