آئرن کی ضروریات کو پورا کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آئرن والی غذائیں کھائیں۔ آئرن کی کمی کی وجہ سے ہونے والی مختلف بیماریوں جیسے خون کی کمی سے بچنے کے علاوہ آئرن جسم کی قوت مدافعت کو بھی بڑھا سکتا ہے۔
آئرن ایک معدنیات ہے جو خون کے سرخ خلیوں میں ہیموگلوبن کی تشکیل میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ ہیموگلوبن ایک پروٹین ہے جو پھیپھڑوں سے باقی جسم تک آکسیجن لے جاتا ہے۔
اس کے علاوہ، آئرن کے دوسرے افعال ہیں جو جسم کے لیے بھی اہم ہیں، جیسے:
- خون کی کمی پر قابو پانا
- بغیر کسی خاص وجہ کے تھکاوٹ کو کم کریں۔
- پٹھوں کو مضبوط کریں۔
- برداشت میں اضافہ کریں۔
- دماغی صحت کو برقرار رکھیں
جسم کو مناسب مقدار میں آئرن کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر جسم میں آئرن کی کمی ہو تو یہ آئرن کی کمی انیمیا کا سبب بن سکتی ہے۔ آئرن کی کمی انیمیا (لوہے کی کمی انیمیا/IDA) خون کی کمی کی سب سے عام قسم ہے۔
جب جسم میں آئرن کی کمی سے خون کی کمی ہوتی ہے تو، خون کے سرخ خلیوں میں آکسیجن کی سپلائی جسم کے تمام ٹشوز میں تقسیم کی جائے گی۔ جسم کو مناسب مقدار میں آکسیجن بھی نہیں ملتی، اس لیے جسم کو کمزوری اور تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے۔
دریں اثنا، اگر جسم میں بہت زیادہ آئرن ہے، تو یہ لوہے کے زہر کا سبب بن سکتا ہے.
خون کی کمی کی علامات اور خون میں ہیموگلوبن (Hb) کے معائنے سے آئرن کی کمی کی نشاندہی کی جا سکتی ہے۔ ہیموگلوبن ایک پروٹین ہے جو آئرن پر مشتمل ہے اور جسم میں آکسیجن پہنچانے کا کام کرتا ہے۔
مناسب طریقے سے کام کرنے کے لیے، خون میں ہیموگلوبن کی سطح معمول کی حد کے اندر ہونی چاہیے۔ ہر فرد کے لیے عام Hb کی سطح عمر اور جنس کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ عام Hb اقدار کی رینج درج ذیل ہے:
- بالغ مرد: 13 گرام/ڈی ایل (گرام فی ڈیسی لیٹر)
- بالغ خواتین: 12 گرام/ڈی ایل
- حاملہ خواتین: 11 گرام/ڈی ایل
- شیرخوار: 11 گرام/ڈی ایل
- 1-6 سال کے بچے: 11.5 گرام/ڈی ایل
- 6-18 سال کی عمر کے بچے اور نوعمر: 12 جی/ڈی ایل۔
ایک شخص کو ہیموگلوبن کی کمی کہا جاتا ہے اگر ہیموگلوبن کی سطح معمول کی حد سے کم ہو۔ ایک شخص کے ایچ بی کی سطح کو خون کے مکمل ٹیسٹ کے ذریعے معلوم کیا جا سکتا ہے، جو کہ خون کے نمونے کا معائنہ ہے جو عام طور پر بازو کی رگ سے لیا جاتا ہے۔
تجویز کردہ روزانہ آئرن کی مقدار
ہر ایک کی عمر اور صحت کی حالت کے لحاظ سے آئرن کی مختلف ضروریات ہوتی ہیں۔
2019 میں جمہوریہ انڈونیشیا کی وزارت صحت کی سفارشات کی بنیاد پر، عمر کے لحاظ سے روزانہ لوہے کی ضرورت کی قدر درج ذیل ہے:
- 1-3 سال کے بچے: 7 ملی گرام
- 4-6 سال کے بچے: 10 ملی گرام
- 7-9 سال کے بچے: 10 ملی گرام
- نوجوان: 15 ملی گرام
- بالغ مرد: 24 ملی گرام
- بالغ خواتین: 25 ملی گرام
- حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین: 27 ملی گرام
مختلف کھانوں میں آئرن ہوتا ہے۔
مختلف وجوہات ہیں جن کی وجہ سے کسی شخص میں آئرن کی سطح کم ہوتی ہے، جیسے کہ خون کی بھاری کمی اور ناقص خوراک۔ جسم میں آئرن کی سطح کو مستحکم رکھنے کے لیے، آپ آئرن والی غذائیں کھا کر صحت مند طرز زندگی کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔
درج ذیل کھانے کی کچھ اقسام ہیں جو آئرن سے بھرپور ہوتی ہیں۔
1. سرخ گوشت
سرخ گوشت آئرن کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ دبلے پتلے سرخ گوشت کے 100 گرام میں تقریباً 2 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔ یہ مقدار لوہے کی روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے کافی ہے۔
تاہم سرخ گوشت کے زیادہ استعمال سے گریز کریں، کیونکہ اس سے دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔
2. آفل
گوشت کے علاوہ، گوشت کی آفل جیسے جگر، دماغ، گردے، اور دل آئرن کی کمی کو روکنے کے لیے آئرن پر مشتمل کھانے کے اچھے ذرائع ہیں۔
تاہم، اگر آپ کے پاس کولیسٹرول کی سطح زیادہ ہے یا آپ حاملہ ہیں، تو آپ کو آفل کا استعمال محدود کرنا چاہیے۔ حاملہ خواتین جو کثرت سے آفل کھاتی ہیں ان کے بچے میں پیدائشی نقائص کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔
3. ہری سبزیاں
پتوں والی سبزیاں، جیسے پالک، کیلے اور بروکولی، آئرن سے بھرپور غذا کے بہترین ذرائع ہیں۔ تاہم، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جو سبز سبزیاں کھاتے ہیں وہ ابھی بھی تازہ ہیں اور صاف کر دی گئی ہیں۔
4. سمندری غذا (سمندری غذا)
سمندری غذا یا سمندری غذا، جیسے سیپ، لوہے سے بھرپور ہوتے ہیں۔ آئرن والی غذائیں بھی وٹامن بی 12 سے بھرپور ہوتی ہیں جو صحت مند اعصاب اور خون کے خلیات کو برقرار رکھنے کے لیے اچھی ہوتی ہیں۔
تاہم، اگر آپ کو سمندری غذا سے الرجی ہے، تو آپ کو اس قسم کے کھانے کے استعمال سے گریز کرنا چاہیے اور اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ وہ آئرن پر مشتمل کھانے کی دوسری اقسام کا پتہ لگائیں جو آپ کھا سکتے ہیں۔
5. توفو
توفو ان غذاؤں میں سے ایک ہے جس میں آئرن ہوتا ہے جس کا استعمال روزانہ آئرن کی مقدار کو پورا کرنے کے لیے کیا جا سکتا ہے۔ ایک پیالے میں یا 126 گرام توفو کے برابر میں تقریباً 3.4 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔
6. کدو کے بیج
پھلوں کے علاوہ کدو کے بیج بھی ان کھانوں میں شامل ہوتے ہیں جن میں آئرن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ 1 سرونگ میں یا 1 اونس کچے کدو کے بیج کے برابر، تقریباً 2.7 ملی گرام آئرن ہوتا ہے۔
کدو کے بیجوں کے فوائد حاصل کرنے کے لیے، آپ انہیں روٹیوں اور سلاد میں ملا سکتے ہیں، یا انہیں ابال کر صحت بخش ناشتے کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔
7. گری دار میوے
پھلیاں کی کچھ قسمیں، جیسے مٹر اور سویابین، آئرن کے اچھے ذرائع ہیں، خاص طور پر آپ میں سے ان لوگوں کے لیے جو ویگن یا سبزی خور غذا پر ہیں۔
جسم کی طرف سے آئرن کو زیادہ سے زیادہ جذب کرنے کے لیے، آپ کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ آئرن والی غذائیں کھائیں جس میں وٹامن سی زیادہ ہو، جیسے ٹماٹر اور کھٹی پھل۔
اپنی یومیہ آئرن کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے، آپ کو صرف ایک متوازن غذائیت والی خوراک کھانے کی ضرورت ہے، بشمول اوپر دی گئی آئرن والی غذائیں۔ تاہم، اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ اس کی کمی ہے، تو آپ سپلیمنٹس لے کر اپنے آئرن کی مقدار کو بڑھا سکتے ہیں۔
ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) بالغوں کے لیے 30-60 ملی گرام کی خوراک میں آئرن سپلیمنٹس کی سفارش کرتی ہے۔ آئرن سپلیمنٹس لینے سے خون کی کمی کو روکنے اور ہیموگلوبن کی مقدار بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔
اگر آپ خون میں Hb کی سطح جاننا چاہتے ہیں، تو آپ ہسپتال، کلینک یا ہیلتھ سینٹر میں ہیموگلوبن ٹیسٹ کروا سکتے ہیں۔
آئرن کے استعمال کی صحیح خوراک کا تعین کرنے کے لیے، آپ کو پہلے ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہیے۔ اس کے علاوہ، ڈاکٹر آپ کی حالت اور ضروریات کے مطابق آئرن پر مشتمل کھانے کی اقسام کا تعین کرنے میں بھی آپ کی مدد کرے گا جو آپ کے لیے اچھی ہیں۔