بہت سے ایس ہیںوہ سبزیاں جن میں وٹامن اے ہوتا ہے۔, اور زیادہ تر بہت تلاش کرنے کے لئے آسان. صحت مند ہونے کے ساتھ ساتھ ان سبزیوں کو مختلف لذیذ پکوانوں میں بھی پروسیس کیا جا سکتا ہے۔ روزانہ کے مینو کے لیے.
وٹامن اے ایک قسم کا وٹامن ہے جو صحت مند جسم کے لیے بہت ضروری ہے۔ یہ وٹامن صحت مند آنکھوں اور جلد کو برقرار رکھنے، قوت برداشت بڑھانے اور پٹھوں اور ہڈیوں کو مضبوط بنانے کا کام کرتا ہے۔ چونکہ اس میں اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات ہیں، وٹامن اے آزاد ریڈیکلز کے اثرات کو بھی روک سکتا ہے اور سوزش کو کم کر سکتا ہے۔
عمر اور جنس کے لحاظ سے وٹامن اے کی تجویز کردہ مقدار جس کو پورا کرنے کی ضرورت ہوتی ہے ہر شخص میں مختلف ہوتی ہے۔
بالغ مردوں کو روزانہ تقریباً 600 مائیکرو گرام (mcg) وٹامن اے کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ بالغ خواتین کو روزانہ تقریباً 500 مائیکروگرام وٹامن اے کی ضرورت ہوتی ہے۔ حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کو زیادہ وٹامن اے کی ضرورت ہوتی ہے، جو کہ روزانہ 800-850 mcg ہے۔
وٹامن اے کی یہ روزانہ کی مقدار آپ مختلف قسم کی سبزیاں کھا کر حاصل کر سکتے ہیں جن میں وٹامن اے ہوتا ہے۔ سبزیوں کے علاوہ دیگر اقسام کی خوراک، جیسے گائے کا جگر، انڈے، مچھلی اور پنیر میں بھی وٹامن اے کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
وٹامن اے پر مشتمل سبزیوں کی اقسام
درج ذیل سبزیوں کی کچھ اقسام ہیں جن میں وٹامن اے کا مواد ہے جو روزمرہ تلاش کرنا آسان ہے۔
1. شکر قندی
میٹھا ذائقہ اور چمکدار رنگ بہت سے لوگوں کو اس ایک سبزی کو پسند کرتا ہے۔ مزیدار ہونے کے علاوہ، شاید بہت سے لوگ نہیں جانتے کہ شکرقندی وٹامن اے کا بہترین ذریعہ ہے۔
ایک شکرقندی میں، جس میں تقریباً 1,400 ایم سی جی وٹامن اے ہوتا ہے، اس میٹھے آلو میں وٹامن اے کی مقدار دیگر سبزیوں سے بہت زیادہ ہوتی ہے جن میں وٹامن اے ہوتا ہے، جیسے گاجر اور بروکولی۔
زیادہ سے زیادہ غذائی مواد حاصل کرنے کے لیے، میٹھے آلو کو پورے (جلد کے ساتھ) کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔
اس پر عمل کرنے کا طریقہ بھی آسان ہے، پہلے شکرقندی کو اچھی طرح دھو لیں، پھر اسے تھوڑی دیر کے لیے بھگو دیں تاکہ باقی ماندہ مٹی اور گندگی دور ہو جائے۔ اس کے بعد شکرقندی کو بھون کر، بھاپ کر یا پوری طرح ابال کر کھایا جا سکتا ہے۔
2. گاجر
گاجر کے اہم اجزاء میں سے ایک بیٹا کیروٹین ہے۔ بیٹا کیروٹین پودوں میں ایک روغن ہے جو سرخ، پیلے اور نارنجی ہوتے ہیں۔ جسم میں بیٹا کیروٹین وٹامن اے میں تبدیل ہو جائے گی۔
گاجر سے وٹامن اے کے فوائد حاصل کرنے کے لیے آپ انہیں براہ راست، ابال کر یا ابال کر کھا سکتے ہیں۔ آپ گاجروں کو سلاد یا سوپ اور جوس میں سیب اور سنتری کے ساتھ ملا کر بھی بنا سکتے ہیں۔
اگرچہ جسم کے لیے اچھا ہے، لیکن گاجروں میں بہت زیادہ بیٹا کیروٹین کا استعمال درحقیقت آپ کی جلد کا رنگ پیلا یا نارنجی بنا سکتا ہے۔ تاہم، آپ کو پریشان ہونے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ یہ بے ضرر ہے۔
3. بروکولی
بروکولی سے وٹامن اے کے فوائد حاصل کرنے کے لیے آپ اسے بھون کر اور اخروٹ کے ساتھ ملا کر پکا سکتے ہیں۔ یہاں وہ اجزاء ہیں جو آپ بھنی ہوئی بروکولی کو پکانے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں:
- 3 کپ بروکولی
- 3 لونگ لہسن کٹا ہوا۔
- 4 کھانے کے چمچ مارجرین۔
- 4 کھانے کے چمچ موٹے کٹے اخروٹ۔
اسے پکانے کا طریقہ بہت آسان ہے۔ بروکولی اور لہسن کو بیکنگ ڈش میں رکھیں جسے مارجرین سے چکنایا گیا ہو۔ 10 منٹ تک بیک کریں اور اخروٹ کے چھڑکاؤ کے ساتھ سرو کریں۔ اس کے علاوہ بروکولی کو کیپکی یا اسٹر فرائی سبزیوں میں بھون کر بھی کھایا جا سکتا ہے۔
4. پالک
پالک ایک قسم کی سبزی ہے جو وٹامن اے اور دیگر غذائی اجزاء جیسے وٹامن سی، فولیٹ، آئرن اور میگنیشیم سے بھرپور ہوتی ہے۔ مختلف قسم کے غذائی اجزاء قوت برداشت بڑھانے اور جسم کو خون کی کمی کا سامنا کرنے سے روکنے کے لیے مفید ہیں۔
پالک میں کیروٹینائڈ مرکبات بھی ہوتے ہیں جن میں بیٹا کیروٹین، لیوٹین اور شامل ہیں۔ زیکسینتھین. یہ مرکب عمر بڑھنے، رات کے اندھے پن، دل کی بیماری اور کینسر کی وجہ سے آنکھوں کو بصارت کی خرابی سے بچانے کے قابل ہے۔
نہ صرف اُبلا ہوا یا ابلا ہوا، پالک بھی بنایا جا سکتا ہے۔ smoothies. ضروری اجزاء 4 کپ پالک، 2 منجمد کیلے، اور 1 کپ پانی ہیں۔ اسے بہت آسان بنانے کا طریقہ، تمام اجزاء کو مکس اور ہموار کرنے کے لیے صرف ایک بلینڈر کا استعمال کریں۔
اسے مزید لذیذ بنانے کے لیے آپ اس میں کٹی ہوئی اسٹرابیری یا انناس بھی شامل کر سکتے ہیں۔ اگر آپ اسے مزید ذائقہ بنانا چاہتے ہیں۔ کریمیپر کم چینی اور کم چکنائی والا دہی شامل کرنے کی کوشش کریں۔ smoothies پالک
5. کدو
ایک کپ کدو تجویز کردہ وٹامن اے کی 2 گنا ضرورت کو پورا کرنے کے قابل ہے۔ نارنجی کدو کے گوشت میں بیٹا کیروٹین بھی ہوتا ہے جسے جسم پروسیس کر کے وٹامن اے بنا سکتا ہے۔
کدو کو بھون کر، ابال کر یا بھاپ کر کھایا جا سکتا ہے۔ کدو کو مختلف قسم کے پکوانوں میں بھی پروسیس کیا جا سکتا ہے۔ ان میں سے ایک کدو پائی ہے۔ کدو کو پائی میں تبدیل کرنے کے اجزاء یہ ہیں:
- 2 کپ کدو، پیوری۔
- 2 کپ پسے ہوئے بسکٹ۔
- 3 کھانے کے چمچ کم چکنائی والی مارجرین۔
- 2 کھانے کے چمچ براؤن شوگر۔
- چائے کا چمچ نمک.
- 2 چائے کے چمچ دار چینی۔
- 350 ملی لیٹر چکنائی سے پاک دودھ۔
- 2 انڈے۔
- چائے کا چمچ جائفل پاؤڈر.
کیسے بنائیں:
- بسکٹ، چینی، مارجرین اور دار چینی ملا کر پائی کرسٹ بنائیں۔
- پین میں پائی کرسٹ بنائیں اور 5 منٹ تک بیک کریں، پھر گرمی سے ہٹا دیں۔
- باقی اجزاء کو آٹے میں مکس کریں۔
- پائی کرسٹ میں ڈالیں اور اونچائی پر 15 منٹ تک بیک کریں (تقریبا 220 ڈگری سیلسیس)، پھر درجہ حرارت کو 180 ڈگری سیلسیس تک کم کریں اور 35 منٹ تک بیک کریں۔
- کدو پائی سرو کرنے کے لیے تیار ہے۔
اگرچہ بہت سے صحت کے لیے فوائد ہیں، لیکن وٹامن اے پر مشتمل سبزیوں کو اعتدال میں استعمال کرنا چاہیے۔ کیونکہ، وٹامن اے کا زیادہ استعمال وٹامن اے کے زہر کا سبب بن سکتا ہے جو جگر اور گردے کو نقصان پہنچانے، کیلشیم کی تعمیر اور آسٹیوپوروسس کو متحرک کرنے کی صلاحیت رکھتا ہے۔
وٹامن اے کی مقدار کا تعین کرنے کے لیے جو خوراک یا سپلیمنٹس سے حاصل کرنے کی ضرورت ہے، آپ مزید مشورے کے لیے ماہر غذائیت سے رجوع کر سکتے ہیں۔