رات کو بے سکونی اور سونے میں دشواری اس بات کی علامت ہوسکتی ہے کہ آپ کو بے خوابی ہے۔ بے خوابی پر قابو پانے کے کئی طریقے ہیں جنہیں آپ آزما سکتے ہیں تاکہ آپ زیادہ اچھی اور معیاری نیند لیں۔ اس طرح، آپ کی روزمرہ کی پیداواری صلاحیت میں خلل نہیں پڑتا ہے۔
بے خوابی ایک ایسی حالت ہے جس کی وجہ سے مریض کو آرام کرنے کا کافی موقع اور وقت ہونے کے باوجود انہیں سونے میں دشواری ہوتی ہے یا بالکل بھی نیند نہیں آتی۔ بے خوابی جو کبھی کبھار ہوتی ہے کوئی خطرناک حالت نہیں ہے۔ تاہم، اگر یہ طویل عرصے سے جاری ہے، تو اس حالت کو یقینی طور پر دیکھنے کی ضرورت ہے۔
بے خوابی مختلف چیزوں کی وجہ سے ہو سکتی ہے، جس میں سونے سے پہلے کیفین والے مشروبات یا الکحل پینے کی عادت سے لے کر نفسیاتی مسائل جیسے تناؤ، ڈپریشن اور پریشانی کے عوارض شامل ہیں۔
اس کے علاوہ، بے خوابی بعض طبی حالات، جیسے جوڑوں کا درد، اور دوائیوں کے مضر اثرات سے بھی متحرک ہو سکتی ہے۔
بے خوابی پر قابو پانے کے چند طریقے
اگر آپ کو اکثر بے خوابی کا سامنا ہوتا ہے، تو بے خوابی سے نمٹنے کے لیے کئی نکات اور طریقے ہیں جنہیں آپ آزما سکتے ہیں، بشمول:
1. آرام کرنے کے لیے وقت نکالیں۔
آپ سونے سے پہلے آرام کے مختلف طریقے آزما سکتے ہیں، مثال کے طور پر یوگا یا Pilates کرنا۔ یہ سرگرمیاں امن اور سکون فراہم کر سکتی ہیں، لہذا آپ آسانی سے سو جائیں گے۔
اس کے علاوہ، کچھ آرام دہ سرگرمیاں، جیسے کہ کتاب پڑھنا، گرم غسل کرنا، اور آہستہ تال میں موسیقی سننا بھی آپ کو بہتر نیند میں مدد دے سکتا ہے۔
2. مثبت سوچ رکھنے کی کوشش کریں۔
بے خوابی ان لوگوں کو زیادہ آسانی سے محسوس ہو سکتی ہے جو اکثر بے چین رہتے ہیں یا ضرورت سے زیادہ پریشان رہتے ہیں۔ اس لیے ہمیشہ مثبت سوچنے کی کوشش کریں تاکہ دماغ پرسکون ہو سکے۔ آپ اپنے دماغ کو پرسکون کرنے کے لیے مراقبہ کی کوشش بھی کر سکتے ہیں۔
اگر آپ کو یہ مشکل لگتا ہے، تو آپ کسی ماہر نفسیات یا ماہر نفسیات سے مشاورت اور سائیکو تھراپی کے لیے مشورہ کر سکتے ہیں۔ سائیکو تھراپی کا ایک طریقہ جو بے خوابی کے علاج کے لیے بڑے پیمانے پر استعمال ہوتا ہے وہ ہے علمی سلوک کی تھراپی۔
3. صحت مند کھانا کھائیں۔
آپ کو سونے سے پہلے سیر شدہ چکنائی اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں کھانے سے گریز کرنا چاہیے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اس قسم کے کھانے سے نظام ہاضمہ کو کام کرنا مشکل ہو جاتا ہے، جس سے جسم کو آرام کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔
اگر آپ شام کو ناشتہ کرنا چاہتے ہیں تو صحت بخش اسنیک کا انتخاب کریں، جیسے پٹاخے سادہ یا دہی.
4. الکحل اور کیفین والے مشروبات کا استعمال کم کریں۔
بے خوابی پر قابو پانے کے لیے، آپ کو الکوحل والے مشروبات، کافی، چائے اور سافٹ ڈرنکس کے استعمال سے بھی پرہیز کرنا چاہیے جن میں کیفین ہوتی ہے، خاص طور پر دوپہر اور سونے کے وقت۔
یہ مختلف قسم کے مشروبات آپ کو زیادہ بیدار کر سکتے ہیں، اس لیے رات کو سونا مشکل ہو جائے گا۔ صحت مند ہونے کے لیے، آپ اسے دودھ یا پانی سے بدل سکتے ہیں۔
5. سونے سے پہلے سگریٹ نوشی سے پرہیز کریں۔
سگریٹ میں موجود نیکوٹین نیند کو مشکل بنا سکتی ہے۔ اس لیے سونے سے پہلے سگریٹ نوشی سے پرہیز کریں تاکہ آپ پوری رات جاگ نہ سکیں۔
6. سفر اور کام کے دوران سونے کے اوقات میں تبدیلی کا اندازہ لگائیں۔
اہم وقت کے فرق یا رات کو کام کرنے کے مطالبات کے ساتھ جگہوں کا سفر، سرکیڈین تال میں خلل ڈال سکتا ہے۔ سرکیڈین تال جسم کا ایک قدرتی طریقہ کار ہے جو سونے اور جاگنے کے نظام الاوقات، میٹابولزم اور جسم کے درجہ حرارت کو ہر روز منظم کرتا ہے۔
اگر آپ کے سرکیڈین تال میں خلل پڑتا ہے تو، آپ کو بے خوابی کا زیادہ امکان ہے۔ اس لیے اپنی روزمرہ کی سرگرمیوں کا شیڈول بنائیں اور ہر روز ایک ہی وقت پر سونے اور جاگنے کی کوشش کریں۔
7. ایک آرام دہ بیڈروم بنائیں
کام، کھیل کود کی وجہ سے بہت سے لوگوں کو سونے میں مشکل پیش آتی ہے۔ کھیل، یا اپنے سونے کے کمرے میں مختلف دوسری سرگرمیاں کرنا۔ درحقیقت، بیڈروم مثالی طور پر صرف سونے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔
لہذا، آپ کو درخواست دینے کی ضرورت ہے نیند کی حفظان صحت سونے کے لئے آسان بنانے کے لئے. چال یہ ہے کہ بیڈروم کے باہر اسٹڈی ڈیسک، کمپیوٹر اور ٹیلی ویژن رکھیں، ساتھ ہی درجہ حرارت کو ایڈجسٹ کریں اور لائٹنگ کو ایڈجسٹ کریں تاکہ کمرہ سونے کے لیے آرام دہ محسوس کرے۔
ایسے تکیے کا انتخاب کریں جو زیادہ اونچا نہ ہو تاکہ جب آپ بیدار ہوں تو گردن میں اکڑن پیدا نہ ہو۔ اگر آپ حاملہ ہیں یا کمر میں درد ہے تو اپنی ٹانگوں کے درمیان یا اپنے گھٹنوں کے نیچے تکیہ رکھ کر اپنے پہلو پر سو جائیں۔
8. ایک صحت مند طرز زندگی اپنائیں
اچھی نیند کے نمونوں کے علاوہ، صحت مند طرز زندگی کا اطلاق بھی ضروری ہے۔ یہ طرز زندگی اپنی خوراک کو ایڈجسٹ کرکے، تناؤ کو کم کرکے اور روزانہ 30 منٹ تک باقاعدگی سے ورزش کرکے کیا جاسکتا ہے۔ کھیلوں کے کچھ اختیارات جنہیں آپ آزما سکتے ہیں وہ ہیں تیراکی، یوگا اور جاگنگ۔ یہ آپ کی نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لیے ایک اچھا قدم ہو سکتا ہے۔
9۔ نیند کی گولیاں ڈاکٹر کے نسخے کے مطابق لیں۔
بے خوابی کے علاج کے لیے دوائیں صرف کبھی کبھار استعمال کی جانی چاہئیں اور جیسا کہ ڈاکٹر کے تجویز کردہ اور تجویز کردہ ہیں۔ اگرچہ اس سے آپ کو نیند آ سکتی ہے، لیکن نیند کی گولیوں کا استعمال خطرات اور ضمنی اثرات بھی لے سکتا ہے، جیسے کہ نشہ، توجہ مرکوز کرنے میں دشواری، چکر آنا اور سر درد، مزاج.
اوپر دی گئی بے خوابی سے نمٹنے کے کچھ طریقے باقاعدگی سے کرنے چاہئیں تاکہ آپ اچھی رات کی نیند سے لطف اندوز ہو سکیں۔ اگر آپ کو اب بھی رات کو سونے میں پریشانی ہو رہی ہے تو فوری طور پر ڈاکٹر سے رجوع کریں تاکہ صحیح علاج ہو سکے۔