کاربوہائیڈریٹس کا بنیادی کام روزمرہ کی سرگرمیوں میں مدد کے لیے توانائی کا ذریعہ ہے۔ صرف یہی نہیں بلکہ کاربوہائیڈریٹس کے دیگر بہت سے افعال بھی ہوتے ہیں جو جسم کی صحت کے لیے اچھے ہوتے ہیں اس لیے ان کا استعمال ہمیشہ پورا ہونا چاہیے۔
پروٹین اور چکنائی کے علاوہ، کاربوہائیڈریٹس میکرو نیوٹرینٹس میں سے ایک ہیں، یعنی ایسے غذائی اجزاء جن کی جسم کو بڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، بہت کم لوگ کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں کھانے سے ہچکچاتے ہیں کیونکہ انہیں وزن میں تیزی سے اضافہ کرنے کے قابل سمجھا جاتا ہے۔
درحقیقت کاربوہائیڈریٹس کا کام جسم کے لیے بہت اہم ہے۔ یہی وجہ ہے کہ تقریباً تمام صحت مند کھانے کے نمونے اس میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کا مشورہ دیتے ہیں۔ اگر انٹیک پورا نہ ہو یا ضرورت سے زیادہ ہو تو یہ صحت کے مختلف مسائل کو جنم دے سکتا ہے۔
کاربوہائیڈریٹس کی اقسام اور ذرائع
کاربوہائیڈریٹس کی دو قسمیں ہیں، یعنی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس اور سادہ کاربوہائیڈریٹس۔ سادہ کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کو جسم میں پروسیس ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔
روشن پہلو پر، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس مسلسل توانائی فراہم کر سکتے ہیں اور جسم میں چربی کو جمع ہونے سے روک سکتے ہیں۔ کھانے کی کئی قسمیں ہیں جو جسم کے لیے کاربوہائیڈریٹ کا بہترین کام فراہم کرنے کے قابل ہیں، جیسے:
- ان اجزا پر مشتمل سارا اناج اور روٹیاں (سارا اناج)
- براؤن چاول یا براؤن چاول
- پاستا
- پورے اناج کے اناج
- گری دار میوے
- کند، جیسے میٹھے آلو
- پھل، جیسے کیلا، سیب، آم، یا کھجور
تاہم، ہر شخص کی کاربوہائیڈریٹ کی ضروریات عام طور پر مختلف ہوتی ہیں، عمر، جنس، جسمانی سرگرمی، اور طبی حالات پر منحصر ہے۔ اس لیے کھانے کی مقدار کا توازن ہمیشہ برقرار رکھنا چاہیے۔ بہت زیادہ یا بہت کم نہ کریں۔
صحت مند بالغوں کو عام طور پر روزانہ 220-300 گرام کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، کاربوہائیڈریٹس کو محدود کرکے انتہائی خوراک اور دیگر غذائی اجزاء کے استعمال سے پرہیز کرنا چاہیے۔
کاربوہائیڈریٹ کے مختلف افعال
کاربوہائیڈریٹ کے کم از کم چار اہم افعال ہیں جن کے بارے میں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے، یعنی:
1. توانائی کا اہم ذریعہ
پہلے یہ ذکر کیا گیا تھا کہ کاربوہائیڈریٹس کا بنیادی کام جسم کے لیے توانائی کا ذریعہ ہے۔ استعمال ہونے والے ہر کھانے سے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار جسم میں شوگر میں ٹوٹ جائے گی، پھر ہاضمے کے ذریعے جذب ہو جائے گی اور خون کے دھارے میں چلی جائے گی۔
ہارمون انسولین کی مدد سے خون میں موجود شکر جسم کے خلیوں میں داخل ہو کر توانائی میں تبدیل ہو جائے گی۔ دریں اثنا، جسم میں اضافی چینی یا گلوکوز پٹھوں اور جگر میں گلیکوجن کے طور پر ذخیرہ کیا جائے گا. مکمل طور پر استعمال نہ ہونے پر، گلوکوز چربی میں تبدیل ہو جائے گا۔
2. وزن کنٹرول
کچھ لوگ یہ نہیں سوچتے کہ کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں کھانے سے وزن بڑھ سکتا ہے۔ یہ مفروضہ محض افسانہ نہیں ہے۔ تاہم، کیا آپ جانتے ہیں کہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کی کچھ اقسام دراصل وزن کم کر سکتی ہیں؟
ٹھیک ہے، اس پر کاربوہائیڈریٹس کے کام کو حاصل کرنے کے لیے، ایسی کھانوں کا انتخاب کریں جن میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس ہوں، جیسے کہ پوری گندم کی روٹی، گری دار میوے اور سبزیاں۔
اس قسم کا کاربوہائیڈریٹ فوڈ فائبر سے بھرپور ہونے کے لیے جانا جاتا ہے جو پرپورنتا اور وزن میں کمی کا طویل اثر فراہم کر سکتا ہے۔
3. مختلف بیماریوں کی روک تھام
کاربوہائیڈریٹ مختلف بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے کے لیے بھی جانا جاتا ہے۔ اس کاربوہائیڈریٹ کے کام کو کئی مطالعات سے تائید حاصل ہے جس میں کہا گیا ہے کہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ میں موجود فائبر کا مواد دل کی بیماری، موٹاپے اور ہاضمہ کی خرابیوں کے خطرے کو کم کرنے کے قابل سمجھا جاتا ہے۔
کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع جو فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں ان میں سبزیاں، آلو یا میٹھے آلو جو جلد پر پکائے جاتے ہیں، اور سارا اناج شامل ہیں۔
4. گلیسیمک انڈیکس کے تعین کرنے والے
گلیسیمک انڈیکس اس بات کا اندازہ کرنے کے لیے ایک اشارہ ہے کہ کھانے میں موجود کاربوہائیڈریٹس یا شکر جسم میں کتنی جلدی جذب ہوتے ہیں۔
کھانے میں گلیسیمک انڈیکس کا نمبر جتنا زیادہ ہوگا، اتنی ہی تیزی سے یہ بلڈ شوگر کی سطح کو بڑھا سکتا ہے۔ اس کے برعکس، کم گلیسیمک انڈیکس والی غذائیں جسم کے ذریعے ہضم ہونے میں سست ہوتی ہیں اور خون میں شوگر کو جلدی نہیں بڑھاتی۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہائی گلیسیمک انڈیکس والے کھانے یا مشروبات جیسے سفید روٹی، میٹھے کیک، چاکلیٹ اور سافٹ ڈرنکس کے استعمال کی عادت ٹائپ ٹو ذیابیطس کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔
تاہم یہ بات ذہن میں رکھیں کہ کاربوہائیڈریٹس کی کمی بھی جسم کے لیے خطرناک ہے۔ جب جسم میں کاربوہائیڈریٹس کی کمی ہو تو آپ کو چکر آنا، متلی اور کمزوری جیسی علامات کا سامنا کرنا پڑے گا۔
انتہائی غذا جو کاربوہائیڈریٹس اور دیگر غذائیت کی مقدار کو محدود کرتی ہے وہ بھی جسم کو قبض اور پانی کی کمی کا خطرہ بنا سکتی ہے۔
جسم کی صحت کے لیے کاربوہائیڈریٹس کے کام کو کم نہ سمجھیں۔ اگر آپ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرکے کسی غذا کو نافذ کرنا چاہتے ہیں تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ اس قسم کی خوراک آپ کی صحت کے لیے موزوں ہے۔