روزانہ کیلوریز کی ضرورت جاننا ضروری ہے تاکہ ہم جسمانی وزن کو مثالی برقرار رکھ سکیں۔ تاہم، ہر شخص کی کیلوریز کی ضروریات عمر، جنس، قد اور وزن کے ساتھ ساتھ جسمانی سرگرمی کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں۔
کیلوریز کھانے اور مشروبات میں موجود توانائی یا سرگرمیوں کے دوران استعمال ہونے والی توانائی کی اکائی ہیں۔ جب آپ کچھ کیلوری کھاتے ہیں تو اس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے جسم کو توانائی فراہم کرتے ہیں۔ جسم پھر اس توانائی کو روزمرہ کی سرگرمیوں میں جلاتا ہے۔
ابھی، یہ کل کیلوریز ہیں جو جسم میں داخل ہوتی ہیں اور ہر روز جلتی ہیں جو براہ راست وزن میں کمی، بڑھنے اور استحکام کو متاثر کرتی ہیں۔
جسم میں کیلوریز کی اہمیت
انسانوں کو یقینی طور پر زندہ رہنے کے لیے کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ توانائی کے بغیر، جسم کے خلیات اس وقت تک صحیح طریقے سے کام نہیں کر پائیں گے جب تک کہ جسم کے اعضاء بشمول دل اور دماغ، جیسا کہ انہیں کرنا چاہیے، کام نہیں کر سکتے۔
جسم کو اعضاء اور ان میں موجود تمام نظاموں کو صحیح طریقے سے کام کرنے کے لیے توانائی کی کم سے کم مقدار کو بیسل میٹابولک ریٹ کہتے ہیں یا بیسل میٹابولک ریٹ (BMR)۔ یہ ضرورت کھانے یا پینے کے استعمال سے پوری ہوتی ہے۔
ہر ایک کو روزانہ کی سرگرمیاں بھی کرنی چاہئیں۔ چاہے کتنی ہی کم سرگرمی کیوں نہ ہو، کیلوریز کی ضرورت ہوگی۔ لہٰذا، اعضاء اور جسم کے افعال کے لیے توانائی فراہم کرنے کے علاوہ، روزمرہ کی سرگرمیوں کو انجام دینے کے لیے کیلوریز کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔
کیلوریز کی مقدار جو بہت کم یا بہت زیادہ ہے دونوں ہی صحت کے مختلف مسائل کا سبب بن سکتے ہیں۔ اگر کیلوریز کی مقدار بہت زیادہ ہو تو جسم اضافی توانائی چربی کی صورت میں جمع کر لے گا۔ جسم میں چربی کی زیادتی مختلف بیماریوں کا سبب بن سکتی ہے، جیسے دل کی بیماری۔
دوسری طرف، اگر کیلوریز کی مقدار بہت کم ہے، تو جسم کے اعضاء کو اپنے افعال انجام دینے کے لیے توانائی کی کمی ہوگی۔ نتیجتاً جسم کے افعال میں توازن بگڑ جاتا ہے جو کہ مختلف امراض کا باعث بھی بن سکتا ہے۔
روزانہ کیلوری کی ضروریات کا حساب لگانا
اوسط بالغ مرد کو روزانہ تقریباً 2,500 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ بالغ خواتین کو عام طور پر تقریباً 2,000 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، یاد رکھیں کہ ہر فرد کے لیے فی دن کیلوریز کی اصل ضرورت اب بھی مختلف ہے۔ لہذا، آپ کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ اپنی روزانہ کیلوری کی ضروریات کا حساب لگائیں، ہاں۔
روزانہ کیلوری کی ضروریات کی تعداد کسی شخص کے BMR اور روزانہ کی سرگرمی کی سطح کو مدنظر رکھ کر حاصل کی جاتی ہے۔ BMR کا حساب لگانے کے لیے ماہرین غذائیت کے ذریعہ سب سے زیادہ استعمال کیا جانے والا فارمولا ہیرس بینیڈکٹ فارمولا ہے۔ اس فارمولے کا حساب عمر، جنس، وزن اور قد کی بنیاد پر کیا جاتا ہے۔
- لڑکوں کے لیے: (کلوگرام میں 88.4 + 13.4 x وزن) + (سینٹی میٹر میں 4.8 x اونچائی) - (سال میں 5.68 x عمر)
- عورت کے لیے: (کلوگرام میں 447.6 + 9.25 x وزن) + (3.10 x اونچائی سینٹی میٹر) - (سال میں 4.33 x عمر)
BMR کیلکولیشن کے نتائج کو اس شخص کی اوسط یومیہ سرگرمی نمبر سے ضرب دیا جاتا ہے۔ یہ اعداد و شمار 1.2–1.9 کے درمیان ہے اس پر منحصر ہے کہ کسی شخص کی روزانہ کی سرگرمی کتنی زیادہ ہے۔ ایک شخص جتنی کم جسمانی سرگرمی کرتا ہے، روزانہ کی سرگرمی کی شرح اتنی ہی کم ہوتی ہے۔
مثال کے طور پر، ایک 50 سالہ دفتری کارکن جس کا وزن 70 کلوگرام ہے، قد 180 سینٹی میٹر ہے اور روزمرہ کی سرگرمی کم ہے کیونکہ اس کا روزانہ کا اوسط کام بیٹھ کر کیا جاتا ہے۔ تو، اس آدمی کا BMR ہے:
(88.4 + 13.4 x 70) + (4.8 x 180) - (5.68 x 50) = 1,606.4 kcal (کلو کیلوریز)
چونکہ یہ آدمی شاذ و نادر ہی ورزش کرتا ہے اور غیر فعال ہے، اس لیے اس کی روزانہ کی سرگرمیوں کا نمبر 1.2 ہے۔ یعنی جسم کو صحیح طریقے سے کام کرنے کے لیے اس آدمی کی کل روزانہ کیلوریز کی ضرورت 1,606.4 x 1.2 = 1,927.68 kcal ~ 1,900 kcal ہے۔
اگر آپ صحت مند طریقے سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو اس سے زیادہ کیلوریز جلانے کی ضرورت ہے۔ آپ کم کیلوریز والی غذائیں کھا کر اور ورزش کی شدت میں اضافہ کر کے اس کے ارد گرد کام کر سکتے ہیں۔
تاہم، اگر آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں، تو آپ کو ہر روز جلنے سے زیادہ کیلوریز لینے کی ضرورت ہے۔ ایسی غذائیں کھائیں جو غذائی اجزاء سے بھرپور ہوں، نہ صرف کیلوریز سے بھرپور ہوں۔
دریں اثنا، ایک مثالی جسمانی وزن کو برقرار رکھنے کے لیے، آپ کو ان کیلوریز کی تعداد کو متوازن کرنے کی ضرورت ہے جو آپ جسمانی سرگرمی کے ذریعے جلاتے ہیں۔
اب آپ جانتے ہیں کہ آپ کی روزانہ کیلوری کی ضروریات کا حساب کیسے لگانا ہے۔ اپنی کیلوری کی ضروریات کا حساب لگانے کی کوشش کریں اور اسے صحت مند غذا اور فعال طرز زندگی بنانے کے لیے بطور حوالہ استعمال کریں۔
اگر آپ فی الحال وزن کم کرنے یا بڑھنے کی ضرورت محسوس کر رہے ہیں تو، آپ کو کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے اور اسے حاصل کرنے کے صحیح طریقے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔