حاملہ خواتین کے لیے غذائیت سے بھرپور خوراک اور ان کے فوائد کی فہرست

حاملہ خواتین کے لیے غذائیت سے بھرپور خوراک ماں کی صحت اور جنین کی نشوونما پر بہت اثر انداز ہوتی ہے۔ اس لیے حاملہ خواتین کے لیے ضروری ہے کہ وہ غذائیت سے بھرپور غذاؤں کے انتخاب کو جانیں جو کھائی جا سکتی ہیں تاکہ ان میں موجود جنین صحت مند رہے۔

حاملہ خواتین کے لیے غذائیت سے بھرپور خوراک کا استعمال اس لیے کیا جاتا ہے تاکہ حمل کے دوران غذائیت کی ضروریات مناسب طریقے سے پوری ہوں۔ تاہم، حاملہ خواتین کو ان چیزوں پر توجہ دینے کی ضرورت ہے جو وہ کھاتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ایسی غذائیت سے بھرپور غذائیں ہیں جنہیں حمل کے دوران کھانے کی اجازت نہیں ہے، جیسے انڈے اور کچا گوشت، نیز دودھ کی مصنوعات جو پاسچرائزیشن کے عمل سے نہیں گزری ہیں۔

حاملہ خواتین کے لیے غذائیت سے بھرپور خوراک کے اختیارات

حمل کے دوران غذائیت کی مقدار، قسم اور مقدار دونوں پر واقعی غور کرنے کی ضرورت ہے۔ مزید برآں، حمل کی عمر کے ساتھ ساتھ مختلف قسم کے غذائیت کی ضرورت بھی بڑھ جائے گی۔

حمل کے پہلے سہ ماہی میں، مثال کے طور پر، عام طور پر استعمال ہونے والی کیلوریز کی تعداد کو شامل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ تاہم، دوسرے اور تیسرے سہ ماہی میں داخل ہونے پر، کیلوریز کی ضرورت بڑھ کر 340-450 کیلوریز فی دن تک پہنچ سکتی ہے۔

اس ضرورت کو پورا کرنے کے لیے حاملہ خواتین کو غذائیت سے بھرپور غذائیں کھانے کی ضرورت ہے جیسے:

1. بروکولی

پہلا انتہائی غذائیت سے بھرپور کھانا جو آپشن ہو سکتا ہے وہ ہے بروکولی۔ اس سبز سبزی میں حمل کے دوران بہت سے غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے کیلشیم، فولک ایسڈ، لیوٹین، زیکسینتھین اور کیروٹینائڈز جو آنکھوں کی صحت کے لیے اچھے ہیں۔

بروکولی میں وٹامن سی بھی ہوتا ہے جو جسم کو آئرن جذب کرنے میں مدد دیتا ہے تاکہ یہ قبض کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے اور کم وزن والے بچوں کو پیدا ہونے سے روکتا ہے۔

2. پالک

حمل کے دوران پالک کا استعمال خاص طور پر نوجوان حاملہ خواتین کے لیے اچھا ہے کیونکہ اس میں فولک ایسڈ ہوتا ہے۔ فولک ایسڈ ایک اہم غذائیت ہے جس کی ابتدائی حمل میں ضرورت ہوتی ہے کیونکہ یہ پیدائشی نقائص جیسے ایننسیفلی اور اسپائنا بائفا کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔ یہی نہیں، فولک ایسڈ قبل از وقت لیبر اور پری لیمپسیا کے خطرے کو روکنے میں بھی کردار ادا کرتا ہے۔

3. پیگبن

کیلے میں وٹامن بی 6 ہوتا ہے جو حاملہ خواتین کے لیے پہلے سہ ماہی میں استعمال کرنے کے لیے اچھا ہے کیونکہ یہ وٹامن متلی کو کم کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ کیلے میں پوٹاشیم بھی بھرپور ہوتا ہے جو حمل کے دوران سیال اور الیکٹرولائٹ توازن کو منظم کرنے کے لیے مفید ہے۔

4. ایوکاڈو

جب حمل کی عمر دوسرے سہ ماہی میں داخل ہوتی ہے، تو حاملہ خواتین کو ایوکاڈوس کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ ایوکاڈو فائبر، وٹامن کے، وٹامن سی، فولک ایسڈ، پوٹاشیم، وٹامن بی 6، اور اچھے فیٹی ایسڈز کے بھرپور ذرائع ہیں۔

ایوکاڈو میں موجود اچھے فیٹی ایسڈ دماغ، اعصابی نظام، ٹشوز اور جنین کی جلد کی نشوونما میں مدد دیتے ہیں۔ جبکہ ایوکاڈو میں پوٹاشیم کی زیادہ مقدار حاملہ خواتین کی ٹانگوں میں درد کی شکایت کو کم کر سکتی ہے۔

5. اورنج

حاملہ خواتین کے لیے اگلی غذائیت سے بھرپور غذا جس کے استعمال کی سفارش کی جاتی ہے وہ لیموں کا پھل ہے۔ یہ پھل وٹامن سی، فولک ایسڈ اور فائبر سے بھرپور ہوتا ہے۔ ھٹی پھلوں میں تقریباً 90 فیصد مواد پانی پر مشتمل ہوتا ہے لہذا یہ حمل کے دوران پانی کی کمی کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔

دریں اثنا، سنگترے میں فولیٹ کی زیادہ مقدار جنین میں دماغ اور ریڑھ کی ہڈی کی نشوونما میں بھی مدد کر سکتی ہے، اس طرح جنین کو نقائص کے ساتھ پیدا ہونے سے روکتا ہے۔

6. آم

ایک اور پھل جو حمل کے دوران کھانے کی سفارش کی جاتی ہے وہ آم ہے۔ آم میں پوٹاشیم، وٹامن سی اور وٹامن اے کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ آم میں موجود پوٹاشیم بلڈ پریشر کو برقرار رکھنے اور جسم میں سیال کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

جبکہ وٹامن اے ایک اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر کام کرتا ہے، یہ بچے کے مدافعتی نظام، بینائی اور اعصابی نظام کی نشوونما میں مدد کرتا ہے۔ آم میں فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے جس کی وجہ سے یہ حاملہ خواتین میں قبض یا قبض کو روک سکتا ہے۔

7. شکر قندی

شکرقندی حاملہ خواتین کے لیے انتہائی غذائیت سے بھرپور غذاؤں میں سے ایک ہے جو وٹامن اے سے بھرپور ہوتی ہے۔ حمل کے دوران وٹامن اے کی مناسب ضرورت جنین کے خلیوں اور ٹشوز کی نشوونما کے لیے بہت ضروری ہے۔

شکرقندی کے علاوہ وٹامن اے کدو، پالک، کیلے، آم، کدو، غیر چکنائی والے دودھ سے لے کر سپلیمنٹس تک بھی حاصل کیا جا سکتا ہے۔ ان لوگوں کے لیے جو سپلیمنٹس لیتے ہیں، بہتر ہے کہ ماہر امراض چشم سے مشورہ کریں تاکہ استعمال شدہ خوراک زیادہ نہ ہو۔ کیونکہ اگر زیادہ مقدار میں استعمال کیا جائے تو وٹامن اے جنین کی خرابیوں کا باعث بن سکتا ہے۔

8. گری دار میوے

مونگ پھلی، مٹر اور سویابین ایسی گری دار میوے ہیں جو حمل کے دوران ضروری فولک ایسڈ، فائبر، پروٹین، آئرن اور کیلشیم کے ذرائع کے طور پر استعمال کی جا سکتی ہیں۔ یہ غذائی اجزاء ماں اور جنین کی صحت کے لیے بہت اہم ہیں، خاص طور پر پہلی سہ ماہی میں۔

9. دبلا گوشت

بیف، چکن، اور مچھلی کھانے کے گروپ ہیں جو پروٹین کے مواد سے بھرپور ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ ایک اہم معدنیات کے طور پر فولاد کی مقدار بھی موجود ہے جو خون کے سرخ خلیات کی تشکیل میں مفید ہے۔ خون کے سرخ خلیے جسم کے تمام خلیوں کو آکسیجن پہنچانے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

اس لیے حاملہ خواتین کو آئرن کی زیادہ ضرورت ہوتی ہے، کیونکہ حمل کے دوران خون کی مقدار بھی بڑھ جاتی ہے، خاص طور پر تیسرے سہ ماہی میں۔ ابتدائی اور وسط حمل میں آئرن کی کمی خون کی کمی کا باعث بن سکتی ہے۔ اگر ایسا ہوتا ہے تو، حاملہ خواتین کو وقت سے پہلے جنم دینے یا کم وزن والے بچوں کو جنم دینے کا خطرہ ہوتا ہے۔

10. سالمن

سالمن جانوروں کے وٹامنز کا ایک ذریعہ ہے جسے حاملہ خواتین کے لیے انتہائی غذائیت سے بھرپور خوراک میں شامل کیا جانا چاہیے۔ سالمن میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈز ہوتے ہیں جو جنین کے دماغ اور آنکھوں کی نشوونما کے لیے اہم ہیں۔

سالمن میں وٹامن ڈی بھی ہوتا ہے جو ماں اور جنین دونوں کے لیے اچھا ہے۔ لیکن ذہن میں رکھیں، حاملہ خواتین کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ سالمن کھائیں جو پہلے پکایا جاتا ہے۔ کچے سالمن جیسے سشی اور سشمی کے استعمال سے پرہیز کرنا چاہیے کیونکہ یہ جنین کی نشوونما کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔

11. دودھ کی مصنوعات

حمل کے دوران، جنین کی نشوونما اور نشوونما کے لیے پروٹین اور کیلشیم پر مشتمل کھانے اور مشروبات کا استعمال ضروری ہے۔ دودھ اور پراسیس شدہ مصنوعات جیسے دہی اور پنیر کھانے کے لیے اچھے ہیں کیونکہ ان میں پروٹین اور کیلشیم زیادہ ہوتا ہے۔

12. انڈے

انڈے ان غذاؤں میں سے ایک ہے جو حمل کے دوران استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، کیونکہ ان میں جسم کو درکار تقریباً تمام غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ انڈوں میں کیلوریز، پروٹین، چکنائی، وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں۔

اس کے علاوہ انڈوں میں کولین بھی ہوتا ہے جو دماغی صحت اور جنین کی نشوونما کے لیے ایک اہم غذائیت ہے۔ تاہم، حاملہ خواتین کو انڈوں کو کم پکا کر نہیں کھانا چاہیے کیونکہ ان میں جراثیم کے لے جانے کا خطرہ ہوتا ہے جو ماں اور جنین کی صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتے ہیں۔

13. خشک میوہ

خشک میوہ جات میں فائبر، کیلوریز اور مختلف وٹامنز اور معدنیات زیادہ ہوتے ہیں۔ ایک خشک میوہ عام طور پر تازہ پھلوں کے برابر غذائی اجزاء پر مشتمل ہوتا ہے، حالانکہ پانی کی مقدار کے بغیر اور چھوٹی شکل میں۔

بہت سے خشک میوہ جات ہیں جو صحت کے لیے فائدہ مند ہو سکتے ہیں، جیسے کشمش، کھجور، انناس، جوجوب اور انجیر۔ ایک جو حاصل کرنا آسان ہے اور حاملہ خواتین کے لیے اچھی ہے وہ کھجور ہے۔ کھجور میں فائبر، پوٹاشیم اور آئرن ہوتا ہے۔ تیسری سہ ماہی میں کھجور کا باقاعدگی سے استعمال گریوا کو پھیلانے میں مدد کرتا ہے اور مشقت کے وقت انڈکشن کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

تاہم، حاملہ خواتین کو ہر کھانے میں خشک میوہ جات کی ایک سے زیادہ سرونگ استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ خشک میوہ جات میں شوگر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

14. کافی پانی پیئے۔

پانی ان چیزوں میں سے ایک ہے جسے حمل کے دوران بہت زیادہ پینا چاہیے۔ وجہ یہ ہے کہ حاملہ خواتین کے خون کی مقدار پہلے کے مقابلے میں 45 فیصد بڑھ جائے گی۔ لہذا، حاملہ خواتین کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ روزانہ 2.3 لیٹر سے کم پانی استعمال کریں۔

ایسا کرنا ضروری ہے تاکہ جسم میں رطوبتوں کا توازن برقرار رہے تاکہ پانی کی کمی سے بچا جا سکے۔ کافی پانی پینا حاملہ خواتین کو قبض اور پیشاب کی نالی کے انفیکشن سے بھی بچا سکتا ہے۔ حاملہ خواتین مختلف پھلوں اور سبزیوں جیسے مولیوں سے سیال کی مقدار بھی حاصل کر سکتی ہیں۔

اس بات کو یقینی بنائیں کہ حاملہ خواتین کے لیے غذائیت سے بھرپور خوراک روزانہ کھائی جانے والی خوراک میں پیش کی جائے تاکہ ماں اور جنین کی صحت اچھی طرح سے معاون ہو۔ اس کے علاوہ، باقاعدگی سے ماہر امراض نسواں سے مشورہ کرنا نہ بھولیں تاکہ ڈلیوری آنے تک ماں اور جنین کی صحت کی مسلسل نگرانی کی جائے۔