Tabata حال ہی میں عوام میں کافی مقبول ہوا ہے۔ اس کی ایک وجہ یہ بھی ہے کہ اس ورزش میں صرف تھوڑا وقت لگتا ہے جو کہ 4 منٹ ہے لیکن اس کے جسم کی صحت کے لیے بے پناہ فوائد ہیں۔
Tabata وقفہ تربیت کی شکل میں ایک قسم کی ورزش ہے۔ اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت (HIIT) یا اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت۔ اب تک ایسی کئی تحقیقیں سامنے آ چکی ہیں جن میں کہا گیا ہے کہ تبتا جسم میں کیلوریز اور چربی جلانے کے لیے بہت موثر سمجھا جاتا ہے۔
صرف یہی نہیں، تباٹا کو جسم کی تندرستی، میٹابولزم، اور مسلز ماس کو بہتر بنانے سے لے کر صحت مند دل تک مختلف دیگر فوائد کے لیے بھی جانا جاتا ہے۔
Tabata کھیلوں کے بنیادی اصول جانیں۔
تبتا کو لاپرواہی سے نہیں کرنا چاہیے، اس کھیل کے کچھ بنیادی اصول ہیں جن پر عمل کرنے کی ضرورت ہے تاکہ فوائد کو بخوبی محسوس کیا جا سکے۔ ان بنیادی اصولوں میں سے کچھ شامل ہیں:
- کم از کم 10 منٹ تک وارم اپ اور اسٹریچ کرکے شروع کریں۔
- 20 سیکنڈ کی زیادہ شدت والی ورزش کریں، مثال کے طور پر squat چھلانگ یا تیز رفتاری سے جگہ پر چلائیں۔
- Tabata مشقوں کا 1 سیٹ مکمل کرنے کے لیے 10 سیکنڈ تک آرام کریں (30 سیکنڈ)۔
- جب تک آپ 8 سیٹ یا 1 سیشن تک نہ پہنچ جائیں مندرجہ بالا حرکات کو دہراتے رہیں۔
اگر آپ مندرجہ بالا اصولوں پر عمل کرتے ہیں تو، ایک سیشن میں تباتا کو مکمل کرنے میں کل وقت لگے گا 4 منٹ۔ وقت واقعی بہت کم ہے، لیکن اسے ہلکے سے نہ لیں کیونکہ یہ کھیل بہت کم ہے۔
Tabata ورزش کیسے کریں۔
Tabata 1 سیشن میں ایک سے زیادہ حرکت کے ساتھ کیا جا سکتا ہے۔ آپ ایک وقت میں 1 سے زیادہ سیشن بھی کر سکتے ہیں۔ ذیل میں تبتا مشقوں کی کچھ مثالیں ہیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں:
تبتا سیشن 1
Tabata سیشن 1 میں، دو چالیں ہیں جو آپ آزما سکتے ہیں، یعنی:
برپیز
کرنے کے لیے چند قدم برپس دوسروں کے درمیان:
- کھڑے مقام سے شروع کریں۔
- اپنے جسم کو فرش پر دونوں ہاتھوں سے آدھے اسکواٹ میں نیچے رکھیں۔
- اپنے پیروں کو پیچھے سے چھلانگ لگائیں تاکہ جسم ایک پوزیشن میں ہو۔ پش اپس.
- ہاف اسکویٹ پوزیشن پر واپس جائیں پھر سیدھی جسمانی پوزیشن اور دونوں ہاتھ اٹھا کر چھلانگ لگائیں۔
پہاڑی کوہ پیما
کرنے کے لیے چند قدم پہاڑی کوہ پیما دوسروں کے درمیان:
- اپنے جسم کو اس طرح رکھیں جیسے آپ شروع کرنا چاہتے ہیں۔ پش اپس
- اپنے گھٹنوں کو باری باری اپنے سینے کی طرف حرکت دیتے ہوئے اپنے جسم کو پکڑیں، گویا آپ اوپر کی طرف چل رہے ہیں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کولہے آپ کے جسم کے مطابق ہیں اور اپنے گھٹنوں کو جتنا اونچا کر سکتے ہیں حرکت دیں۔
ہر حرکت کرو برپیز اور پہاڑ کوہ پیما 20 سیکنڈ اور 10 سیکنڈ آرام کے لیے۔ کل 4 منٹ کے لیے 4 سیٹوں کے لیے باری باری اس حرکت کو دہرائیں، پھر 1 منٹ آرام کریں۔
تبتا سیشن 2
1 منٹ آرام کرنے کے بعد، آپ Tabata کو سیشن 2 تک جاری رکھ سکتے ہیں۔ Tabata سیشن 2 میں، دو حرکتیں ہیں جنہیں آپ آزما سکتے ہیں، یعنی:
لمبی چھلانگ
کرنے کے لیے چند قدم لمبی چھلانگ دوسروں کے درمیان:
- اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر اپنے پیروں کے ساتھ شروع کریں۔
- جہاں تک ہو سکے آگے کودیں، پھر مڑیں اور باری باری مخالف سمت میں کودتے ہوئے دہرائیں۔
- اپنی حرکت کو طاقت دینے کے لیے اپنے بازوؤں کو جھولیں۔
پلائیو جیکس
کرنے کے لیے چند قدم پلائیو جیکس دوسروں کے درمیان:
- اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہونے کی پوزیشن سے شروع کریں۔
- اپنی ٹانگیں پھیلاتے ہوئے چھلانگ لگائیں، یہاں تک کہ آپ کی پوزیشن آدھے اسکواٹ میں بدل جائے (squats).
- دوبارہ چھلانگ لگائیں اور اپنے پیروں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں۔
- اضافی شدت کے لیے اپنے بازوؤں کو اوپر جھولتے ہوئے اس حرکت کو دہراتے رہیں۔
ہر حرکت کرو لمبی چھلانگ اور پلائیو جیکس 10 سیکنڈ آرام کے ساتھ 20 سیکنڈ کے لیے۔ کل 4 منٹ کے لیے 4 سیٹوں کے لیے باری باری اس حرکت کو دہرائیں، پھر 1 منٹ آرام کریں۔
تبتا سیشن 3
اگر آپ اب بھی قابل ہیں تو، آپ سیشن 3 تک Tabata کو جاری رکھ سکتے ہیں۔ Tabata سیشن 3 میں، آپ دو حرکتیں کر سکتے ہیں، یعنی:
اسکواٹ چھلانگ لگاتا ہے۔
کرنے کے لیے چند قدم squat چھلانگ دوسروں کے درمیان:
- کھڑے ہونے کی پوزیشن سے شروع کریں اور اپنے پیروں کو الگ الگ رکھیں۔
- دونوں ہاتھ اپنے سر کے پیچھے اور کہنیوں کو باہر کی طرف رکھیں۔
- اپنے جسم کو اسکواٹ پوزیشن میں نیچے رکھیں اور یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے آپ کی انگلیوں کے مطابق جھکے ہوئے ہیں۔
- اپنے آپ کو اوپر اٹھائیں اور جتنا اونچا ہو سکے چھلانگ لگائیں۔
- اسکواٹ پوزیشن کے ساتھ آہستہ آہستہ لینڈ کریں اور اسے بار بار کریں۔
اونچے گھٹنے
کرنے کے لیے چند قدم اونچے گھٹنے دوسروں کے درمیان:
- اس حرکت کو اس طرح انجام دیں جیسے آپ اپنی جگہ پر چل رہے ہوں، لیکن تیز رفتاری سے۔
- اپنے گھٹنوں کو کولہے کی اونچائی تک یا جتنا اونچا ہو سکے اٹھائیں
- اپنے پیروں کی حرکت کے بعد اپنے بازوؤں کو جھولیں۔
ہر حرکت کرو squat چھلانگ اور اونچے گھٹنے 20 سیکنڈ اور 10 سیکنڈ آرام کے لیے۔ کل 4 منٹ کے لیے 4 سیٹوں کے لیے باری باری اس حرکت کو دہرائیں، پھر 1 منٹ آرام کریں۔
درحقیقت تباٹا کی بہت سی دوسری حرکتیں ہیں جنہیں آپ آزما سکتے ہیں، جیسے جمپ ککس، سائیڈ جمپنگ لانگز، اسکواٹ اپر کٹس، اور سپیڈ بیگ squats. آپ ان مختلف حرکات کو بعد میں کسی انسٹرکٹر کے ساتھ ٹریننگ میں شرکت کرکے یا سیکھنے والی ویڈیوز کے ذریعے آزما سکتے ہیں۔
Tabata ہفتے میں 1-2 بار کیا جانا چاہئے. آپ میں سے ان لوگوں کے لیے جو ابھی بھی ابتدائی ہیں، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ دن میں صرف 1 سیشن کریں۔ جب آپ اس کے عادی ہوجائیں تو آپ ایک دن میں 2 سے 3 سیشنز جاری رکھنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
اگرچہ تباٹا کے متعدد صحت کے فوائد ہیں، لیکن یاد رکھنے کی سب سے اہم بات یہ ہے کہ اگر آپ مضبوط محسوس نہیں کرتے ہیں تو اپنے آپ کو دھکیلنا نہیں ہے۔ یہ ضروری ہے تاکہ آپ زخمی یا تھکاوٹ کا شکار نہ ہوں، جو آپ کے جسم پر منفی اثر ڈال سکتا ہے۔
اس کے علاوہ، یہ بہتر ہوگا کہ آپ کسی پیشہ ور انسٹرکٹر کے ساتھ Tabata کریں، تاکہ اس کھیل کے فوائد کو چوٹ لگنے کے کم خطرہ کے ساتھ زیادہ سے زیادہ محسوس کیا جاسکے۔
کیونکہ اس کی شدت اور حرکات بہت زیادہ ہیں جو جوڑوں پر بہت زیادہ دباؤ ڈال سکتی ہیں، ہر کوئی تباتا نہیں کر سکتا۔ اگر آپ کی صحت کی کچھ شرائط ہیں، جیسے گٹھیا یا موٹاپا، تو آپ کو یہ مشق کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔