باسمتی چاول اکثر بریانی چاول میں استعمال ہوتے ہیں اور اپنے مزیدار ذائقے اور خوشبو کے لیے جانا جاتا ہے۔ اس کے پیچھے، باسمتی چاول میں صحت کے بے شمار فوائد بھی ہیں جن سے آپ کو محروم نہیں ہونا چاہیے۔
باسمتی چاول ہندوستان اور پاکستان میں ہزاروں سالوں سے کاشت کیے جا رہے ہیں۔ تاہم، اب باسمتی چاول سے انڈونیشیا سمیت دنیا بھر میں بہت سے لوگ لطف اندوز ہو چکے ہیں۔ عام چاولوں سے مختلف، یہ چاول لمبا اور پتلا ہوتا ہے۔
باسمتی چاول 2 اقسام میں دستیاب ہیں، یعنی سفید باسمتی چاول اور بھورے باسمتی چاول۔ دونوں میں گری دار میوے کا ذائقہ اور خوشبو اور اعلی غذائیت کی قیمت ہے، جو انہیں آپ کے صحت مند غذا کے مینو کے لیے مزیدار انتخاب کے لیے موزوں بناتی ہے۔
باسمتی چاول میں غذائی اجزاء
پکے ہوئے سفید باسمتی چاول (تقریباً 160 گرام) کی سرونگ میں تقریباً 210 کیلوریز اور مختلف قسم کے اہم غذائی اجزاء ہوتے ہیں، جیسے:
- 4.5 گرام پروٹین
- 0.5 گرام چربی
- 0.7 گرام فائبر
- 400 ملی گرام سوڈیم
- فولیٹ کی روزانہ کی ضرورت کا 24%
- تھامین کی روزانہ کی ضرورت کا 22٪
- سیلینیم کی روزانہ کی ضرورت کا 22٪
- نیاسین کی روزانہ کی ضرورت کا 15٪
- روزانہ تانبے کی ضرورت کا 12%
- لوہے کی روزانہ کی ضرورت کا 11 فیصد
- وٹامن بی 6 کی روزانہ کی ضرورت کا 9 فیصد
باسمتی چاول میں دیگر غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں، جیسے زنک، فاسفورس اور میگنیشیم۔ چاولوں کی دیگر اقسام کے مقابلے میں سفید باسمتی چاول میں سنکھیا کی سطح سب سے کم ہوتی ہے اس لیے یہ جسم کو ذیابیطس، امراض قلب اور بعض کینسر کے خطرے سے بچا سکتا ہے۔
بھورے باسمتی چاول کی غذائیت عام طور پر ایک جیسی ہوتی ہے۔ تاہم اس قسم کے چاول میں زیادہ کاربوہائیڈریٹس، فائبر، میگنیشیم، وٹامن ای، زنک پوٹاشیم، اور فاسفورس.
صحت کے لیے باسمتی چاول کے فوائد
اس کے متنوع غذائی مواد کی بدولت، باسمتی چاول کے بے شمار صحت کے فوائد ہیں جو آپ حاصل کر سکتے ہیں، بشمول:
1. بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کریں۔
چاولوں کی زیادہ تر اقسام، خاص طور پر سفید چاول، کا گلیسیمک انڈیکس زیادہ ہوتا ہے۔ یعنی سفید چاول کا استعمال بلڈ شوگر کی سطح کو تیزی سے بڑھا سکتا ہے۔ وقت کے ساتھ زیادہ اور بے قابو بلڈ شوگر میٹابولک عوارض جیسے ذیابیطس اور موٹاپے کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔
اس کے بجائے آپ براؤن باسمتی چاول کھا سکتے ہیں۔ یہ چاول دیگر اقسام کے چاولوں کے مقابلے میں کم گلیسیمک انڈیکس کے لیے جانا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ اس میں موجود فائبر اور پروٹین بھی بلڈ شوگر لیول کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔
ان خصوصیات کے ساتھ، بھورے باسمتی چاول کو ذیابیطس کے مریضوں کے لیے زیادہ دوستانہ سمجھا جاتا ہے، یہ ذیابیطس ٹائپ 2 کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، ساتھ ہی ساتھ ہر ایک کے لیے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا ایک بہتر متبادل ذریعہ ہے۔
2. صحت مند دل
بھورے باسمتی چاول میں فائبر کی مقدار دیگر چاولوں کی نسبت 20% زیادہ معلوم ہوتی ہے۔ فائبر کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو کم کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے، جو دل کی بیماری کے لیے دو بڑے خطرے والے عوامل ہیں۔
اس کے علاوہ، دیگر اقسام کے چاولوں کے مقابلے اس میں کم سنکھیا کا مواد باسمتی چاول کو دل کی بیماری میں مبتلا لوگوں کے لیے صحت مند انتخاب بناتا ہے۔
3. کینسر سے بچاؤ
دل کے لیے صحت مند ہونے کے علاوہ، ایسی غذائیں جن میں بہت زیادہ فائبر ہوتا ہے، جیسے باسمتی چاول، بعض کینسروں، خاص طور پر کولوریکٹل کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔
4. دماغ کی صحت کو بہتر بنائیں
باسمتی چاول کی ہر سرونگ میں وٹامن بی 1 یا تھامین کی روزانہ کی ضرورت کا تقریباً 22 فیصد ہوتا ہے۔ یہ غذائی اجزاء دماغی صحت کو برقرار رکھنے اور Wernicke کی encephalopathy کے خطرے کو کم کرنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔
اس کے علاوہ باسمتی چاول میں سیلینیم اور فولیٹ کی زیادہ مقدار دماغی امراض میں مبتلا افراد میں دماغی افعال کو بہتر بنانے اور الزائمر کی بیماری کے علاج میں بھی مدد کر سکتی ہے۔
باسمتی چاول کے استعمال اور پروسیسنگ کے لیے نکات
اگرچہ اس کے بہت سے صحت کے فوائد ہیں، لیکن پھر بھی آپ کو باسمتی چاول کا استعمال کرتے وقت محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ وجہ یہ ہے کہ سفید باسمتی چاول کا زیادہ استعمال خون میں شوگر کی سطح پر اب بھی برا اثر ڈال سکتا ہے اور موٹاپے کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔
اس لیے، آپ کے لیے بہتر ہو گا کہ روزانہ چاول کے استعمال کے لیے براؤن باسمتی چاول کا انتخاب کریں۔ باسمتی چاول کو عام چاولوں کی طرح پروسیس کیا جا سکتا ہے۔ یہاں کھانا پکانے کے نکات ہیں جن کو آزما کر آپ باسمتی چاول کے فوائد حاصل کر سکتے ہیں:
- باسمتی چاولوں کو 2-3 بار ٹھنڈے پانی میں دھو لیں۔
- باسمتی چاول کو پکانے سے پہلے کم از کم 15-20 منٹ کے لیے بھگو دیں تاکہ یہ نرم ہو جائے۔
- برتن میں باسمتی چاول ڈالیں۔
- ہر ایک کپ باسمتی چاول کے لیے 1.5 کپ کی شرح سے پانی ڈالیں۔
- برتن کو ڈھانپیں اور باسمتی چاول کو تیار ہونے تک پکائیں۔
- پک جانے کے بعد، آنچ بند کر دیں اور سرو کرنے سے پہلے باسمتی چاول کو تقریباً 5 منٹ تک بیٹھنے دیں۔
اگر آپ صحت مند رہنے کے لیے اپنی خوراک کو تبدیل کرنا چاہتے ہیں تو باسمتی چاول کھانے کی کوشش کریں، خاص طور پر براؤن چاول۔ آپ اسے مختلف اضافی پکوانوں کے ساتھ کھا سکتے ہیں، جیسا کہ عام چاول کھاتے ہیں۔
باسمتی چاول کے مختلف فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، آپ کو ایک صحت مند طرز زندگی گزارنے کا بھی مشورہ دیا جاتا ہے، مثال کے طور پر زیادہ پھل اور سبزیاں کھانا، سگریٹ نوشی ترک کرنا، اور باقاعدگی سے ورزش کرنا۔
اگر آپ کی کچھ طبی حالتیں ہیں، تو آپ کے لیے بہتر ہے کہ باسمتی چاول کے استعمال اور اپنی حالت کے مطابق صحیح مقدار کے بارے میں پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔