صحت مند غذا کا مینو متوازن غذائیت سے بھرپور کھانے کی فہرست ہے جس کی سطح ہر روز جسم کی ضروریات کے مطابق ہوتی ہے۔ یہ مینو نہ صرف ان لوگوں کے لیے وقف ہے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں، بلکہ ہر اس شخص کے لیے بھی ہے جو صحت مند زندگی گزارنا چاہتے ہیں۔
زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لیے، آپ کے صحت مند غذا کے مینو میں ضروری غذائی اجزاء کی ایک قسم ہونی چاہیے جن کی آپ کے جسم کو ضرورت ہے۔ ضروری غذائی اجزاء ایسے غذائی اجزاء ہیں جو خود جسم کے ذریعہ پیدا نہیں ہوسکتے ہیں، لہذا ان کو ان غذائی اجزاء پر مشتمل کھانے کے استعمال سے پورا کیا جانا چاہئے۔
صحت مند غذا میں جن ضروری غذائی اجزاء کو شامل کرنا ضروری ہے انہیں دو قسموں میں تقسیم کیا گیا ہے، یعنی میکرو نیوٹرینٹس اور مائیکرو نیوٹرینٹس۔ Macronutrients وہ غذائی اجزاء ہیں جن کی جسم کو توانائی فراہم کرنے کے لیے بڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے۔ میکرونٹرینٹس کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چکنائی پر مشتمل ہوتے ہیں۔ جبکہ مائیکرو نیوٹرینٹس ایسے غذائی اجزاء ہیں جو جسم کی کارکردگی کو سہارا دیتے ہیں، اور تھوڑی مقدار میں استعمال کرنے کے لیے کافی ہیں۔ غذائی اجزاء میں وٹامنز اور معدنیات شامل ہیں۔
غذائی اجزاء کی اہمیت جو صحت مند غذا کے مینو میں شامل ہونی چاہیے۔
ہر روز، جسم کو کاربوہائیڈریٹس، پروٹین، چکنائی، مختلف وٹامنز اور معدنیات اور پانی پر مشتمل غذا دینے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ اس کی کارکردگی کو سہارا دیا جاسکے۔
یہ مادے جسم کے لیے اتنے اہم کیوں ہیں؟ اس کی وضاحت یہ ہے:
- کاربوہائیڈریٹجسم کی توانائی کا بنیادی ذریعہ کاربوہائیڈریٹس سے آتا ہے۔ دماغ بھی بہتر طریقے سے کام کر سکتا ہے اگر اسے کافی مقدار میں خوراک مل جائے۔ اچھے کاربوہائیڈریٹس کی مثالیں سارا اناج، سبزیاں، پھل اور گری دار میوے سے بنی غذائیں ہیں۔ کاربوہائیڈریٹس جن کا آپ کو استعمال محدود کرنا چاہیے ان میں سفید چاول، پیکڈ فروٹ ڈرنکس، سافٹ ڈرنکس، آلو کے چپس، کینڈی اور میٹھی پیسٹری شامل ہیں۔
- پروٹینیہ مادہ جسم کے لیے توانائی کا ذریعہ ہے۔ مناسب پروٹین کی مقدار جسم کے بافتوں کی نشوونما کے لیے بہت اہم ہے، صحت مند جسم کو برقرار رکھنے میں مدد دیتی ہے، اور جسم کو خود ٹھیک ہونے میں مدد دیتی ہے۔ پروٹین انڈے، مچھلی، گوشت، سویا بین، پولٹری، پنیر اور گری دار میوے میں پایا جا سکتا ہے۔
- موٹااگر ایسی غذائیں ہیں جن میں چکنائی ہوتی ہے تو آپ اس سے بچ سکتے ہیں۔ تاہم، چربی والے کھانے سے ہمیشہ پرہیز کرنا ضروری نہیں ہے۔ جسم کو خلیوں کی ساخت کو برقرار رکھنے اور جسم کے ٹشوز کو صحیح طریقے سے کام کرنے، مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے اور جسم کو وٹامنز جذب کرنے میں مدد کرنے کے لیے بھی چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔
اس کے باوجود، آپ کو چکنائی والی غذاؤں کے استعمال کی حدود کا علم ہونا چاہیے تاکہ وہ وزن میں اضافے کا سبب نہ بنیں، اور دل کی بیماری اور دیگر صحت کے مسائل کا خطرہ نہ بڑھائیں۔ اچھی چکنائی والی غذاؤں کا انتخاب کریں، جیسے مچھلی، دبلی پتلی مرغی، سبزیوں کا تیل (زیتون کا تیل)۔ چکنائی والے کھانے جیسے پیزا، برگر، ساسیجز اور فاسٹ فوڈ کو محدود کریں، کیونکہ ان میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔
- وٹامنز اور معدنیاتیہ دونوں مادے جسم کے اعضاء کو اپنے افعال انجام دینے میں مدد کر سکتے ہیں۔ جسم کو جن وٹامنز کی ضرورت ہوتی ہے وہ وٹامن اے، بی، سی، ڈی، ای اور کے ہیں۔ جب کہ جسم کو جن معدنیات کی ضرورت ہوتی ہے ان میں کیلشیم، آئرن، پوٹاشیم، زنک، اور سیلینیم۔
- پانیمائعات میں غذائیت نہیں ہوتی، لیکن پانی جسم کو ہائیڈریٹ کر سکتا ہے۔ آپ کے جسم کی ساخت کا تقریباً نصف حصہ پانی پر مشتمل ہے۔ پینے کے پانی کے علاوہ، آپ پھلوں اور سبزیوں جیسے کھانے کی اشیاء سے مائعات حاصل کر سکتے ہیں۔
اگر آپ صحت مند غذا کا مینو چلاتے ہیں تو آپ مندرجہ بالا تمام اجزاء حاصل کر سکتے ہیں۔
اپنی روزانہ کیلوری کی ضروریات کو پورا کرنا نہ بھولیں۔
اس کی غذائی قدر پر توجہ دینے کے علاوہ، وہ غذائیں جو صحت مند غذا کے مینو میں ہونی چاہئیں، آپ کی روزمرہ کی کیلوریز کی ضروریات کے مطابق بھی ہونی چاہئیں۔ ہر فرد کی کیلوریز کی مختلف ضروریات ہوتی ہیں۔ تاہم، اوسط بالغ کو روزانہ 2000 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک غذائیت کے ماہر سے مشورہ کریں تاکہ آپ جسمانی حالات کے مطابق کیلوریز کی تعداد معلوم کر سکیں، بشمول عمر، جنس، روزانہ کی جسمانی سرگرمی، میٹابولزم، قد اور وزن، اور صحت کے کچھ حالات۔
کیلوریز کی ضروریات پر مبنی کھانا بہت اہم ہے، خاص طور پر آپ میں سے ان لوگوں کے لیے جو وزن کم کرنا یا برقرار رکھنا چاہتے ہیں۔ کیلوریز جسم کو توانائی بخش سکتی ہیں۔ تاہم، آپ کے جسم کی ضرورت سے زیادہ کیلوریز کا استعمال انہیں جسم میں جمع کرنے اور چربی کے طور پر ذخیرہ کرنے کا سبب بن سکتا ہے۔
2000 کیلوری صحت مند غذا مینو کی مثال
یہاں ایک 2000 کیلوری صحت مند غذا کا مینو ہے جسے آپ ناشتے، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے لیے اپلائی کر سکتے ہیں۔ اگرچہ اسے صحت بخش غذا کا مینو کہا جاتا ہے لیکن پھر بھی اس قسم کے کھانے سے آپ کی زبان خراب ہو سکتی ہے۔
- ناشتہکشمش اور چکنائی سے پاک دودھ کے ساتھ سب سے اوپر اناج کا ایک پیالہ کھا کر آپ اپنا پیٹ بھر سکتے ہیں۔ اس کے بعد، ایک چھوٹا کیلا اور ایک ٹکڑا پورے اناج کی روٹی (سارا اناجمارجرین اور جام کے ساتھ آپ کھا سکتے ہیں۔
دیگر صحت مند ناشتے کے اختیارات ہیں۔ دلیا جسے کشمش کے ساتھ ملا کر مارجرین کے ساتھ پکایا جاتا ہے۔ مشروبات کے لیے، آپ سنتری کا رس (250 ملی لیٹر) اور نان فیٹ دودھ (120 ملی لیٹر) پی سکتے ہیں۔
- دوپہر کا کھانا ہےآپ پورے اناج کی روٹی، چکن، لیٹش، تلی ہوئی مشروم اور سرسوں کی چٹنی پر مشتمل سینڈوچ بنا سکتے ہیں۔ اپنے دوپہر کا کھانا 200 گرام ابلے ہوئے آلو کے ساتھ ختم کریں۔
- رات کا کھاناسبزیوں اور کالی مرچوں کے ساتھ کیپکے ٹوفو، ایک پیالی بھورے چاول اور ایک کپ لیمن آئسڈ چائے تقریباً 250 ملی لیٹر۔
رات کے کھانے کی ایک اور تبدیلی جس کو آپ آزما سکتے ہیں وہ ہے 140 گرام گرلڈ سالمن، اجوائن کے پتے، پیاز اور روٹی کے ٹکڑوں کے ساتھ چھڑکا۔ چاول، 125 گرام ابلی ہوئی بروکولی، اور بادام کے ساتھ پیش کریں۔ نان فیٹ دودھ (250 ملی لیٹر) کے ساتھ رات کا کھانا ختم کریں۔
- سنیکایک ناشتے کی ایک مثال جسے آپ ہر روز کھا سکتے ہیں اس میں پھل کے ساتھ ملا ہوا کم چکنائی والا دہی 250 گرام ہوتا ہے۔
ایسے وقت ہو سکتے ہیں جب آپ صحت مند کھانے سے بور ہو جائیں اور زیادہ چکنائی اور کیلوریز والی غذائیں، جیسے کہ فاسٹ فوڈ کھانا چاہیں۔ آپ اسے مخصوص دنوں میں کھا سکتے ہیں، مثال کے طور پر ہر اتوار کو۔ تاہم اگلے دن آپ کو ایسی غذائیں ضرور کھائیں جن میں کیلوریز کم ہوں تاکہ جسم میں کیلوریز جمع نہ ہوں۔ اگر آپ جسمانی فٹنس کو برقرار رکھنے کے لیے روزانہ کم از کم 30 منٹ ورزش کرتے ہیں تو صحت مند غذا کے مینو کو نافذ کرنا زیادہ مددگار ثابت ہوگا۔