غذا کو اکثر مثالی جسمانی وزن حاصل کرنے کے طریقے کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ تاہم، صحت مند غذا کے لیے کھانے کے پیٹرن کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اسے کھانا چھوڑ کر کیا جائے۔ ابھیصحت مند غذا کے ساتھ رہنے کا صحیح طریقہ جاننے کے لیے، مندرجہ ذیل مضمون میں وضاحت دیکھیں۔
صحت مند غذا کی کلید یہ ہے کہ خرچ کی جانے والی کیلوریز کی تعداد کے ساتھ استعمال ہونے والی کیلوریز کی تعداد کو متوازن رکھا جائے۔ اس کے علاوہ ایک صحت بخش خوراک بھی جسم کی غذائی ضروریات جیسے پروٹین، کاربوہائیڈریٹس، چکنائی کے ساتھ ساتھ مختلف وٹامنز اور معدنیات کو بھی پورا کرتی ہے۔
نہ صرف جسم کی توانائی اور غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے، صحت مند غذا کھانا مثالی جسمانی وزن کو برقرار رکھنے اور بعض بیماریوں جیسے دل کی بیماری، فالج اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے کے لیے بھی اچھا ہے۔
صحت مند غذا حاصل کرنے کے لیے، آپ کے لیے یہ جاننا ضروری ہے کہ روزانہ کیلوریز کی ضروریات کی رہنمائی اور استعمال کرنے کے لیے کھانے کے اچھے انتخاب کیا ہیں۔
تجویز کردہ روزانہ کیلوری کی مقدار
اگر آپ کی کیلوریز کی تعداد جسم کی مطلوبہ حد سے زیادہ ہے، خاص طور پر اگر آپ شاذ و نادر ہی ورزش کرتے ہیں، تو اس سے وزن بڑھ سکتا ہے یا موٹاپا بھی ہو سکتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ وہ کیلوریز جو جسم سے جذب نہیں ہوتیں وہ چربی کے طور پر ذخیرہ کی جائیں گی۔
اس لیے صحت مند جسم کو برقرار رکھنے کے لیے آپ کی روزانہ کیلوریز کی مقدار متوازن ہونی چاہیے۔ ہر شخص کی کیلوری کی ضروریات عمر اور جنس کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں۔
جمہوریہ انڈونیشیا کی وزارت صحت 2019 کے مطابق عمر کے لحاظ سے روزانہ کیلوری کی مقدار کے لیے درج ذیل سفارشات ہیں:
- 1-6 سال کی عمر کے بچے: 1,350-1,400 کیلوریز
- 7-9 سال کی عمر کے بچے: 1,650 کیلوریز
- نوجوان: 2,000–2,500 کیلوریز
- بالغ: 2,550-2650 کیلوری
- حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین: 2,850 کیلوریز
صحت مند غذا کے لیے کھانے کے انتخاب
کھانے اور مشروبات کا انتخاب جو آپ کھاتے ہیں اسے آپ کی روزانہ کیلوری کی ضروریات کے مطابق کرنے کی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کو روزانہ 2,200-2,500 کیلوریز کی ضرورت ہے، تو آپ انڈے، مچھلی، گوشت، اور توفو اور ٹیمپہ سے 170 گرام پروٹین سے اپنی کیلوریز کی مقدار پوری کر سکتے ہیں۔
اگر آپ فاسٹ فوڈ یا پیکڈ فوڈ اور مشروبات کی مصنوعات کھاتے ہیں، تو آپ کیلوریز کی تعداد دیکھ سکتے ہیں جو عام طور پر پروڈکٹ کے پیکیجنگ لیبل پر درج ہوتی ہیں۔
عام طور پر، کھانے کے کئی انتخاب ہیں جو آپ صحت مند غذا کے لیے غذا پر عمل کرتے وقت استعمال کر سکتے ہیں، یعنی:
- سبزیاں، جیسے پالک، آلو، مشروم، شکر قندی، سرسوں کا ساگ، اور گاجر
- پھل، جیسے آم، کیلا، ایوکاڈو اور سیب
- اناج، جیسے جئی، پوری گندم کی روٹی، دلیا، اور براؤن چاول
- دودھ اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات، بشمول دہی اور پنیر
- پروٹین کے ذرائع بشمول سمندری غذا، پولٹری، انڈے، گوشت اور گری دار میوے
- صحت مند تیل، جیسے ناریل کا تیل اور زیتون کا تیل
صحت مند غذا کے دوران کھانے سے پرہیز کریں۔
ایک صحت مند غذا کی زندگی گزارنے کے لیے، آپ کو ان کھانوں کے استعمال کو محدود کرنے کی ضرورت ہے جس میں بہت زیادہ نمک، سیر شدہ چکنائی یا کولیسٹرول، اور چینی شامل ہو۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ان کھانوں کے استعمال کی عادت موٹاپے کا باعث بن سکتی ہے اور دل کی بیماری اور ذیابیطس ٹائپ ٹو کا خطرہ بڑھا سکتی ہے۔
ٹیبل نمک یا پیک شدہ کھانوں میں نمک میں سوڈیم ہوتا ہے۔ کھپت کے لیے سوڈیم کی صحیح سطح 2.3 گرام فی دن یا 2/ کے مساوی ہے۔3 چائے کا چمچ نمک.
اضافی چینی یا مصنوعی مٹھاس اور سیر شدہ چکنائی کے استعمال کے لیے، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ جسم کو درکار کیلوریز کی تعداد کا 10 فیصد سے زیادہ نہ ہو۔ کچھ غذائیں جن میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے وہ ہیں پنیر، ساسیج، گائے کے گوشت کی پسلیاں، چکن کی جلد، اور پروسس شدہ گوشت۔
صحت مند غذا کے لیے غذا کی تجاویز
پرہیز کرنے اور ایک مثالی جسم کو برقرار رکھنے کی کامیابی صحت مندوں کے ساتھ غیر صحت بخش کھانے کی عادات کو تبدیل کرنے سے شروع ہوتی ہے اور مستقل طور پر کی جاتی ہے۔ درج ذیل کچھ نکات ہیں جن کا استعمال آپ صحت مند غذا شروع کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔
کھانا چھوڑنے سے گریز کریں۔
کھانا ملتوی کرنا یا چھوڑنا، خاص طور پر ناشتہ جسم میں توانائی کی کمی کا باعث بن سکتا ہے۔ ناشتہ نہ کرنے کی عادت بھی جسم میں بعض غذائی اجزاء جیسے پروٹین، کیلشیم، میگنیشیم، زنک، وٹامن اے، وٹامن سی اور فولیٹ کی کمی کا باعث بنتی ہے۔
جب آپ کو بھوک لگے تو کھائیں۔
جب بھوک لگنے لگے تو آپ کو کھانے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ اس طرح، آپ کے کھانے کا حصہ زیادہ کنٹرول اور تیزی سے مکمل ہوگا۔ کھانے سے پرہیز کریں یا سنیک جب آپ پہلے ہی بہت بھوکے ہوں یا جب آپ فکر مند ہوں یا تناؤ کا شکار ہوں۔
اگر آپ اس صورت حال میں کھاتے ہیں، تو ضرورت سے زیادہ کھانے کی خواہش زیادہ ہوگی، اس لیے آپ کو کھانے کے حصے اور کھانے کی قسم کو منظم کرنے میں مشکل پیش آئے گی۔ نتیجے کے طور پر، وزن کو کنٹرول کرنا مشکل ہو جائے گا.
عادات کو محدود کریں۔ سنیک
غذائیت سے بھرپور غذائیں باقاعدگی سے کھانے سے آپ کی روزانہ کیلوریز کی ضروریات پوری ہوتی ہیں اور آپ اس عادت سے بچتے ہیں۔ سنیک. اگر آپ اپنے کھانے کو ناشتے کے ساتھ پورا کرنا چاہتے ہیں تو اسے چھوٹے حصوں میں کھائیں۔
ایسے ناشتے سے پرہیز کریں یا محدود کریں جو بہت میٹھے ہوں یا زیادہ نمک پر مشتمل ہوں، جیسے کینڈی، تلی ہوئی غذائیں، پیک شدہ چپس تک۔
بنیادی طور پر، مندرجہ بالا صحت مند غذا کے لیے کھانے کے نمونے آپ کی صحت کی حالت کو برقرار رکھنے کے لیے اچھے ہیں۔ تاہم، اگر آپ کو کچھ بیماریاں ہیں، جیسے ہائی بلڈ پریشر اور ذیابیطس، تو یہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ اپنی حالت کے مطابق صحت مند اور مناسب خوراک کا تعین کرنے کے لیے ماہرِ غذائیت سے مشورہ کریں۔