وی کی تمام قسمیں ہیں۔وٹامنز، اور سب کچھ ایک اہم غذائیت ہے جو آپ کو ہر روز حاصل کرنا چاہئے۔ مختلف قسم کے کھانے سے مختلف وٹامن حاصل ہوتے ہیں۔ بھی لہذا، وٹامن کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے آپ کو مختلف قسم کے کھانے کھانے پڑتے ہیں۔
وٹامنز جسم کے لیے ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں، لیکن آپ کو ہر روز بہت زیادہ وٹامنز کی ضرورت نہیں ہوتی۔ اس مضمون میں، ہم وٹامنز کی اقسام، فوائد اور ذرائع کے ساتھ ساتھ مطلوبہ خوراک پر بھی بات کریں گے۔
وٹامنز کی اقسام اور فوائد
13 وٹامنز ہیں جو جسم کے لیے اہم افعال کے لیے جانا جاتا ہے۔ تیرہ وٹامنز اور ان کے فوائد درج ذیل ہیں۔
1. وٹامن اے
وٹامن اے آنکھوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے کام کرتا ہے۔ یہ وٹامن آنکھ کو مدھم روشنی میں دیکھنے میں مدد کرتا ہے اور اشیاء کے رنگ میں فرق کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، وٹامن اے صحت مند جلد کو برقرار رکھنے اور مدافعتی نظام کو انفیکشن سے لڑنے میں مدد کرنے میں بھی کردار ادا کرتا ہے۔
وٹامن اے کی کمی رات کے اندھے پن کا سبب بن سکتی ہے جس کی وجہ سے رات کو یا مدھم روشنی میں دیکھنا مشکل ہو جاتا ہے۔ اس کے علاوہ وٹامن اے کی کمی بھی کیراٹومالیشیا کا سبب بن سکتی ہے جو کہ آنکھ کے کارنیا کی خشکی ہے۔
2. وٹامن بی
بی وٹامنز کی 8 اقسام ہیں جن میں مختلف افعال ہیں، یعنی:
- وٹامن B1 جو جسم کو خوراک کو توانائی میں تبدیل کرنے اور صحت مند جلد کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
- وٹامن B2 جو جسم کو کھانے سے توانائی پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے، اور جسم کے خلیوں کو چربی جلانے اور صحت مند جلد کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
- وٹامن بی 3 (نیاسین) جو جسم کے خلیوں کو خوراک کو توانائی میں تبدیل کرنے اور صحت مند جلد کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
- وٹامن بی 5 (پینٹوتھینک ایسڈ) جو جسم کے خلیوں کو فیٹی ایسڈ اور ہارمونز پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- وٹامن بی 6 جو جسم میں شوگر کے ذخائر کو توانائی میں استعمال کرنے اور پروسیس کرنے میں مدد کرتا ہے، اور خون کے سرخ خلیوں کی پیداوار میں مدد کرتا ہے۔
- وٹامن B7 (بائیوٹن) جو جسم کو ضرورت پڑنے پر فیٹی ایسڈز اور امینو ایسڈز کی پیداوار میں مدد کرتا ہے۔
- وٹامن بی 9 (فولک ایسڈ) جو کہ خلیات کی تقسیم کے عمل میں اہم کردار ادا کرتا ہے، خاص طور پر حاملہ خواتین میں، تاکہ جنین میں پیدائشی اسامانیتاوں کے خطرے کو کم کیا جا سکے۔
- وٹامن B12 جو خون کے سرخ خلیات کی تشکیل میں مدد کرتا ہے اور اعصابی افعال کو برقرار رکھتا ہے۔
وٹامن بی کی کمی مختلف میٹابولک عمل میں خلل کا سبب بن سکتی ہے۔ اس کے علاوہ جو بیماریاں اس وٹامن کی کمی سے پیدا ہو سکتی ہیں ان میں بیریبیری، جلد کی سوزش، اسہال اور خون کی کمی ہے۔
3. وٹامن سی
وٹامن سی یا ascorbic ایسڈ جسم کو کولیجن پیدا کرنے کی ضرورت ہے۔ کولیجن ایک پروٹین فائبر ہے جو جلد کی لچک کو برقرار رکھنے، زخم بھرنے میں مدد کرنے اور خون کی نالیوں کو مضبوط بنانے میں کردار ادا کرتا ہے۔
اس کے علاوہ یہ وٹامن نوریپینفرین اور سیروٹونن کی پیداوار میں بھی کردار ادا کرتا ہے۔, دماغی کیمیکل (نیورو ٹرانسمیٹر) جو اعصاب کے درمیان سگنل بھیجنے کا کام کرتا ہے۔
وٹامن سی کی کمی خون کی کمی، مسوڑھوں سے خون بہنے، اعصابی نظام کی خرابی اور پٹھوں کی کمیت کا سبب بن سکتی ہے، نیز آپ کے زخموں کو بھرنا مشکل اور انفیکشن کا شکار ہو سکتا ہے۔
4. وٹامن ڈی
وٹامن ڈی ہڈیوں کی نشوونما کے لیے کیلشیم کو جذب کرنے میں مدد کرتا ہے، خاص طور پر بچوں میں۔ اس کے علاوہ یہ وٹامن انفیکشن سے لڑنے میں مدافعتی نظام کی مدد کرتا ہے۔ وٹامن ڈی کی کمی آپ کی ہڈیوں کو نرم کرنے کا سبب بن سکتی ہے۔osteomalacia)، رکٹس، اور انفیکشن کے لیے حساس۔
5. وٹامن ای
وٹامن ای ایک اینٹی آکسیڈینٹ ہے جس کی جسم کو خلیات کو نقصان سے بچانے کے لیے ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، وٹامن ای میں مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے، خون کے سرخ خلیات کی تشکیل میں مدد، عمر بڑھنے کو کم کرنے اور موتیابند اور گٹھیا کے خطرے کو کم کرنے کا کام بھی ہوتا ہے۔ اگرچہ نایاب، وٹامن ای کی کمی ہیمولٹک انیمیا کا سبب بن سکتی ہے۔
6. وٹامن K
وٹامن K ایک وٹامن ہے جو خون جمنے کے عمل میں اہم کردار ادا کرتا ہے، اور ہڈیوں کی مضبوطی کو برقرار رکھتا ہے۔ وٹامن K کی کمی آپ کو خون بہنے اور فریکچر کے خطرے میں ڈال سکتی ہے۔
ضروری وٹامنز کی مقدار اور ذریعہاس کا
تجویز کردہ غذائیت کی مناسب شرح (RDA) کے ساتھ ساتھ خوراک کے ذرائع کے مطابق مختلف وٹامنز کے لیے درکار مقدار درج ذیل ہے:
1. وٹامن اے
آپ کو روزانہ تقریباً 0.5-0.6 ملی گرام وٹامن اے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اسے پورا کرنے کے لیے آپ جگر، گاجر، کاڈ لیور آئل، آلو، پالک، انڈے اور پنیر کھا سکتے ہیں۔
2. وٹامن بی
قسم کے مطابق، بی وٹامنز کی مقدار جس کی آپ کو روزانہ ضرورت ہوتی ہے مختلف ہوتی ہے۔ تفصیلات درج ذیل ہیں:
- وٹامن بی 1: 1.1-1.5 ملی گرام
- وٹامن بی 2: 1.0-1.6 ملی گرام
- وٹامن بی 3: 10-15 ملی گرام
- وٹامن بی 5: 5-6 ملی گرام
- وٹامن بی 6: 1.2-1.7 ملی گرام
- وٹامن B7: 0.02-0.03 ملی گرام
- وٹامن B9: 0.4-0.6 ملی گرام
- وٹامن بی 12: 1.8-2.4 ایم سی جی
بی وٹامن کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے آپ مختلف غذائیں کھا سکتے ہیں:
- اناج، جیسے پھلیاں، جئی اور اناج۔
- سرخ چاول۔
- دودھ اور دہی۔
- سبزیاں، جیسے بھنڈی، asparagus، اور بروکولی۔
- گوشت، جگر اور انڈے۔
- مچھلی اور شیلفش۔
- کھجور، ایوکاڈو اور کیلے۔
3. وٹامن سی
وٹامن سی کی روزانہ ضرورت 50-90 ملی گرام ہے۔ اس کو پورا کرنے کے لیے آپ وٹامن سی کے مختلف قسم کے پھل اور سبزیاں کھا سکتے ہیں، جیسے اورنج، آلو، ٹماٹر، بروکولی، پالک اور اسٹرابیری۔
4. وٹامن ڈی
آپ کو روزانہ 15-20 مائیکرو گرام وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ وٹامن جلد کی طرف سے پیدا کیا جا سکتا ہے جب سورج کی روشنی کا سامنا کرنا پڑتا ہے. تاہم، آپ کو اب بھی مشورہ دیا جاتا ہے کہ مچھلی کے تیل، انڈے، مشروم اور گائے کے گوشت کے جگر کا استعمال کرکے کھانے سے وٹامن ڈی حاصل کریں۔
5. وٹامن ای
جسم کو وٹامن ای کی ضرورت 11-15 مائیکروگرام فی دن ہے۔ اس کو پورا کرنے کے لیے آپ وٹامن ای کے متعدد غذائی ذرائع جیسے کیوی فروٹ، ایوکاڈو، انڈے، دودھ اور گری دار میوے کھا سکتے ہیں۔
6. وٹامن K
آپ کو روزانہ 35-65 مائیکروگرام وٹامن K کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ وٹامن بیکٹیریا سے تیار ہوتا ہے۔ ایسچریچیا کولی جو آنت میں ہوتا ہے۔ تاہم، آپ وٹامن K کی مناسب مقدار کو برقرار رکھنے کے لیے سبز پتوں والی سبزیاں، ایوکاڈو اور کیوی کھا سکتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ خون کو پتلا کرنے والے ادویات لے رہے ہیں۔
ابھی، اب آپ جانتے ہیں کہ مختلف وٹامنز اور ان کے فوائد کیا ہیں، صحیح? لہذا، ہمیشہ وٹامن سے بھرپور غذائیں کھانا نہ بھولیں تاکہ آپ کی روزانہ وٹامن کی ضروریات پوری ہوں۔ اگر ضروری ہو تو، ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ وٹامنز کی مقدار معلوم کریں جو آپ کی صحت کی حالت کے مطابق استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔