ایچ ڈی ایل کولیسٹرول ہے جو خون میں اضافی نقصان دہ کولیسٹرول کو صاف کرنے اور جسم سے نکالنے کے لیے اسے جگر میں واپس لانے کا کام کرتا ہے۔ لہذا، ایچ ڈی ایل (اعلی کثافت لیپو پروٹین) کو 'اچھا کولیسٹرول' کہا جاتا ہے۔
اضافی خراب کولیسٹرول کو دور کرنے کے علاوہ، ایچ ڈی ایل چربی کے جمع ہونے کی وجہ سے خون کی شریانوں کی دیواروں کو پہنچنے والے نقصان کو روکنے اور انہیں صحت مند رکھنے کے لیے بھی کام کرتا ہے۔ کوئی تعجب نہیں کہ اس پر کولیسٹرول کی سطح کو دراصل بڑھانے کی ضرورت ہے۔
خون میں ایچ ڈی ایل کی سطح ایل ڈی ایل (خراب کولیسٹرول) اور ٹرائگلیسرائیڈ (چربی) کی سطح سے زیادہ ہونے کی انتہائی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ آپ کو کئی بیماریوں سے بچا سکتا ہے، بشمول atherosclerosis، دل کی بیماری، اور فالج۔
تجویز کردہ نارمل ایچ ڈی ایل لیول
ایل ڈی ایل کے برعکس، ایچ ڈی ایل کی سطح جتنی زیادہ ہوگی، جسم پر اتنا ہی اچھا اثر پڑے گا۔ کولیسٹرول کی سطح کا تعین کرنے کے لیے، ایچ ڈی ایل اور ایل ڈی ایل دونوں، آپ کو پہلے خون کا ٹیسٹ کرنا چاہیے۔ یہ معائنہ ضروری ہے، کیونکہ کولیسٹرول جو کہ بہت زیادہ ہے عام طور پر کوئی علامات پیدا نہیں کرتا۔
خون کے ٹیسٹ کے نتائج سے طے شدہ بالغوں کے لیے ایچ ڈی ایل کی عام سطحیں درج ذیل ہیں:
- مرد: 45-60 mg/dL یا اس سے زیادہ
- خواتین: 55-60mg/dL یا اس سے زیادہ
اگر آپ کا ایچ ڈی ایل لیول معمول کی حد سے کم ہے تو آپ کو دل اور خون کی شریانوں سے متعلق مختلف بیماریوں کا خطرہ زیادہ ہوگا، چاہے آپ کا ایل ڈی ایل لیول زیادہ نہ ہو۔ اس لیے ضروری ہے کہ ایچ ڈی ایل کو بڑھانے اور اسے نارمل رکھنے کی کوشش کی جائے۔
ایچ ڈی ایل ایک اچھا کولیسٹرول ہے جسے اس طرح بڑھانے کی ضرورت ہے۔
خون میں اچھے ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی کم سطح پر کچھ غذائی اور طرز زندگی میں تبدیلیاں لا کر قابو پایا جا سکتا ہے۔ یہ طریقہ خراب LDL کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور عام کل کولیسٹرول کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے بھی موثر ثابت ہوا ہے۔
یہاں سادہ تجاویز ہیں جو آپ کر سکتے ہیں:
1. صحت مند کھانا کھائیں۔
ایچ ڈی ایل کی سطح بڑھانے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس پر توجہ دیں۔
ایسی کھانوں اور مشروبات سے پرہیز یا محدود کرنا بہتر ہے جن میں سیر شدہ چکنائی اور ٹرانس فیٹ ہو، جیسے ساسیجز، زیادہ چکنائی والا سرخ گوشت، مکھن، اور تلی ہوئی اشیاء اور سینکا ہوا سامان۔
اس کے بجائے، آپ ایسی غذائیں کھا سکتے ہیں جن میں غیر سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے جیسے کہ اومیگا 3s اور ان میں آسانی سے پائے جانے والے فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جیسے کہ پوری گندم کی روٹی، پورے گندم کا پاستا، مختلف قسم کی مچھلیاں، زیتون کا تیل، ایوکاڈو، Chia بیج, دلیاگری دار میوے، اور پھل اور سبزیاں۔
2. مثالی جسمانی وزن کو برقرار رکھیں
اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو وزن کم کرنا آپ کے خون میں ایچ ڈی ایل کی سطح کو بڑھا سکتا ہے اور ساتھ ہی ایل ڈی ایل کی سطح کو بھی کم کر سکتا ہے۔ یہ چال درحقیقت آسان ہے، یعنی کھانے کے حصے اور قسم کو کنٹرول کرنا، زیادہ پروٹین اور کم چکنائی والی غذاؤں کا انتخاب کرنا، اور باقاعدگی سے ورزش کرنا۔
3. باقاعدگی سے ورزش کریں۔
باقاعدگی سے ورزش کرنا بھی ایچ ڈی ایل بڑھانے کا ایک قدرتی طریقہ ہے۔ اگر آپ عام طور پر ورزش نہیں کرتے ہیں تو، ہفتے میں چند بار تقریباً 10-15 منٹ پیدل چلنا شروع کریں۔ اس کے بعد، آپ ورزش کی شدت کو آہستہ آہستہ بڑھا سکتے ہیں۔
4. تمباکو نوشی چھوڑ دیں۔
تمباکو نوشی خون میں ایچ ڈی ایل کی سطح کو کم کر سکتی ہے۔ یہ نہ صرف فعال تمباکو نوشی کرنے والوں کے لیے ہے، بلکہ غیر فعال تمباکو نوشی کرنے والوں کے لیے بھی ہے۔ اس لیے فوری طور پر تمباکو نوشی ترک کر دیں تاکہ آپ اور آپ کے آس پاس کے لوگوں کو تمباکو نوشی کے برے اثرات سے بچایا جا سکے۔
5. شراب کی کھپت کو محدود کریں۔
شراب پینا ایچ ڈی ایل کی سطح کو بڑھانے کے لیے جانا جاتا ہے۔ تاہم، اگر ضرورت سے زیادہ، الکحل دراصل خون میں ٹرائگلیسرائڈز کو بڑھاتا ہے اور ہائی بلڈ پریشر اور ایٹریل فبریلیشن کا خطرہ بڑھاتا ہے۔
لہذا، اپنے الکحل کی کھپت کو محدود کریں، جو مردوں کے لیے روزانہ 2 گلاس سے زیادہ اور خواتین کے لیے 1 سے زیادہ نہیں ہے۔
اوپر کی طرح صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنا ایچ ڈی ایل یا اچھے کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے کی کلید ہے۔ اس کے اثرات صرف یہی نہیں بلکہ مجموعی جسمانی اور نفسیاتی صحت پر بھی مرتب ہوتے ہیں۔ لہذا، تاخیر نہ کریں اور اب سے اپنے طرز زندگی کو تبدیل کریں۔
یہ یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کے ایچ ڈی ایل کی سطح اچھی طرح سے کنٹرول میں ہے، آپ کو باقاعدگی سے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔ یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ 20 سال کی عمر سے ہر 4-6 سال بعد اپنے کولیسٹرول کو باقاعدگی سے چیک کریں، یہ وہ عمر ہے جسے ہائی کولیسٹرول کا شکار سمجھا جاتا ہے۔
تاہم، اگر آپ کے پاس کولیسٹرول کی سطح زیادہ ہے یا دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرے والے عوامل، جیسے موٹاپا یا اگر آپ کی ان بیماریوں کی خاندانی تاریخ ہے، تو آپ کو زیادہ بار بار ٹیسٹ کروانے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔