میگنیشیم جسم کے میٹابولزم کو برقرار رکھنے، انزائمز پیدا کرنے، صحت مند ہڈیوں، پٹھوں اور دل کو برقرار رکھنے اور ذیابیطس اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لیے مفید ہے۔ ان فوائد کو حاصل کرنے کے لیے مختلف قسم کی غذائیں کھائیں جن میں میگنیشیم موجود ہو۔
ہر ایک کو اپنی روزمرہ کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے کی ضرورت ہے، بشمول معدنی میگنیشیم۔ بالغ مردوں کو روزانہ تقریباً 350 ملی گرام میگنیشیم استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ جبکہ خواتین، فی دن میگنیشیم کی 300 ملی گرام. بچوں اور نوعمروں میں، میگنیشیم کو روزانہ 95-250 ملی گرام تک استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔
میگنیشیم کی کمی پٹھوں میں درد، متلی اور تھکاوٹ کا سبب بن سکتی ہے۔ اگر یہ شدید ہے تو، میگنیشیم کی کمی ہائی بلڈ پریشر، دل کی تال میں خلل، دورے، الیکٹرولائٹ کی خرابی، اور یہاں تک کہ کوما کا سبب بھی بن سکتی ہے۔
میگنیشیم میں اعلی خوراک کے ذرائع
میگنیشیم کی کمی نہ ہونے کے لیے، آپ کو اسے کھانے سے کافی مقدار میں حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ کی روزمرہ کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے درج ذیل کچھ غذائیں ہیں جن میں میگنیشیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
1. ڈارک چاکلیٹ
میگنیشیم سے بھرپور غذاؤں میں سے ایک ڈارک چاکلیٹ ہے۔ ڈارک چاکلیٹ کی ایک 1 اونس (28 گرام) بار میں تقریباً 65 ملی گرام میگنیشیم ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ ڈارک چاکلیٹ اینٹی آکسیڈنٹس، آئرن اور پری بائیوٹک فائبر سے بھی بھرپور ہوتی ہے جو آنتوں کی صحت کو برقرار رکھنے کا کام کرتی ہے۔
2. کیلا
ایک بڑے کیلے میں تقریباً 35 ملی گرام میگنیشیم ہوتا ہے۔ تاہم، جتنا ممکن ہو کیلے کو جوس بنانے سے گریز کریں۔ کیلے کو جوس میں ملانے کا عمل اس میں موجود کچھ اہم غذائی اجزاء کو ختم کرنے کی صلاحیت رکھتا ہے۔
3. توفو اور tempeh
سویابین جو ٹیمپہ، ٹوفو اور سویا دودھ میں پروسس کی جاتی ہیں ان میں میگنیشیم بھی زیادہ ہوتا ہے۔ 100 گرام توفو یا ٹیمپہ میں تقریباً 60 ملی گرام میگنیشیم اور ایک گلاس سویا دودھ ہوتا ہے۔
یہی نہیں، سویا اور پراسیسڈ فوڈز بھی کیلشیم، آئرن اور سیلینیم سے بھرپور ہوتے ہیں جو کہ مدافعتی نظام کو بڑھانے کے لیے فائدہ مند ہیں۔
4. گری دار میوے
سویابین کے علاوہ بادام اور کاجو میں بھی میگنیشیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ 1 اونس گری دار میوے میں تقریباً 80 ملی گرام میگنیشیم ہوتا ہے۔ میگنیشیم کے علاوہ ان گری دار میوے میں فائبر اور اچھی چکنائی بھی ہوتی ہے جو کہ برے کولیسٹرول کو کم کرتی ہے اور خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھتی ہے۔
5. سارا اناج
اگر آپ ناشتے میں ہول گرین سیریل کھانا پسند کرتے ہیں تو آپ میگنیشیم کی کمی سے بچ سکتے ہیں۔ وجہ یہ ہے کہ پوری گندم کے ہر اونس میں تقریباً 65 ملی گرام میگنیشیم ہوتا ہے۔ صرف یہی نہیں، سارا اناج میں سیلینیم، بی وٹامنز اور فائبر بھی ہوتا ہے۔
6. ہری سبزیاں
پتوں والی سبزیاں، جیسے پالک اور بروکولی، میگنیشیم سے بھرپور ہوتی ہیں۔ پالک کے آدھے پیالے میں تقریباً 80 ملی گرام میگنیشیم ہوتا ہے۔ جبکہ بروکولی کے آدھے پیالے میں، تقریباً 12 ملی گرام میگنیشیم ہوتا ہے۔
7. مچھلی
بہت سی مچھلیاں ہیں جن میں میگنیشیم پایا جاتا ہے جن میں سے ایک سالمن ہے۔ تین اونس سالمن میں تقریباً 25 ملی گرام میگنیشیم ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ یہ مچھلی اومیگا تھری، بی وٹامنز، پروٹین اور پوٹاشیم سے بھی بھرپور ہوتی ہے جو فالج اور امراض قلب کا خطرہ کم کر سکتی ہے۔ اگر آپ کو سالمن پسند نہیں ہے تو آپ اسے میکریل سے بدل سکتے ہیں۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جس مچھلی کو کھانے جا رہے ہیں اسے اچھی طرح سے پکایا گیا ہے، کیونکہ کچی یا کم پکی ہوئی مچھلی میں اب بھی جراثیم یا پرجیوی موجود ہو سکتے ہیں جو انفیکشن کا سبب بن سکتے ہیں۔
8. ایوکاڈو
ایک میڈیم ایوکاڈو میں تقریباً 50 ملی گرام میگنیشیم ہوتا ہے۔ ایوکاڈو میں مختلف دیگر غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں جو صحت کے لیے فائدہ مند ہوتے ہیں، جیسے کہ پوٹاشیم، صحت بخش چکنائی، وٹامن کے اور بی وٹامنز جو خون کی کمی کو روک سکتے ہیں۔ کیلے اور دیگر پھلوں کی طرح ایوکاڈو کو بھی جوس کی شکل میں نہیں پینا چاہیے کیونکہ اس کے کچھ غذائی اجزاء ضائع ہو سکتے ہیں۔
مندرجہ بالا کچھ کھانوں کے علاوہ، بہت سی دوسری غذائیں ہیں جن میں میگنیشیم ہوتا ہے، بشمول براؤن رائس، آلو، پوری گندم کی روٹی، سیب، گوشت اور دودھ۔ میگنیشیم کچھ جڑی بوٹیوں والے پودوں میں بھی وافر ہوتا ہے، جیسے منجاکانی۔ اگر آپ کو اپنی خوراک سے کافی میگنیشیم نہیں ملتا ہے، تو آپ اسے سپلیمنٹس سے بھی حاصل کر سکتے ہیں۔
خوراک یا میگنیشیم سپلیمنٹ کی قسم اور مقدار معلوم کرنے کے لیے جو آپ کے جسم کی حالت کے مطابق ہے، آپ کو براہ راست ماہر غذائیت سے مشورہ کرنا چاہیے۔