حمل کی باقاعدہ ورزش سے حاملہ خواتین کو ڈیلیوری کا وقت آنے تک صحت مند اور فٹ رہ سکتی ہے۔ تاہم حمل کی ورزش لاپرواہی سے نہیں کرنی چاہیے۔ چوٹ سے بچنے کے لیے کئی چیزیں ہیں جن پر غور کرنے کی ضرورت ہے اور حاصل ہونے والے فوائد زیادہ سے زیادہ ہو سکتے ہیں۔
حمل کی ورزش کے حاملہ خواتین اور جنین کی صحت کے لیے مختلف فوائد ہیں۔ تاہم، حمل کی مشقیں کرنے سے پہلے، حاملہ خواتین کو حمل کی مجموعی حالت جاننے کے لیے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔
حمل کی ورزش کے مختلف فوائد
حمل کی باقاعدہ ورزش کے مختلف فوائد جو حاملہ خواتین حاصل کر سکتی ہیں ان میں شامل ہیں:
- پٹھوں اور جوڑوں کو مضبوط کریں۔
- دل اور پھیپھڑوں کو طاقت دیتا ہے۔
- نیند کو بہتر بناتا ہے۔
- ضرورت سے زیادہ وزن بڑھنے کے خطرے کو کم کریں۔
- کمر درد یا کمر کے درد کو کم کرتا ہے۔
- جنین کی نشوونما کی حمایت کرتا ہے۔
- مشقت سے پہلے تناؤ کو کم کریں۔
- قوت برداشت میں اضافہ کریں۔
- حمل سے پہلے کی طرح شکل میں واپس آنا آسان ہے۔
تاہم، ذہن میں رکھیں کہ حمل کی ورزش کو انجام دینے میں عزم اور نظم و ضبط کی ضرورت ہوتی ہے۔ حاملہ خواتین کو یہ بھی مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ ڈاکٹر کی سفارشات کے مطابق حمل کی مختلف ورزشیں کریں تاکہ حمل کو خطرہ نہ ہو۔
حاملہ جمناسٹک کلاس میں شامل ہوں۔
صحیح نقل و حرکت کے بارے میں تجاویز حاصل کرنے اور زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے، حاملہ خواتین حمل جمناسٹک کی کلاسوں میں شامل ہو سکتی ہیں جو زیادہ تر زچہ و بچہ کے ہسپتالوں میں منعقد ہوتی ہیں۔ اس کے ساتھ آنے والی انسٹرکٹر عام طور پر ایک دائی ہوتی ہے جو اس معاملے میں تجربہ کار ہوتی ہے۔
اگر ممکن ہو تو، حاملہ خواتین انفرادی طور پر حمل کی ورزش کی کلاسوں میں بھی حصہ لے سکتی ہیں۔ آن لائن.
حمل کی ورزش گھر میں آزادانہ طور پر
فی الحال، کئی طرح کی ویڈیوز یا کتابیں موجود ہیں جن تک آسانی سے حمل کی مشقیں کرنے کے طریقہ کار تک رسائی حاصل کی جا سکتی ہے۔ حاملہ خواتین کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ روزانہ 20-30 منٹ تک اعتدال پسند حمل کی ورزش کریں۔
حمل کی کچھ مشقیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں، یعنی:
پش اپس دیوار
تحریک پش اپس دیوار سینے کے پٹھوں اور ٹرائیسپس، اوپری بازو کے پچھلے حصے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے مفید ہے۔ حرکت کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔ پش اپس دیوار:
- دونوں ہاتھوں سے دیوار کے سامنے سیدھے کھڑے ہو جائیں۔
- اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا چوڑا اور دیوار سے دور کھولیں۔
- آہستہ آہستہ اپنی کہنیوں کو موڑیں اور اپنے سینے کو نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی ٹھوڑی دیوار تک نہ پہنچ جائے۔
- اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- ان حرکات کو 15 بار دہرائیں۔
ایک ورزشی گیند کے ساتھ اسکواٹ
squatting پوزیشن میں حاملہ ورزش پیدائشی نہر کو کھول سکتی ہے، تاکہ یہ ترسیل کے عمل کو آسان بنا سکے۔ حاملہ خواتین یہ حرکت ایک ورزشی گیند کی مدد سے کرسکتی ہیں۔ یہ ہے طریقہ:
- اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور اپنی پیٹھ دیوار کے ساتھ رکھ کر کھڑے ہوں۔ ورزش کی گیند کو اپنی پیٹھ اور دیوار کے درمیان رکھیں۔
- آہستہ آہستہ نیچے کی طرف بڑھیں جب تک کہ آپ کے گھٹنے 90 ڈگری کا زاویہ نہ بن جائیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور 10 بار دہرائیں۔
حاملہ خواتین اپنے ساتھی یا خاندان سے مدد کے لیے کہہ سکتی ہیں تاکہ وہ یہ حرکت کرتے وقت اپنا توازن کھو نہ سکیں۔
ٹانگ اٹھانے کی ورزش
ٹانگ اٹھانے کی مشقیں کمر اور پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں۔ تحریک کے وہ مراحل جو آپ کو کرنے ہیں:
- اپنے گھٹنوں کے ساتھ 90 ڈگری کے زاویے پر رینگنے اور اپنے بازو سیدھے فرش پر رکھنے جیسی پوزیشن میں آجائیں۔
- ایک ٹانگ کو اس وقت تک پیچھے اٹھائیں جب تک کہ یہ آپ کی پیٹھ کے ساتھ سیدھی نہ ہو اور ایک لمحے کے لیے پکڑو۔
- دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی یہی حرکت کریں۔
- ہر دائیں اور بائیں ٹانگ کے لئے 10 بار دہرائیں۔
اوپر چڑھو یا ایک مختصر بینچ پر چڑھیں۔
تحریک اوپر چڑھو اوپری اور نچلے اعضاء کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کا کام کرتا ہے۔ حاملہ خواتین مختصر پاخانہ یا سیڑھیاں چڑھ کر حمل کی یہ ورزش کر سکتی ہیں۔ اس جمناسٹک تحریک کے مراحل میں شامل ہیں:
- حاملہ خواتین کے سامنے ایک چھوٹا پاخانہ رکھیں یا کسی ایک سیڑھی پر کھڑے ہوں۔
- بائیں پاؤں پر قدم رکھیں اور پھر دائیں پاؤں کو بینچ یا سیڑھیوں پر باری باری چڑھائیں۔
- باری باری بائیں یا دائیں پاؤں کے ساتھ بینچ یا سیڑھیوں سے اتریں۔
- حرکت کو احتیاط سے کریں، جلدی میں نہیں، اور یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ سیدھی ہے۔
- اس تحریک کو اتنا ہی دہرائیں جتنا کہ حاملہ خواتین کر سکتی ہیں۔
حاملہ ورزش کرتے وقت جن چیزوں پر دھیان دینا چاہیے۔
حمل کی ورزش کرتے وقت، حاملہ خواتین کو زیادہ محتاط رہنا چاہیے اور درج ذیل باتوں پر توجہ دینی چاہیے۔
- حمل کی ورزش کرنے سے پہلے وارم اپ کریں اور اس کے بعد ٹھنڈا ہو جائیں۔
- اپنی کمر اور کولہے کے جوڑوں کو چوٹ سے بچنے کے لیے اپنے گھٹنوں کو اٹھاتے وقت اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں۔
- مڑنے، موڑنے اور جلدی سے کھڑے ہونے سے گریز کریں۔
- اپنی حدود کو جانیں اور اپنے آپ کو زیادہ سخت نہ کریں۔
- آرام دہ کپڑے استعمال کریں، تنگ نہ ہوں، زیادہ موٹے نہ ہوں، اور پسینہ جذب کریں۔
- پانی کی کمی کو روکنے کے لیے ورزش کرنے سے پہلے، دوران اور بعد میں کافی پانی استعمال کریں۔
اگر حاملہ خواتین نے طویل عرصے سے ورزش نہیں کی ہے تو ہر روز کم از کم 5 منٹ تک حمل کی ورزش آہستہ آہستہ کریں۔ جب حاملہ عورت کا جسم اس کی عادت ڈالنے لگے تو اسے روزانہ 10 سے 30 منٹ تک بڑھا دیں۔
حمل کی باقاعدہ ورزش حمل کے دوران حاملہ خواتین کی صحت کو ڈیلیوری کے عمل تک برقرار رکھ سکتی ہے۔ تاہم، حاملہ خواتین کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ حاملہ خواتین صحت مند ہیں اور حمل کی مشقیں کرنے کے لیے محفوظ ہیں۔