متوازن غذائیت کا مطلب یہ ہے کہ اس میں مخصوص قسم کے غذائی اجزاء کو ختم کیے بغیر، آپ کی ضروریات کے مطابق حصوں میں مختلف قسم کے غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ پورا کرنا جسم کو تندرست رکھنے اور مختلف بیماریوں سے بچنے کے لیے متوازن غذائیت کے ساتھ روزانہ کی غذائی ضروریات بہت ضروری ہیں۔
متوازن غذائیت حاصل کرنے کے لیے، آپ کو مختلف قسم کے فوڈ گروپس کھانے کی ضرورت ہے، کیونکہ ہر قسم کا کھانا مختلف قسم کے غذائی اجزاء فراہم کر سکتا ہے۔
جسم کو کافی مقدار میں تمام غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے، دونوں میکرو نیوٹرینٹ، یعنی پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی؛ نیز مائیکرو نیوٹرینٹس، یعنی معدنیات اور وٹامنز۔ اس کے علاوہ، مناسب فائبر اور سیال کی مقدار بھی ضروری ہے.
ڈنر پلیٹ گائیڈ کے ساتھ متوازن غذائیت کیسے حاصل کی جائے؟
اس سے پہلے، ایک متوازن غذائی خوراک کو اہرام کے طور پر بیان کیا گیا تھا۔ تاہم، اب 'ڈنر پلیٹ گائیڈ' کی اصطلاح موجود ہے جس پر عمل کرکے آپ متوازن غذائیت کی جسم کی ضرورت کو پورا کرسکتے ہیں۔ یہاں گائیڈ ہے:
- تقریباً پلیٹ میں مختلف اقسام اور رنگوں کی سبزیاں اور پھل ہوتے ہیں۔
- ایک پلیٹ میں ایسی غذائیں ہوتی ہیں جو پروٹین اور چکنائی کے صحت مند ذرائع ہیں، جیسے مچھلی، چکن یا گری دار میوے۔ سرخ گوشت یا پراسیس شدہ گوشت جیسے ساسیج کے استعمال کو محدود کریں۔
- ایک پلیٹ میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کے کھانے کے ذرائع ہوتے ہیں، جیسے سارا اناج، بھورے چاول، سارا اناج، یا پاستا۔ سادہ کاربوہائیڈریٹس کی کھپت کو محدود کریں، بشمول شکر والی غذائیں، جیسے کیک، بسکٹ، یا کیک، ان میں چینی کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے۔
- کھانے کی تیاری کے لیے صحت مند تیل، جیسے زیتون کا تیل، سویا بین کا تیل، مکئی کا تیل اور کینولا کا تیل استعمال کریں۔ ایسی کھانوں سے پرہیز کریں جن میں بہت زیادہ سنترپت چربی یا خراب کولیسٹرول ہو۔
- کافی پانی پئیں، لیکن دودھ اور مختلف پراسیس شدہ مصنوعات، جیسے پنیر یا کریم کے ساتھ ساتھ میٹھے مشروبات بشمول پھلوں کے جوس کے استعمال کو محدود کریں۔
دودھ کا استعمال صرف 1-2 گلاس فی دن اور جوس صرف 1 گلاس فی دن ہونا چاہئے.
ڈنر پلیٹ گائیڈ کون اپلائی کر سکتا ہے؟
متوازن غذائیت کی مقدار کو پورا کرنے کے لیے ڈنر پلیٹ گائیڈ کا اطلاق تقریباً ہر شخص کر سکتا ہے، وہ دونوں جن کا جسمانی وزن مثالی ہے اور وہ لوگ جن کا وزن زیادہ ہے۔
تاہم، یہ گائیڈ 2 سال سے کم عمر کے بچوں کے لیے مناسب نہیں ہے، کیونکہ ان کی غذائی ضروریات مختلف ہیں۔ اسی طرح ان لوگوں کے لیے جنہیں ایک خاص غذا سے گزرنا پڑتا ہے کیونکہ ان کی کچھ طبی حالتیں ہیں، جیسے ذیابیطس یا ہائی بلڈ پریشر۔
اگر آپ مشترکہ غذائیں کھاتے ہیں، جیسے میٹ بالز اور سبزیوں کے ساتھ سپتیٹی، تو اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ وہ آپ کی پلیٹ کے رہنما اصولوں پر پورا نہیں اتر سکتے۔
تاہم، جتنا ممکن ہو سبزیوں اور پھلوں کا حصہ جو آپ کھاتے ہیں وہ پروٹین اور پاستا سے زیادہ ہے۔ اس کے علاوہ چٹنیوں کے استعمال کو محدود کریں جس میں بہت زیادہ چکنائی اور نمک ہو سکتا ہے۔
متوازن غذا پر پورا اترتے وقت کن چیزوں کا خیال رکھنا ضروری ہے؟
صحت مند طرز زندگی صرف متوازن غذائیت سے بھرپور غذا کھانے تک ہی محدود نہیں ہے بلکہ باقاعدگی سے ورزش اور متحرک رہنے تک بھی محدود ہے۔
باقاعدگی سے ورزش کرکے آپ چربی کی صورت میں جسم میں کیلوریز کو جمع ہونے سے روک سکتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ورزش آپ کے کھانے اور مشروبات سے اضافی کیلوریز کو جلا سکتی ہے۔
جب جسم فعال طور پر کیلوریز جلانے کے لیے حرکت نہیں کر رہا ہوتا ہے اور کیلوریز کا استعمال جسم کی ضرورت سے زیادہ ہو جاتا ہے تو یہ اضافی کیلوریز چربی کے طور پر محفوظ ہو جاتی ہیں۔ اس کے بعد آپ کا وزن بڑھ سکتا ہے۔
وزن میں اضافے کو روکنے کے علاوہ ورزش اور جسمانی سرگرمیاں بھی عام طور پر صحت مند جسم کو برقرار رکھ سکتی ہیں، جبکہ دل کی بیماری، ذیابیطس اور فالج کے خطرے کو کم کرتی ہیں۔ لہذا، باقاعدگی سے 30 منٹ فی دن یا کم از کم 150 منٹ فی ہفتہ ورزش کریں۔
پلیٹ گائیڈ کے ساتھ متوازن غذائیت سے بھرپور خوراک کو اپنانے اور باقاعدہ ورزش کرنے کے علاوہ، آپ کو کافی آرام کرنے اور تناؤ کو اچھی طرح سے کنٹرول کرنے کی بھی ضرورت ہے تاکہ آپ کا جسم فٹ رہ سکے اور مختلف بیماریوں سے بچ سکے۔
اگر آپ کی صحت کی کچھ شرائط ہیں، تو یہ جاننے کے لیے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ کون سی خوراک آپ کے حالات اور ضروریات کے مطابق ہے۔