بائسپس اور ٹرائیسپس بازو کے دو بڑے عضلات ہیں۔ اسلحے کو ظاہر کرنے کے لیے مزید تنگ اور عضلاتی، آپ دونوں پٹھوں کو کام کرنے کے لیے کئی حرکتیں کر سکتے ہیں۔
انسانی بازو اوپری بازو (کندھے سے کہنی) اور بازو (کہنی سے کلائی) پر مشتمل ہوتا ہے۔ اس بازو کے ساتھ بہت سے عضلات ہیں جو ہمیں بازو اور ہاتھ کو حرکت دینے کی اجازت دیتے ہیں۔ ان میں سے دو بائسپس اور ٹرائسپس عضلات ہیں جو اوپری بازو میں واقع ہیں۔
Biceps اور Triceps اور ان کے افعال کو جانیں۔
بائسپس کا پٹھوں اوپری بازو کے سامنے ہوتا ہے۔ نقطہ یہ ہے کہ کہنیوں کو کھینچنا اور کھینچنا۔ جبکہ ٹرائیسپس کا پٹھے اوپری بازو کے پیچھے اور اطراف میں ہوتا ہے۔ یہ پٹھے بازو کو سیدھا کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کندھوں کو مضبوط اور سیدھا رکھنے کے لیے بائسپس اور ٹرائیسپس کے پٹھے بھی کام کرتے ہیں۔
بہت سے لوگ معمول کے مطابق مشقوں کا ایک سلسلہ کرتے ہیں اور یہاں تک کہ ان دونوں بازوؤں کے پٹھوں کو ٹون اور شکل دینے کے لیے جم میں بہت زیادہ رقم خرچ کرتے ہیں۔
نہ صرف زیادہ خوبصورت بازو کی شکل حاصل کرنے کے لیے، بائسپس اور ٹرائیسیپس کی مضبوطی اور پٹھوں کا حجم بنانا بھی روزمرہ کی سرگرمیوں کو سہارا دینے کے لیے اہم ہے، مثال کے طور پر گروسری لے جانے، بچوں یا پوتے پوتیوں کو لے جانے اور بھاری چیزوں کو اٹھانے میں مضبوط ہونا۔
Biceps اور Triceps کی تعمیر کے لئے تحریکیں
عمر کے ساتھ، بازو کی طاقت اور پٹھوں کا حجم کم ہو جائے گا، خاص طور پر اگر شاذ و نادر ہی تربیت دی جائے۔ نتیجے کے طور پر، بازو جھکنے لگتے ہیں. لہذا، آپ کو بائسپس اور ٹرائیسپس کے مسلز کو تربیت دینے کے لیے مستعد ہونے کی ضرورت ہے تاکہ ان کی طاقت اور پٹھوں کا حجم برقرار رہے۔
مندرجہ ذیل مشقوں کا ایک سلسلہ ہے جو آپ اپنے بازوؤں کو ٹون کرنے کے لیے کر سکتے ہیں، طاقت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھتے ہوئے:
بی پٹھوں کے لیے مشقیںاسپs
کھڑے بائسپس کرل
- اپنے پیروں کو کندھے کی سطح پر پھیلا کر سیدھے کھڑے ہو جائیں اور اپنے گھٹنے قدرے جھکے ہوئے ہوں۔
- گرفت dumbbells (باربل) ایک ہاتھ سے تقریباً 4-5 کلو وزنی ہتھیلیوں کی پوزیشن آگے کی طرف اور بازوؤں کی پوزیشن سیدھے اطراف میں
- اپنی کہنیوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ باربل آپ کے کندھوں تک نہ آجائے۔ اوپری بازو کو ساکن رکھیں اور اسے جسم کے متوازی رکھیں۔
- اپنے بازوؤں کو ان کی اصل پوزیشن پر لوٹائیں (اپنے اطراف سے)۔
- اس حرکت کو دوسرے بازو پر دہرائیں۔
- ہر بازو پر 8-12 بار ایسا کریں۔ آپ اسے ایک ہی وقت میں دونوں بازوؤں پر بھی کر سکتے ہیں۔
ہتھوڑا curls
- اپنے پیروں کو کندھے کی سطح پر پھیلا کر سیدھے کھڑے ہو جائیں اور اپنے گھٹنے قدرے جھکے ہوئے ہوں۔
- پکڑو dumbbells ایک ہاتھ سے. ہتھیلیوں کا سامنا رانوں کی طرف اور بازوؤں کی پوزیشن سیدھی جسم کے پہلو میں۔
- اپنی کہنیوں کو موڑیں اور اپنے بازوؤں کو اوپر جھولیں جب تک کہ باربل آپ کے کندھوں تک نہ آجائے۔ اوپری بازو کو ساکن رکھیں اور اسے جسم کے متوازی رکھیں۔
- اپنے بازوؤں کو ان کی اصل پوزیشن پر لوٹائیں (اپنے اطراف سے)۔
- اس حرکت کو دوسرے بازو پر دہرائیں۔
- ہر بازو پر 8-12 بار ایسا کریں۔ آپ اسے ایک ہی وقت میں دونوں بازوؤں پر بھی کر سکتے ہیں۔
ٹی پٹھوں کے لئے مشقیںاٹھنا
جھوٹ triceps توسیع
- میں سیدھی پوزیشن میں بیٹھیں۔ فلیٹ بنچ، یا بستر کی طرف، پھر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔ پکڑو dumbbells دائیں ہاتھ میں اور دائیں بازو کو سیدھا جسم کے پہلو میں رکھیں۔
- لفٹ dumbbells جب تک آپ کے بازو سیدھے نہ ہوں، پھر اپنی کہنیوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر موڑیں، جب تک کہ آپ کے ہاتھ آپ کے ماتھے کے قریب نہ ہوں۔
- یہ حرکت کرتے وقت، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا اوپری بازو (کندھے سے کہنی) حرکت نہ کرے۔ اگر ضروری ہو تو، بائیں ہاتھ سے بازو اور کہنی کی پوزیشن پکڑیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- اس حرکت کو ہر بازو پر 8-12 بار کریں۔ آپ اسے ایک ہی وقت میں دونوں بازوؤں پر بھی کر سکتے ہیں۔
Triceps کک بیک
- نیچے کی بائیں ٹانگ اور بائیں ہتھیلی کو پر رکھیں فلیٹ بنچ، یا بستر کی طرف، جبکہ دایاں پاؤں فرش پر ٹکا ہوا ہے۔ اپنے جسم کو سہارا دینے کے لیے اپنی بائیں ران اور بائیں بازو کو کھڑا رکھتے ہوئے اپنی کمر کو بالکل اسی طرح رکھیں جیسے چاروں چاروں پر۔
- پکڑو dumbbells دائیں ہاتھ سے. اپنی کہنیوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر موڑیں، آپ کے اوپری بازو آپ کے جسم کے متوازی ہیں اور آپ کے بازو سیدھے فرش کی طرف لٹک رہے ہیں۔
- اپنے بازوؤں کو پیچھے جھولتے ہوئے اپنی کہنیوں کو سیدھا کریں جب تک کہ وہ آپ کے اوپری بازوؤں کے مطابق نہ ہوں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ صرف کہنیاں اور بازو حرکت کریں، کندھے اور اوپری بازو نہیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- بازو پر اس حرکت کو دہرائیں۔ جسم کو سہارا دینے کے لیے دائیں ٹانگ اور دائیں ہاتھ کا استعمال کریں، جبکہ بایاں پاؤں فرش پر ٹکا ہوا ہے۔
- ہر لی پر زیادہ سے زیادہ 8-12 بار کریں۔
نہ صرف اوپر کی کچھ مشقوں سے، بائسپس اور ٹرائیسپس کے پٹھے بھی معمول کے مطابق کرنے سے بن سکتے ہیں۔ پش اپس.
مندرجہ بالا جسمانی مشقوں کا ایک سلسلہ گھر یا گھر پر کیا جا سکتا ہے۔ جم. زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے، گھر پر ایسی مشقیں کریں جو چربی کو جلا سکتی ہیں۔
اگر آپ بائسپس اور ٹرائیسپس کے مسلز بنانا چاہتے ہیں تو باقاعدہ ورزش کے علاوہ کھانے کی مقدار کو برقرار رکھنا بھی ضروری ہے۔ بائسپس اور ٹرائیسپس یا جسم کے دیگر عضلات بنانے کے لیے کھانے کے اچھے انتخاب وہ غذائیں ہیں جن میں گری دار میوے، بیجوں، پھلوں اور سبزیوں سے زیادہ پروٹین، صحت مند چکنائی اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
جسم کی مثالی شکل برقرار رکھنے کے لیے ایسی غذا کھانے سے پرہیز کریں جن میں کیلوریز، شوگر اور کولیسٹرول زیادہ ہو۔ کافی پانی پینا نہ بھولیں تاکہ ورزش اور ورزش کے دوران آپ کو پانی کی کمی نہ ہو۔
آپ مدد طلب کر سکتے ہیں۔ ذاتی ٹرینر بائسپس اور ٹرائیسپس پٹھوں کو بنانے میں چوٹ یا غلطیوں سے بچنے کے لیے آپ کی ورزش میں مدد کرنا۔ اگر آپ کو پہلے کچھ طبی حالات تھے، تو آپ کو پہلے اپنے ڈاکٹر سے مناسب ورزش کے اختیارات کے بارے میں مشورہ کرنے کی کوشش کرنی چاہیے۔