طاقت کی تربیت عام طور پر طاقت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بڑھانے، جوڑوں کو مضبوط بنانے اور قوت برداشت بڑھانے کے لیے کی جاتی ہے۔ تاہم، طاقت کی تربیت شروع کرنے سے پہلے، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ سب سے پہلے طاقت کی تربیت کی وہ اقسام اور تکنیکیں سیکھ لیں جو آپ کے جسم کے پٹھوں کی تربیت کے لیے موزوں ہیں۔
چوٹ کے خطرے کو کم کرنے اور طاقت کی تربیت کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ بتدریج طاقت کی تربیت ہفتے میں 2 بار کریں، لیکن مسلسل 2 دنوں تک نہیں۔
آپ اپنے وقت کی دستیابی کے مطابق، مثال کے طور پر پیر اور جمعرات یا منگل اور جمعہ کو تربیت کا شیڈول ترتیب دے سکتے ہیں۔
طاقت کی تربیت فٹنس سینٹر میں کی جا سکتی ہے (جمیا گھر میں سادہ سامان کے ساتھ۔ یہ مشق بھی اکثر ورزش کے پروگرام کے حصے کے طور پر کی جاتی ہے۔ کراس فٹ بس اتنا ہے کہ آپ کو یاد رکھنے کی ضرورت ہے، طاقت کی تربیت کرنے سے پہلے، آپ کو پہلے تیز چہل قدمی کی صورت میں گرم ہونا چاہیے یا کھینچنا 5-10 منٹ کے لئے.
طاقت کی تربیت کے فوائد
نہ صرف یہ پٹھوں کی طاقت اور برداشت میں اضافہ کرتا ہے، طاقت کی تربیت درج ذیل فوائد بھی فراہم کر سکتی ہے۔
- خون کی گردش کو ہموار کرنا
- میٹابولزم میں اضافہ اور جسم کے اعضاء کے کام کو برقرار رکھنا
- ہڈیوں کی کثافت اور طاقت میں اضافہ کریں۔
- جسم کی لچک اور توازن برقرار رکھیں
- کرنسی کو بہتر بنائیں
- بعض بیماریوں کے خطرے کو کم کرنا، جیسے دل کی بیماری، گٹھیا، ذیابیطس، موٹاپا، اور کمر کا درد
- نیند کے معیار کو بہتر بنائیں اور بے خوابی کو روکیں۔
- خود اعتمادی میں اضافہ کریں۔
- مثالی جسمانی وزن کو برقرار رکھیں
- مرمت مزاج
تاہم، آپ کو یاد رکھنے کی ضرورت ہے، یہ فوائد فوری طور پر حاصل نہیں کیے جا سکتے۔ طاقت کی تربیت کے فوائد حاصل کرنے کے لیے، آپ کو اسے باقاعدگی سے کرنے اور صحت مند طرز زندگی کو اپنانے کی ضرورت ہے، جیسے کہ متوازن غذائیت والی خوراک کھانا، کافی آرام کرنا، تناؤ سے بچنا، اور تمباکو نوشی نہ کرنا۔
طاقت کی تربیت کی اقسام
طاقت کی تربیت کی کچھ اقسام درج ذیل ہیں جو آپ خصوصی آلات کی مدد کے بغیر کر سکتے ہیں۔
1. دھکا-اوپر
پش اپس طاقت کی تربیت کی ایک قسم ہے جو آپ گھر بیٹھے بغیر معاون آلات کی ضرورت کے کر سکتے ہیں۔ یہ مشق سینے، بازوؤں، کندھوں اور پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے جسمانی وزن کا استعمال کرتی ہے۔ دوسری جانب، پش اپس یہ دل کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے بھی اچھا ہے۔
کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔ پش اپس درست:
- اپنے پیٹ پر لیٹ کر شروع کریں۔
- اپنی ہتھیلیوں پر آرام کرکے اپنے بازوؤں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ سیدھا کریں، جب کہ آپ کی ٹانگیں انگلیوں پر آرام کریں۔
- اپنے جسم کو سیدھی لکیر میں رکھیں، اپنے سر، پیچھے، اپنے پیروں تک۔
- سانس لیں اور اپنی کہنیوں کو موڑ کر اپنے جسم کو آہستہ سے نیچے کریں جب تک کہ وہ 90 ڈگری کے زاویے پر نہ ہوں اور آپ کا سینہ فرش کے قریب نہ ہو۔
- اپنے جسم کو اٹھائیں اور اپنی کہنیوں کو واپس شروع کی پوزیشن پر سیدھا کریں۔
چال چلو پش اپس 10 بار (1 سیٹ کی گنتی)، اور 2-3 سیٹ دہرائیں۔
2. تختہ
تختہ ورزش کی ایک قسم ہے جو کمر، سینے، پیٹ اور کندھے کے پٹھوں کو ٹون کر سکتی ہے۔ ورزش تختہ آسان اور کرنا آسان ہے، یہ طریقہ ہے:
- ایک خطرناک جسمانی پوزیشن کے ساتھ شروع کریں۔
- اپنے جسم کو سہارا دینے کے لیے اپنے بازوؤں اور انگلیوں کا استعمال کریں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا جسم سر سے پیر تک سیدھے مقام پر ہے۔
- سانس لیں اور اس پوزیشن کو 10-30 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں، پھر اپنے آپ کو نیچے کی طرف نیچے کریں۔ اگر آپ کو اس کی عادت ہو جائے تو آپ اپنے عہدے پر فائز رہ سکتے ہیں۔ تختہ تقریباً 1 منٹ تک۔
3. بیٹھنا-اوپر
ورزش دھرنے پیٹ کے پٹھوں، کولہوں، کمر کے نچلے حصے اور گردن کو مضبوط اور ٹون کر سکتے ہیں۔ اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
- اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور آپ کے پیروں کے تلوے فرش کو چھونے کے ساتھ فرش پر لیٹ جائیں۔
- سانس چھوڑتے وقت اپنے جسم کو گھٹنوں تک اٹھائیں ۔
- سانس لیتے وقت اپنے جسم کو آہستہ آہستہ فرش پر نیچے کریں۔
- اس حرکت کو 10 بار کریں (1 سیٹ شمار کریں) اور 2-3 سیٹوں کو دہرائیں۔
اوپر دی گئی کچھ آسان مشقوں کے علاوہ، آپ اپنے جسم کی پٹھوں کی طاقت کو بھی تربیت دے سکتے ہیں۔ squat چھلانگ یا رسی چھلانگ.
جم میں طاقت کی تربیت کی گئی۔
طاقت کی تربیت کی کچھ مشقیں ہیں جن کے لیے خصوصی آلات کی ضرورت ہوتی ہے۔ عام طور پر طاقت کی تربیت کے لیے یہ آلات فٹنس سینٹر میں دستیاب ہوتے ہیں، لیکن آپ یہ آلات گھریلو ورزش کے لیے بھی خرید سکتے ہیں۔
اس مشق کو کرنے کے لیے آپ کو ایک تجربہ کار فٹنس انسٹرکٹر کے ساتھ ہونا چاہیے تاکہ آپ کھیلوں کے مختلف آلات کو صحیح طریقے سے استعمال کر سکیں۔
جم میں کی جانے والی طاقت کی تربیت کی کچھ مشقیں درج ذیل ہیں:
1. کھینچنا-اوپر
کھینچنا-اوپر جسم کی لٹکی ہوئی پوزیشن اور ہاتھ افقی قطب کو پکڑنے کے ساتھ اٹھانے کی تحریک ہے۔ اس تحریک کا مقصد جسم کے اوپری حصے کے پٹھوں کی طاقت اور برداشت کو بڑھانا ہے، بشمول ہاتھ، بازو، کندھے، کمر، سینے اور پیٹ۔
2. بینچ پریس
ورزش بینچ پریس یہ لیٹی ہوئی پوزیشن میں باربل کو اٹھا کر کیا جاتا ہے۔ اس مشق کا مقصد بازوؤں، کندھوں اور سینے کے پٹھوں کو ٹون کرنا ہے۔ اگر آپ نے پہلے کبھی بینچ پریس نہیں کیا ہے، تو آپ کو یہ طاقت کی تربیت کسی انسٹرکٹر کی نگرانی میں کرنی چاہیے۔ فٹنس
یہ مشق کرتے وقت، انسٹرکٹر آپ کی رہنمائی کرے گا تاکہ آپ غلط حرکت نہ کریں اور اپنے جسم کی صلاحیت کے مطابق مناسب باربل وزن کا انتخاب کریں۔
3. بیٹھے ہوئے کیبل کی قطار
اس مشق کے لیے اوزار کی ضرورت ہوتی ہے۔ کیبل سٹیشن کھینچ کر استعمال کیا جاتا ہے۔ اس ٹول کا استعمال صارف کے جسمانی وزن کے مطابق کیا جاتا ہے اور اس کا مقصد کمر اور بازو کے پٹھوں کو سخت کرنا ہے۔
ورزش بیٹھے ہوئے کیبل کی قطار مندرجہ ذیل طریقے سے کیا جا سکتا ہے:
- ورزش کے آلے پر سیدھے بیٹھیں اور دونوں پاؤں فرش پر رکھیں، پھر ٹول کے ہینڈل کو پکڑنے کے لیے اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں۔ اپنے کندھے کے پٹھوں کو آرام کرنے اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو پکڑنے کی کوشش کریں۔
- آلے کے ہینڈل کو کھینچتے ہوئے سانس لیں اور باہر نکالیں۔ آلے کو کھینچتے وقت، اپنی پیٹھ سیدھی اور اپنے کندھوں کو سیدھا رکھیں۔
- اس مشق کو 12-15 بار تک دہرائیں۔
اوپر دی گئی مشقوں کے علاوہ، بہت سے اوزار یا ورزش کی دیگر اقسام ہیں جو جسم کے بعض حصوں کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے کی جا سکتی ہیں۔ یہ تعین کرنے کے لیے کہ آپ کے لیے کس قسم کی حرکات یا ٹولز موزوں ہیں، آپ اپنے انسٹرکٹر سے سفارشات طلب کر سکتے ہیں۔ فٹنس یا ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔