کولیسٹرول لمبا یہ اب صرف والدین کے لیے مسئلہ نہیں رہا، چھوٹی عمر میں بھی ایک شخص کولیسٹرول کا شکار ہو سکتا ہے۔ صحت مند غذا کھانے سے آپ کے خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔.
بہت ساری غیر صحت بخش غذائیں، جیسے فاسٹ فوڈ، کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتی ہیں۔ اگر کولیسٹرول ہمارے جسم میں جمع ہو جائے تو یہ دل کے دورے اور فالج جیسی کئی بیماریوں کا سبب بن سکتا ہے۔ اگر آپ پہلے ہی ہائی کولیسٹرول کا شکار ہیں، تو آپ کو صحت مند غذائیں کھا کر اپنی خوراک کو برقرار رکھنا چاہیے، تاکہ خطرناک پیچیدگیوں سے بچا جا سکے۔
کولیسٹرول کے شکار افراد کے لیے صحت بخش خوراک
خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے کے لیے، آپ کو صحت مند غذاؤں کی ضرورت ہے جو کولیسٹرول کو کم کر سکیں۔ آپ کے استعمال کے لیے درج ذیل اچھی غذائیں ہیں:
- جو اور جئیان دو قسم کے کھانے میں سے زیادہ کھانے سے کولیسٹرول آنتوں میں بند ہو جاتا ہے اور جسم اسے جذب ہونے سے روکتا ہے۔ ایسا اس لیے ہوتا ہے کیونکہ ان دونوں کھانوں میں بیٹا گلوکن نامی فائبر ہوتا ہے۔ خیال کیا جاتا ہے کہ ایک دن میں 3 گرام بیٹا گلوکن سے بھرپور غذا کا استعمال جسم میں کولیسٹرول کو کم کرتا ہے۔ ان دو کھانوں کے علاوہ گردے کی پھلیوں میں حل پذیر فائبر بھی ہوتا ہے۔ آپ دلیہ بنا سکتے ہیں۔ جو ناشتے کے طور پر اور اسے کیلے جیسے پھل کے ساتھ ملا کر اپنی خوراک میں فائبر کا مواد شامل کریں۔
- پھل اور سبزیاںپھل اور سبزیاں کھانے سے ہائی کولیسٹرول کم ہو سکتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ پھلوں اور سبزیوں میں سیر شدہ چکنائی کم ہوتی ہے۔ اگر آپ اس میں سے زیادہ کھاتے ہیں، تو آپ بھرپور محسوس کریں گے، جس سے سیر شدہ چکنائی کے ساتھ کھانے کے امکانات کم ہوجائیں گے۔ فائبر سے بھرپور غذائیں جیسے بروکولی، سیب، ناشپاتی، شکرقندی، اسٹرابیری، کڑوے خربوزے اور بینگن کا استعمال کولیسٹرول کو کم کر سکتا ہے۔
- گری دار میوےگری دار میوے کے فوائد خون میں کولیسٹرول کو کم کرسکتے ہیں کیونکہ ان میں پروٹین، وٹامن ای، غیر سیر شدہ چکنائی، میگنیشیم، فائبر اور پوٹاشیم ہوتا ہے۔ اگر آپ روزانہ تقریباً 1-2 اونس گری دار میوے کھاتے ہیں تو آپ اپنے کولیسٹرول کو 5 فیصد تک کم کر سکتے ہیں۔
- بھورے چاولسفید چاول کے مقابلے بھورے چاول میں زیادہ غذائیت ہوتی ہے اور یہ فائبر سے بھرپور ہوتا ہے۔ براؤن چاول میں موجود فائبر کولیسٹرول کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
- وہ غذائیں جن میں سویا بین ہوتے ہیں۔بغیر میٹھے سویا پڈنگ، سویا دودھ، ایڈامیم بینز اور ٹوفو جیسی غذائیں پروٹین پر مشتمل ہوتی ہیں جو خون کے کولیسٹرول کو کم کرسکتی ہیں۔ روزانہ 0.5 آونس کا استعمال آپ کے کولیسٹرول کو کم از کم 6 فیصد تک کم کر سکتا ہے۔
- مچھلی اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈمچھلی جیسے سالمن، ٹونا، ٹونا اور سارڈینز میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈ ہوتا ہے جو بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے اچھا ہے۔ اومیگا 3 خراب کولیسٹرول (LDL) کے خون کی سطح کو متاثر نہیں کرتا، لیکن خون کے جمنے کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ ہفتے میں کم از کم دو سے تین بار استعمال کریں۔ اومیگا 3 دل کی بیماری سے اچانک موت کے امکانات کو بھی کم کر سکتا ہے اور خون میں ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح کو کم کر سکتا ہے۔
- اےایواکاڈوایوکاڈو کا ایک فائدہ یہ ہے کہ یہ غیر سیر شدہ چکنائیوں سے بھرپور ہوتا ہے۔ ایوکاڈو کو پھل کی شکل میں کھانے کی کوشش کریں، نہ کہ جوس کی شکل میں جس میں چینی اور دودھ ملا ہوا ہو۔ ہائی کولیسٹرول والے افراد کو سیر شدہ چربی کی مقدار کو محدود کرنے کی ضرورت ہے۔ خواتین کے لیے سیر شدہ چکنائی کی حد 20 گرام ہے، جبکہ مردوں کے لیے حد 30 گرام ہے۔
- کھانا جو غیر سیر شدہ چربی کے ساتھ افزودہکولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے اپنی روزانہ سیر شدہ چربی کی مقدار کو 20 گرام (خواتین) اور 30 گرام (مرد) سے کم رکھنا ضروری ہے۔ آپ اسے غیر سیر شدہ چربی سے بدل سکتے ہیں۔ جیسے زیتون کا تیل، سورج مکھی، مکئی، سبزیوں کا تیل، گری دار میوے اور دیگر اناج۔ لیکن آپ کو پام آئل اور ناریل کے تیل سے پرہیز کرنا چاہیے کیونکہ اس قسم کے سبزیوں کے تیل میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔
اوپر بیان کی گئی خوراک میں سے ہر ایک اپنے فوائد فراہم کرتا ہے، لیکن طرز زندگی میں تبدیلیاں ہائی کولیسٹرول کو کم کرنے میں بھی مدد کرتی ہیں۔ خوراک کو تبدیل کرنے کے علاوہ، ہائی کولیسٹرول کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ باقاعدگی سے ورزش کرنا، مثالی جسمانی وزن برقرار رکھنا، اور سگریٹ نوشی ترک کرنا ممکن ہے۔
اگر آپ دیگر صحت مند طرز زندگی کے ساتھ صحت بخش غذائیں کھاتے رہے ہیں، لیکن آپ کا کولیسٹرول اب بھی زیادہ ہے، تو اسے کم کرنے کے لیے آپ کو ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہیے۔