اضافی وزن سے نمٹنے کے لیے وزن کم کرنے کے مختلف طریقے ہیں۔ تاہم، اس کے لیے اچھی منصوبہ بندی، مناسب پروگرام، اور اسے زندگی گزارنے میں نظم و ضبط کی ضرورت ہے۔ اس طرح، آپ نہ صرف مثالی جسمانی وزن حاصل کر سکتے ہیں، بلکہ آپ ایک صحت مند جسم بھی حاصل کر سکتے ہیں۔
بنیادی طور پر، کسی شخص کا وزن بڑھنا یا کم ہونا اس بات پر منحصر ہوتا ہے کہ کتنی کیلوریز استعمال کی جاتی ہیں اور سرگرمیوں کے دوران جسم کی طرف سے جلائی جانے والی کیلوریز کی تعداد۔
کیلوریز کی ضرورت سے زیادہ مقدار جو کہ باقاعدہ جسمانی سرگرمی یا ورزش کے ساتھ نہیں ہے آپ کا وزن بڑھا سکتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ غیر استعمال شدہ کیلوریز جسم میں چربی کے طور پر جمع ہو جائیں گی۔
اس لیے وزن کم کرنے کے لیے آپ کو کم کیلوریز استعمال کرنے اور جسمانی سرگرمیاں بڑھانے کی ضرورت ہے، تاکہ آپ کا جسم توانائی کے لیے چربی کو توڑ سکے۔
وزن کم کرنے کا صحیح طریقہ
وزن میں کمی کی کلید اچھی منصوبہ بندی اور مضبوط خود نظم و ضبط ہے۔ وزن کم کرنے کے چند طریقے درج ذیل ہیں جن سے آپ مثالی وزن حاصل کر سکتے ہیں۔
1. ہدف کے وزن کا تعین کریں۔
جب آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو پہلا قدم جو آپ کو اٹھانا ہوگا وہ ہے وزن کم کرنے کے ہدف کا تعین کرنا جس کو آپ حاصل کرنا چاہتے ہیں۔
تاہم، انتہائی اہداف متعین نہ کریں، کیونکہ یہ درحقیقت صحت کے مختلف مسائل پیدا کر سکتا ہے، جن میں قبض، اسہال، پٹھوں کی کمیت، غذائیت کی کمی شامل ہیں، جو بالآخر وزن کم کرنے کی کوششوں کو ناکام بنا دے گی۔
بتدریج وزن کم کرنے کا ہدف 0.5-1 کلوگرام فی ہفتہ یا 2-4 کلوگرام فی مہینہ بنائیں۔ نہ صرف صحت مند، اس طرح سے اہداف کا تعین کرنے سے جسم کا مثالی وزن بھی بن سکتا ہے جو طویل عرصے تک حاصل کیا جائے گا۔
2. صحت مند کھانا کھائیں۔
وزن کم کرنے کا ہدف مقرر کرنے کے بعد، غیر صحت بخش کھانوں کے استعمال کو محدود کرنا شروع کریں اور ان کی جگہ صحت مند، غذائیت کے لحاظ سے متوازن غذا لیں۔ ذیل میں کھانے کی کچھ اقسام ہیں جو وزن کم کرنے کے لیے بہترین ہیں۔
پھل اور سبزیاں
پھل اور سبزیاں ایسی غذائیں ہیں جو وٹامنز، معدنیات اور فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں اور ان میں دیگر اقسام کے کھانے کے مقابلے میں کم کیلوریز ہوتی ہیں۔ دونوں کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنے سے آپ کو وزن کم کرنے اور آپ کے جسم کو صحت مند بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے کھانے کے ذرائع
اگرچہ آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، پھر بھی آپ کو کاربوہائیڈریٹس حاصل کرنے کی ضرورت ہے جو جسم کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔
تاہم، ایسے کھانوں سے سادہ کاربوہائیڈریٹس کے استعمال کو محدود کریں جن میں چینی اور آٹے کی مقدار زیادہ ہو، جیسے پیسٹری، بریڈز اور نوڈلز۔
ایسی غذائیں کھائیں جو فائبر سے بھرپور ہوں اور آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھر سکیں، جیسے براؤن رائس، پوری گندم کی روٹی اور کیلے۔
کم چکنائی والے پروٹین کے ذرائع
وہ غذائیں جو پروٹین کے اچھے ذرائع ہیں وزن کم کرنے کے لیے کھائی جاتی ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ پروٹین آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھر کر رکھ سکتا ہے تاکہ آپ زیادہ نہ کھائیں۔
کچھ قسم کے کھانے جو پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں وہ ہیں انڈے، مچھلی، گری دار میوے، دبلے پتلے گوشت اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات۔
3. باقاعدہ خوراک کا اطلاق کرنا
کھانے کے بے قاعدہ انداز آپ کو تیزی سے بھوک اور ضرورت سے زیادہ کھانے کا باعث بن سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، ناشتہ چھوڑنے سے جسم کو سرگرمیاں انجام دینے کے لیے صرف کم توانائی ملے گی، اس لیے آپ کو جلد بھوک لگے گی اور دن میں زیادہ کھانا چاہیں گے۔
اس لیے دن میں 3 بار یعنی صبح، دوپہر اور شام کو باقاعدگی سے کھانے کی عادت بنائیں۔ درمیان میں، آپ صحت مند نمکین کھا سکتے ہیں تاکہ آپ کھانے کے وقت زیادہ نہ کھائیں۔
4. باقاعدگی سے ورزش کریں۔
ورزش کی مختلف اقسام، جیسے سائیکلنگ، تیراکی، جاگنگ، اور وزن کی تربیت، آپ میں سے ان لوگوں کے لیے انتہائی سفارش کی جاتی ہے جو وزن کم کرنے کے پروگرام سے گزر رہے ہیں۔ ورزش سے جسم کا میٹابولزم بڑھے گا، جس سے زیادہ کیلوریز جلتی ہیں۔
اپنی پسند کی ورزش کا انتخاب کریں اور اسے باقاعدگی سے کریں۔ تاہم، اگر آپ کی کچھ طبی حالتیں ہیں، تو آپ کو پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے تاکہ یہ معلوم کیا جا سکے کہ کس قسم کی ورزش مناسب ہے اور ورزش کی حدود جو آپ کی حالت کے لیے محفوظ ہیں۔
مثالی جسمانی وزن کو کیسے برقرار رکھا جائے۔
کسی کے کامیابی سے وزن کم کرنے کے بعد اکثر پیدا ہونے والے سوالات میں سے ایک یہ ہے کہ حاصل کردہ نتائج کو کیسے برقرار رکھا جائے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ بہت سے لوگ وزن کم کرنے کی جدوجہد کے بعد دوبارہ وزن بڑھاتے ہیں۔
جسم کے مثالی وزن کو کامیابی سے کم کرنے کے بعد اسے برقرار رکھنے کے کئی طریقے ہیں، یعنی:
باقاعدگی سے ورزش کرتے رہیں
حاصل شدہ وزن کو برقرار رکھنے کے لیے، آپ کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ باقاعدگی سے ورزش کرتے رہیں۔ روزانہ کم از کم 30 منٹ ورزش کریں، ہفتے میں 5 بار۔
اگر آپ کے پاس ورزش کرنے کے لیے کافی وقت نہیں ہے تو معمول کے درمیان ہلکی پھلکی سرگرمیاں کر کے اپنے جسم کو متحرک رکھیں، جیسے پیدل چلنا یا سیڑھیاں چڑھنا۔
ناشتہ چھوڑنے سے گریز کریں۔
وزن برقرار رکھنے کا اگلا طریقہ ہر صبح ناشتہ کرنا ہے۔ ناشتہ چھوڑنا ارتکاز میں خلل ڈالے گا اور آپ کو تیزی سے بھوک لگے گی۔ نتیجے کے طور پر، آپ دن کے دوران زیادہ کھائیں گے، لہذا وزن دوبارہ حاصل کیا جا سکتا ہے.
آرام کا وقت کافی ہے۔
نیند کی کمی کی وجہ سے تھکاوٹ اور توانائی کی کمی اکثر انسان کی سرگرمیوں اور ورزش سے ہچکچاہٹ کا سبب بنتی ہے۔ صرف یہی نہیں، آرام کی کمی بھی گھریلن کی پیداوار کو بڑھاتی ہے، ہارمون جو بھوک کا سبب بنتا ہے۔
لہذا، روزانہ کم از کم 7-9 گھنٹے کافی نیند لیں تاکہ آپ کا وزن دوبارہ نہ بڑھے۔
ذہنی تناؤ کم ہونا
جب تناؤ ہوتا ہے تو، ایک شخص زیادہ کھانے کی طرف مائل ہوتا ہے، کیونکہ اس کا جسم ہارمون کورٹیسول پیدا کرتا ہے جو بھوک کو بڑھا سکتا ہے، اور عام طور پر تناؤ کے وقت کھایا جانے والا کھانا غیر صحت بخش کھانا ہوتا ہے۔
اپنے آپ کو زیادہ وزن بڑھنے سے روکنے کے لیے، اپنی پسند کی سرگرمیاں، موسیقی سن کر، یا مراقبہ یا یوگا جیسی آرام دہ تکنیکوں پر عمل کرکے تناؤ کا انتظام کریں۔
مثالی وزن کے ہدف کو حاصل کرنے کے لیے، وزن کم کرنے اور اسے زندگی گزارنے میں نظم و ضبط کے لیے صحیح طریقہ اختیار کرنا پڑتا ہے۔ اگر آپ مندرجہ بالا طریقوں کو کرنے کے باوجود وزن کم نہیں کرتے ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ وزن کم کرنے کا پروگرام حاصل کریں جو آپ کی حالت کے مطابق ہو۔