صرف حاملہ خواتین ہی نہیں، ہر ایک کو اپنی روزانہ کی فولک ایسڈ کی ضروریات پوری کرنے کی ضرورت ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ان غذائی اجزاء کا جسم میں جینز کی تشکیل، پروٹین میٹابولزم سے لے کر دماغی صحت تک اہم کردار ہوتا ہے۔
فولک ایسڈ یا وٹامن B9 کی ہر فرد کی روزانہ کی ضرورت مختلف ہوتی ہے، یعنی 1-8 سال کی عمر کے لوگوں کے لیے 150-200 mcg، 9-13 سال کی عمر کے لوگوں کے لیے 300 mcg، اور 14 سال یا اس سے زیادہ عمر والوں کے لیے 400 mcg۔ دریں اثنا، حاملہ خواتین کو روزانہ تقریباً 600 mcg فولک ایسڈ کی ضرورت ہوتی ہے اور دودھ پلانے والی ماؤں کو تقریباً 500 mcg کی ضرورت ہوتی ہے۔
فولک ایسڈ پر مشتمل کھانے کا انتخاب
اپنی روزانہ کی فولک ایسڈ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے، آپ کو اس غذائیت سے بھرپور غذائیں کھانے کی ضرورت ہے، بشمول:
1. ہری سبزیاں
فولک ایسڈ کی روزانہ کی ضرورت کو پورا کرنے کا ایک طریقہ سبزیاں کھانا ہے۔ ہری سبزیاں جیسے پالک، اسپریگس، بروکولی، مولی، لیٹش، چائیوز یا بروکولی ایک آپشن ہوسکتی ہیں کیونکہ ان سبزیوں میں فولک ایسڈ کی مقدار کافی زیادہ ہوتی ہے۔
2. پھل
پھل فولک ایسڈ کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہو سکتا ہے۔ وہ پھل جن میں بہت زیادہ فولک ایسڈ ہوتا ہے وہ پھل ہوتے ہیں جن کا تعلق لیموں کے خاندان سے ہوتا ہے، بشمول سنتری، لیموں، چونے اور چکوتے۔ اس کے علاوہ ایوکاڈو، ٹماٹر، چقندر، پپیتا، کیلا اور نارنجی خربوزے بھی ایسے پھل ہیں جو فولک ایسڈ سے بھرپور ہوتے ہیں۔
3. گری دار میوے
سبزیوں اور پھلوں کے علاوہ، آپ مختلف قسم کے گری دار میوے سے بھی فولک ایسڈ کی ضروریات پوری کر سکتے ہیں جو کہ صحت بخش اسنیکس کے طور پر موزوں ہیں۔ پھلیاں جو فولک ایسڈ سے بھرپور ہوتی ہیں ان کی مثالیں مونگ پھلی، گردے کی پھلیاں، تولو پھلیاں، سبز پھلیاں، مٹر اور پھلیاں ہیں۔ اخروٹ. چونکہ ان میں بہت زیادہ فولیٹ ہوتا ہے، یہ گری دار میوے، بشمول گردے کی پھلیاں، حاملہ خواتین کے استعمال کے لیے اچھی ہیں۔
4. پروٹین سے بھرپور غذائیں
کچھ غذائیں جن میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے وہ فولک ایسڈ سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔ مثالیں پولٹری، بیف لیور، سرخ گوشت، چکن لیور، سمندری غذا اور انڈے ہیں۔ گائے کے گوشت کے جگر کی 1 سرونگ، جو کہ تقریباً 85 گرام ہے، کا استعمال فولک ایسڈ کی روزانہ کی نصف ضروریات کو پورا کر سکتا ہے۔
5. فولک ایسڈ فورٹیفائیڈ فوڈز
کچھ پراسیسڈ فوڈ پروڈکٹس، جیسے بریڈ، سیریلز اور پاستا، کو بھی مضبوط کیا جاتا ہے یا فولک ایسڈ سے ملایا جاتا ہے۔ کھانے کی پیکیجنگ کے لیبل پڑھیں جو آپ مصنوعات میں فولک ایسڈ کے مواد کو جاننے کے لیے خریدیں گے۔
صحت کے لیے فولک ایسڈ کے فوائد
جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے، فولک ایسڈ کی ضرورت کو صحیح طریقے سے پورا کرنے سے صحت کے فوائد حاصل ہوں گے، بشمول:
- جسم میں سیل کے کام کو برقرار رکھنا
- خون کے سرخ خلیات اور ڈی این اے بنانے میں مدد کرتا ہے۔
- خون کی کمی اور دل کی بیماری سے بچاؤ
- کینسر سے بچاؤ
- ڈیمنشیا یا سنائل ڈیمنشیا کے خطرے کو کم کرنا
- دماغی صحت کو بہتر بنائیں
- صحت مند جلد، بال اور ناخن برقرار رکھیں
حاملہ خواتین میں، کافی مقدار میں فولک ایسڈ کا استعمال جنین میں پیدائشی نقائص کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، جیسے کہ اسپائنا بائفا اور ایننسفیلی، قبل از وقت پیدا ہونا، یا کم پیدائشی وزن کے ساتھ پیدا ہونا۔
فولک ایسڈ کھانے سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔ تاہم، کچھ حالات میں، جسم کو فولک ایسڈ کی ضرورت بڑھ سکتی ہے تاکہ اضافی سپلیمنٹس کی ضرورت ہو۔ فولک ایسڈ کی مقدار کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں اور ان ضروریات کو پورا کرنے کے لیے سپلیمنٹس لینا چاہیے یا نہیں۔