کاربوہائیڈریٹ غذا کے فوائد اور اسے کیسے کریں۔

اگر آپ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کو بالکل بھی کاربوہائیڈریٹ نہ کھانے سے تعبیر کرتے ہیں تو آپ غلط ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ غذا میں اب بھی کھانے یا پینے کے ذرائع کی ضرورت ہوتی ہے جس میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، لیکن چھوٹے حصوں میں۔ اس اصطلاح کو کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک بھی کہا جا سکتا ہے (کم کارب غذا).

کاربوہائیڈریٹ قدرتی طور پر اناج، سبزیوں، پھلوں، گری دار میوے اور دودھ میں پائے جاتے ہیں۔ یہ کاربوہائیڈریٹ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے نام سے بھی جانے جاتے ہیں۔ اس کے علاوہ گندم کے آٹے یا چینی میں ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹس یا سادہ کاربوہائیڈریٹس ہوتے ہیں جو پراسیسڈ فوڈز میں استعمال ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر سفید چاول، روٹی، پاستا، کیک، کینڈی، سوڈا، یا دیگر میٹھے مشروبات۔

وزن کم کریں اور بیماری سے بچیں۔

کاربوہائیڈریٹس کو جسم توانائی کے اہم ذریعہ کے طور پر استعمال کرتا ہے۔ استعمال کے فوراً بعد، کاربوہائیڈریٹ شوگر میں ٹوٹ جائیں گے اور گلوکوز یا بلڈ شوگر کے طور پر خون میں جذب ہو جائیں گے۔ اس کے بعد، جسم انسولین جاری کرے گا، تاکہ گلوکوز کو توانائی کے منبع کے طور پر استعمال کیا جا سکے۔ غیر استعمال شدہ گلوکوز پھر جگر، پٹھوں، یا دوسرے خلیوں میں ذخیرہ کیا جاتا ہے جہاں اسے چربی میں بھی تبدیل کیا جا سکتا ہے۔

وزن میں کمی کے لیے کاربوہائیڈریٹ غذا کے خیال کے پیچھے دراصل یہی ہے۔ گلوکوز کی مقدار کو کم کرنے سے، یہ امید ہے کہ جسم توانائی کے ذریعہ کے طور پر چربی کو جلا دے گا۔ کم چکنائی والی خوراک کے مقابلے میں یہ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک مختصر مدت میں وزن کم کرنے میں اور بھی زیادہ کارآمد بتائی جاتی ہے۔

ٹرائگلیسرائڈز کو کم کرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کا فائدہ بھی کم اہم نہیں ہے، جو کہ ایسے ذرات ہیں جو خون میں بہتی چربی لے جاتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک بھی ایچ ڈی ایل میں اضافہ کرتی ہے جسے اچھا کولیسٹرول بھی کہا جاتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ غذا کا ایک اور فائدہ میٹابولک عوارض، ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، اور قلبی امراض کو روکنا اور بہتر بنانے میں مدد کرنا ہے۔

تاہم، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں زبردست کمی سے گریز کریں۔ روزانہ 20 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹ کھانے سے جسم نہ صرف چربی کو توانائی کے ذریعہ استعمال کرنا شروع کر دے گا بلکہ اس کے مضر اثرات بھی ہو سکتے ہیں۔ ان ضمنی اثرات میں سر درد، کمزوری، سانس کی بدبو، رفع حاجت میں دشواری، یا یہاں تک کہ اسہال شامل ہیں۔

کاربوہائیڈریٹ غذا کا حصہ

عام حالات میں، کاربوہائیڈریٹس کی تجویز کردہ مقدار کل کیلوریز کے نصف سے زیادہ ہوتی ہے۔ اگر روزانہ 2,000 کیلوریز کی مقدار لی جائے تو کاربوہائیڈریٹس کا حصہ تقریباً 900-1300 یا زیادہ سے زیادہ 225-325 گرام ہے۔

پھر، کاربوہائیڈریٹ غذا میں کتنے کاربوہائیڈریٹس؟ عام طور پر، کاربوہائیڈریٹ 60-130 گرام تک محدود ہوتے ہیں جس میں 240-520 کیلوریز ہوتی ہیں۔ روزانہ 60 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو بہت کم سمجھا جاتا ہے۔

اگر آپ پیکڈ فوڈ کھاتے ہیں، تو کاربوہائیڈریٹس کی مقدار معلوم کرنے کے لیے آپ فوڈ لیبل پڑھ سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، آپ خوراک کی قسم اور اس میں کاربوہائیڈریٹس کے حصے کو پہلے سے جان کر دیگر اقسام کے کھانے میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کا اندازہ لگا سکتے ہیں۔

مثال کے طور پر، آپ روٹی کے ٹکڑے میں 15 گرام کاربوہائیڈریٹ، دلیا کا کپ، 1/3 کپ چاول یا پاستا، 4-6 کریکر کے ٹکڑے، یا برگر بن میں حاصل کر سکتے ہیں۔

اس کے علاوہ 15 گرام کاربوہائیڈریٹ کی مقدار تقریباً 1 کپ سویا دودھ، 100 گرام تازہ پھل، پیک شدہ پھلوں کا کپ، نشاستہ دار سبزیوں کا کپ، جیسے آلو، 2/3 کپ نان فیٹ دہی، ایک کپ سے بھی حاصل کیا جا سکتا ہے۔ سوپ کا، چھوٹے کیک کا ایک ٹکڑا، آئس کریم کا کپ، درمیانے سائز کے فرنچ فرائز، اور ایک چائے کا چمچ چینی، شہد، جام یا شربت۔

زیادہ سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ غذا کے فوائد حاصل کرنے کے لیے، نہ صرف کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرنا ضروری ہے، بلکہ استعمال شدہ کاربوہائیڈریٹس کی اقسام بھی۔ گری دار میوے، سبزیاں، پھل، اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات صحت مند کاربوہائیڈریٹ انتخاب ہو سکتی ہیں۔ دریں اثنا، سادہ کاربوہائیڈریٹس جیسے سفید چاول، پاستا، روٹی، اور میٹھی کینڈی کو محدود رکھنے کی سفارش کی جاتی ہے، حتیٰ کہ پرہیز بھی کیا جاتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹ غذا میں پروٹین کی مقدار کم اہم نہیں ہے جیسے مچھلی، چکن، گوشت اور سبزیاں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر وزن میں کمی بھی پروٹین اور چکنائی کی زیادہ مقدار کی وجہ سے ہوتی ہے، جس سے پیٹ بھرنے کا احساس زیادہ دیر تک رہتا ہے۔

آپ ان کم کارب فوڈز کو مختلف قسم کی مزیدار کم کارب ترکیبوں میں تبدیل کر سکتے ہیں۔

نہ صرف کھانے کی قسم آپ کی خوراک کو متاثر کر سکتی ہے بلکہ یہ بھی کہ آپ دن میں کتنی بار کھاتے ہیں آپ کی صحت اور وزن کو متاثر کر سکتا ہے۔ کچھ ڈاکٹروں کا کہنا ہے کہ زیادہ فائبر والی غذائیں دن میں پانچ بار کھانے سے ہاضمہ کی صحت برقرار رہ سکتی ہے اور قبض سے بچا جا سکتا ہے۔

دن میں پانچ بار کھانے کی سفارش خوراک کے نظریہ پر مبنی ہو سکتی ہے جس کی مقدار کو دن میں ہر 3 گھنٹے بعد تقسیم کیا جا سکتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ جسم کو کیلوریز کو ذخیرہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ اسے ہر 3 گھنٹے بعد اپ ڈیٹ کیا جائے گا، آخری کیلوری کی مقدار دن بھر کی دیگر مقداروں سے کم ہوگی۔

ایک تحقیق میں کہا گیا ہے کہ اگلے کھانے سے 2 گھنٹے قبل سویا کا استعمال ذیابیطس کے شکار لوگوں میں خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ سویابین میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جو آسانی سے ٹوٹ نہیں پاتے ہیں تاکہ بلڈ شوگر کی سطح میں اضافہ نہ ہو۔ سویا پر مشتمل غذا آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرے رکھتی ہے، اس لیے آپ کا اگلا کھانا چھوٹا ہوگا۔ اس صورت حال سے آپ وزن کم کر سکتے ہیں اور موٹاپے سے بچ سکتے ہیں۔

اگر آپ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر جانے میں دلچسپی رکھتے ہیں تو پہلے اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے مشورہ کریں۔ اپنی کاربوہائیڈریٹ غذا کو اپنی انفرادی صحت کے حالات میں ایڈجسٹ کریں۔