ہائی پروٹین فوڈز اور ان کے فوائد یہاں جانیں!

کیا آپ جانتے ہیں کہ زیادہ پروٹین والی غذائیں صحت کے لیے بے شمار فوائد رکھتی ہیں؟ اس قسم کا کھانا حاصل کرنا بھی کافی آسان ہے یا آپ اسے گھر پر بھی حاصل کر سکتے ہیں۔ چلو بھئیجانئے کن غذاؤں میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

کھانے میں موجود پروٹین کا مواد جسم کے ٹوٹے ہوئے بافتوں کی مرمت اور نئے خلیات اور بافتوں کی تعمیر کے لیے بہت مفید ہے۔ یہی نہیں، ایسی غذائیں کھانے سے جن میں پروٹین زیادہ ہوتی ہے، ہڈیوں کو مضبوط بنانے، زخم بھرنے کے عمل کو تیز کرنے اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔

زیادہ پروٹین والی غذاؤں کا استعمال آپ کو ایک مثالی جسمانی وزن برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ جسم کا بڑھتا ہوا میٹابولزم زیادہ چربی کو جلانے اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بننے کا باعث بن سکتا ہے۔ اس کے علاوہ ہائی پروٹین والی غذاؤں کو بھی وزن کم کرنے کے لیے ڈائٹ مینو کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔

جو لوگ بہت دبلے ہوتے ہیں ان میں پروٹین کی مقدار کا پورا ہونا ضروری ہے تاکہ ان کا وزن بڑھے اور زیادہ مثالی بن سکے۔

تاہم، یہ بات ذہن میں رکھیں کہ زیادہ پروٹین والی غذائیں ہر کسی کے لیے اچھی نہیں ہوتیں۔ جن لوگوں کو گردے کی بیماری ہوتی ہے انہیں عام طور پر پروٹین کی مقدار کم کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے، کیونکہ پروٹین کی ضرورت سے زیادہ مقدار گردوں کو کام کرنے پر مجبور کر دیتی ہے۔

جانوروں کے پروٹین کھانے کی اقساملمبا

ذیل میں جانوروں کے کھانے کی کچھ اقسام ہیں جو پروٹین کی مقدار سے بھرپور ہوتی ہیں۔

1. انڈے

انڈے کھانے کا ایک اعلیٰ پروٹین ذریعہ ہیں، انڈے کی سفیدی میں خالص پروٹین ہوتا ہے۔ ایک انڈے میں تقریباً 6 گرام پروٹین اور 75 کیلوریز ہوتی ہیں۔ اس کے علاوہ انڈے وٹامنز، منرلز اور غیر سیر شدہ چکنائی سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔

2. گوشت

چکن اور گائے کا گوشت بھی پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے۔ جلد کے بغیر چکن بریسٹ 280 کیلوریز اور 50 گرام پروٹین کے ساتھ ایک اعلیٰ پروٹین والا کھانا ہے۔

دریں اثنا، دبلی پتلی گوشت کے ہر 85 گرام میں 25 گرام پروٹین اور 185 کیلوریز ہوتی ہیں۔ پروٹین کے علاوہ گائے کا گوشت اور چکن بھی آئرن اور وٹامن بی 12 سے بھرپور ہوتے ہیں۔

3. سمندری غذا

سمندری غذا یا سمندری غذا جیسے کہ سمندری مچھلی، جھینگا، سکویڈ، سمندری کھیرے اور شیلفش بھی ہائی پروٹین فوڈز کے زمرے میں شامل ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ سالمن اور ٹونا جیسی سمندری مچھلیوں میں 19 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

اس کے علاوہ، سمندری مچھلیوں کی دیگر اقسام جیسے ٹونا میں ہر سرونگ میں 27 گرام پروٹین ہوتا ہے، جب کہ کیکڑے کی ایک سرونگ میں تقریباً 20 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ سمندری غذا دل کی صحت کے لیے بھی فائدہ مند ہے کیونکہ اس میں اومیگا تھری اور معدنیات جیسے پوٹاشیم بہت زیادہ ہوتے ہیں۔ یہ مختلف غذائی اجزاء میٹھے پانی کی مچھلیوں جیسے دودھ کی مچھلی میں بھی پائے جاتے ہیں۔

4. دودھ اور اس سے تیار شدہ مصنوعات

دودھ اور دودھ کی مصنوعات، جیسے پنیر اور دہی، نہ صرف ہائی پروٹین پر مشتمل ہوتے ہیں، بلکہ کیلشیم اور وٹامن ڈی سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو ہڈیوں کی صحت کے لیے اچھے ہیں۔ ایک گلاس دودھ میں 8 گرام پروٹین ہوتا ہے جب کہ 100 گرام پنیر میں تقریباً 20 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ دریں اثنا، 100 گرام دہی میں تقریباً 10 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

تاہم، جب آپ دودھ اور اس کی پراسیس شدہ مصنوعات استعمال کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو سکم دودھ یا کم چکنائی والے دودھ کا انتخاب کرنا چاہیے۔ اس قسم کے دودھ یا دودھ کی مصنوعات میں عام طور پر کولیسٹرول کی مقدار کم ہوتی ہے اور ان میں زیادہ کیلشیم ہوتا ہے، جو مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کو برقرار رکھنے اور آسٹیوپوروسس کو روکنے کے لیے اچھا ہے۔

5. آفل

آفل جیسے گائے کے گوشت کے جگر میں ہر 100 گرام میں 27 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ اگرچہ اعلی پروٹین کے طور پر درجہ بندی کی جاتی ہے، آپ کو آفل کھاتے وقت زیادہ محتاط رہنے کی ترغیب دی جاتی ہے۔

وجہ یہ ہے کہ آفل میں کولیسٹرول بھی زیادہ ہوتا ہے جو خون کی شریانوں اور دل کے امراض کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔ آفل کا زیادہ استعمال کرنا بھی اچھا نہیں ہے کیونکہ اس سے گاؤٹ کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔

ہائی ویجیٹیبل پروٹین فوڈ کی اقسام

پروٹین صرف جانوروں سے ہی نہیں پودوں سے بھی حاصل کی جاسکتی ہے۔ اس پروٹین کو سبزی پروٹین کہا جاتا ہے۔ وہ غذائیں جو سبزیوں کے پروٹین کے ذرائع ہیں ان میں شامل ہیں:

• بروکولی
• گندم
• اناج، جیسے چیا کے بیج اور جو (جو)
• پھلیاں جیسے مٹر، بادام، مونگ پھلی، چنے اور سویابین
• توفو اور ٹیمپ

نہ صرف اعلی پروٹین کے ذریعہ، بروکولی میں فائبر، پوٹاشیم، وٹامن سی، اور وٹامن کے کے ساتھ ساتھ بہت سے اینٹی آکسائڈنٹ بھی شامل ہیں جو کینسر کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں. اسی طرح گری دار میوے کے ساتھ جس میں بہت سارے پروٹین، فائبر اور میگنیشیم ہوتے ہیں۔

اگرچہ اعلیٰ پروٹین والی غذائیں شامل ہیں جو کھانے کے لیے صحت بخش ہیں، بدقسمتی سے پودوں کی کھانوں میں پروٹین کی مقدار عام طور پر جانوروں سے حاصل کی جانے والی خوراک میں پروٹین کی مقدار سے کم ہوتی ہے۔

روزانہ پروٹین کی وہ مقدار جو پوری کی جانی چاہیے۔

اگرچہ زیادہ پروٹین والی غذائیں صحت کے لیے فوائد رکھتی ہیں، لیکن اس کے استعمال کی مقدار یا حصے کو برقرار رکھا جانا چاہیے تاکہ زیادہ پروٹین نہ ہو۔ عمر کے لحاظ سے روزانہ تجویز کردہ پروٹین کی مقدار درج ذیل ہے:

• 1-3 سال کی عمر کے بچے: 15-20 گرام فی دن
• 4-12 سال کی عمر کے بچے: 25-50 گرام فی دن
• 13-18 سال کی عمر کے نوجوان: 65-75 گرام فی دن
• بالغ اور بزرگ: 60-75 گرام فی دن

زیادہ پروٹین والی غذائیں کھانے میں، آپ کے لیے ضروری ہے کہ ان میں موجود چکنائی پر غور کریں۔ زیادہ پروٹین والی غذاؤں کا انتخاب کرتے وقت، کم چکنائی والی غذاؤں کا انتخاب کریں، جیسے جلد کے بغیر چکن یا دبلا گوشت۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ زیادہ چکنائی والے کھانے میں بہت زیادہ کولیسٹرول اور سیچوریٹڈ چکنائی ہوتی ہے۔ اگر ضرورت سے زیادہ استعمال کیا جائے تو دونوں قسم کی چکنائی خون کی شریانوں میں رکاوٹ پیدا کر سکتی ہے۔ یہ حالت مختلف قسم کی خطرناک بیماریوں جیسے کہ دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بڑھا سکتی ہے۔

اگر آپ کو ابھی تک پروٹین فوڈ کی قسم یا استعمال کے لیے ہائی پروٹین فوڈ کے صحیح حصے کے بارے میں یقین نہیں ہے، تو ماہر غذائیت سے مشورہ کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔ ڈاکٹر آپ کی صحت کی حالت کے مطابق آپ کی روزانہ پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے میں آپ کی مدد کرے گا۔