پوٹاشیم ان اہم غذائی اجزاء میں سے ایک ہے جس کی جسم کو ضرورت ہے، اس لیے اسے باقاعدگی سے استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ پوٹاشیم پر مشتمل غذائیں تلاش کرنا بہت آسان ہیں، اور انہیں روزانہ کی خوراک میں شامل کیا جا سکتا ہے۔.
پوٹاشیم ایک قسم کا الیکٹرولائٹ ہے جو جسم کی صحت کے لیے اہم کردار ادا کرتا ہے۔ پوٹاشیم کا کام، دوسروں کے درمیان، جسم میں سیالوں اور الیکٹرولائٹس کا توازن برقرار رکھنا، دماغ، اعصاب، عضلات اور دل کے کام کو معمول کے مطابق کرنا ہے۔
صرف یہی نہیں، پوٹاشیم بلڈ پریشر کو مستحکم کرنے، فالج، دل کی بیماری، گردے کے نقصان اور ہڈیوں کے گرنے سے بھی بچاتا ہے۔ پوٹاشیم کی کمی صحت کے مختلف مسائل کا سبب بن سکتی ہے، جیسے کہ آسانی سے تھکاوٹ، کمزور پٹھے، جھنجھناہٹ، متلی، قبض اور دل کی تال میں خلل۔
بالغوں کے لیے پوٹاشیم کی تجویز کردہ کھپت 4500-4700 ملی گرام فی دن ہے۔ پوٹاشیم کی تجویز کردہ مقدار کھانے سے ہے۔ اگر آپ پوٹاشیم سپلیمنٹس لینا چاہتے ہیں تو آپ کو پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔
وہ غذائیں جن میں بہت زیادہ پوٹاشیم ہوتا ہے۔
درج ذیل کچھ قسم کے زیادہ پوٹاشیم والی غذائیں ہیں جو روزانہ کھائی جا سکتی ہیں۔
1. کیلا
ہر ایک کیلے میں تقریباً 420 ملی گرام پوٹاشیم ہوتا ہے۔ اس میں موجود پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس اور فائبر کا مواد معدے کو زیادہ دیر تک بھرا ہوا محسوس کرنے اور توانائی بڑھانے میں مدد دیتا ہے۔ اس کے علاوہ، کیلے میں دیگر اہم غذائی اجزا بھی پائے جاتے ہیں، جیسے اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامن بی 6، اور وٹامن سی۔
2. آلو
ایک آلو میں 600 ملی گرام پوٹاشیم ہوتا ہے۔ آلو مختلف قسم کے دیگر غذائی اجزاء بھی فراہم کرتا ہے، بشمول کاربوہائیڈریٹس، وٹامن بی 6، وٹامن سی، فائبر اور آئرن۔
تاہم، آلو کو پیش کرنے کے طریقے پر توجہ دیں۔ بیکنگ آلو پکانے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے۔ اس کے علاوہ، دیگر اجزاء، جیسے چٹنی، نمک، یا پنیر کو ضرورت سے زیادہ شامل کرنے سے گریز کریں۔
3. شکرقندی
میٹھے آلو کے بارے میں کہا جاتا ہے کہ ان میں کیلے کے مقابلے میں پوٹاشیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ ایک درمیانے سائز کے شکرقندی میں پوٹاشیم کی مقدار 700 ملی گرام تک پہنچ سکتی ہے۔ مزید یہ کہ شکرقندی میں کیلوریز نسبتاً کم ہوتی ہیں اور یہ فائبر، کاربوہائیڈریٹس، وٹامن سی اور بیٹا کیروٹین سے لیس ہوتے ہیں جو کہ جسم کے لیے فائدہ مند ہیں۔
4. ٹماٹر
تازہ ٹماٹر پوٹاشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ تاہم، جو ٹماٹر چٹنی میں پروسس کیے گئے ہیں، یا جو ٹماٹر خشک کیے گئے ہیں ان میں زیادہ پوٹاشیم ہوتا ہے۔ خشک ٹماٹر کے ایک پیالے میں پوٹاشیم کی مقدار 1800 ملی گرام تک پہنچ سکتی ہے۔
پوٹاشیم کی مقدار زیادہ ہونے کے علاوہ، خشک ٹماٹر دیگر غذائی اجزاء جیسے فائبر، پروٹین، لائکوپین اور وٹامن سی سے بھی بھرپور ہوتے ہیں جو کہ مدافعتی نظام کو بڑھانے میں مدد دینے کے لیے بہت اچھے ہیں۔
5. مونگ پھلی mایرا
گردے کی پھلیاں پوٹاشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ 100 گرام سرخ پھلیاں میں تقریباً 600 ملی گرام پوٹاشیم ہوتا ہے۔ ابالنے کے بعد، سرخ پھلیاں براہ راست کھا سکتے ہیں یا سلاد میں ملا سکتے ہیں۔ دوسرے اختیارات جو پوٹاشیم سے بھرپور ہیں وہ ہیں سویابین اور ایڈامیم۔
6. ایوکاڈو
ایک ایوکاڈو میں تقریباً 900 ملی گرام پوٹاشیم ہوتا ہے۔ ایوکاڈو کو مختلف کھانوں میں ملایا جا سکتا ہے، یا کیلے، ناریل کے پانی اور کم چکنائی والے دہی کے ساتھ جوس پیا جا سکتا ہے۔
7. سمندری غذا (سمندری غذا)
زیادہ تر اقسام سمندری غذا پوٹاشیم میں زیادہ ہے، خاص طور پر شیلفش، ٹونا، سالمن، اور میکریل. اس کے علاوہ سمندری مچھلی بھی اومیگا تھری فیٹی ایسڈز اور وٹامن ڈی سے بھرپور ہوتی ہے۔
اس کے باوجود، آپ کو سمندری مچھلی کے استعمال میں محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جس مچھلی کو استعمال کرنے جارہے ہیں اس میں پارے کی مقدار زیادہ نہیں ہے۔ اس کے علاوہ مچھلی کو فرائی کرنے سے پرہیز کریں۔
8. دودھ
ایک گلاس دودھ میں تقریباً 350 ملی گرام پوٹاشیم ہوتا ہے۔ جبکہ چکنائی سے پاک دودھ، تقریباً 400 ملی گرام پوٹاشیم تک پہنچ سکتا ہے۔ دودھ میں چکنائی کی مقدار جتنی زیادہ ہوگی، پوٹاشیم کی مقدار اتنی ہی کم ہوگی۔
دہی پوٹاشیم سے بھرپور دودھ کی مصنوعات کا متبادل ہو سکتا ہے۔ ایک کپ دہی میں 350-500 ملی گرام پوٹاشیم ہوتا ہے۔ دہی کا ایک اور فائدہ یہ ہے کہ اس میں پروبائیوٹکس ہوتے ہیں جو ہاضمے کے لیے اچھے ہوتے ہیں۔
اگرچہ اس کے مختلف فوائد ہیں، لیکن پوٹاشیم کو زیادہ استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے، خاص طور پر گردوں کی بیماری اور دل کے مسائل میں مبتلا افراد میں۔ اگر آپ کی کچھ طبی حالتیں ہیں، تو آپ کو پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوٹاشیم کی تجویز کردہ مقدار کے بارے میں مشورہ کرنا چاہیے۔