کیلوری والی خوراک ایک غذا ہے۔ محدود کر کے روزانہ کیلوری کی مقدار. یہ طریقہ آپ میں سے ان لوگوں کے لیے بہت کارآمد سمجھا جاتا ہے جو وزن کم کرنے یا مثالی وزن برقرار رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
انسانی جسم کو توانائی کے طور پر استعمال کرنے کے لیے کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، ضرورت سے زیادہ کیلوریز کا استعمال آپ کا وزن بڑھا سکتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ کیلوریز کو جسم میں توانائی کے ذخائر کے لیے چربی کے ٹشو کے طور پر ذخیرہ کیا جائے گا۔
ابھی، وزن کم کرنے کے لیے، آپ کیلوری والی خوراک کے ذریعے اپنے روزانہ کیلوری کی مقدار کو محدود کر سکتے ہیں۔ کیلوری کی مقدار کو کم کرنے سے، جسم ذخیرہ شدہ چربی کو توڑ کر توانائی کے طور پر استعمال کرے گا۔
کیلوری والی خوراک کیسے کریں اور اس کے فوائد
اوسط بالغ عورت کو روزانہ تقریباً 2,000 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ بالغ مردوں کو 2,500 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ تقریبا کم کر کے.
آپ کی روزانہ کیلوری کی ضروریات سے 500 کیلوریز، آپ فی ہفتہ تقریباً 0.5 کلوگرام کھو دیں گے۔
وزن کم کرنے اور اسے مستحکم رکھنے کے علاوہ، کیلوریز کی مقدار کو محدود کرنا بعض بیماریوں جیسے ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر اور ہائی کولیسٹرول کے خطرے کو کم کرنے کے لیے بھی اچھا ہے۔
کیلوریز والی خوراک کو روزانہ کی خوراک میں تبدیلی کرکے کیا جاسکتا ہے۔ ذیل میں ایک غذا گائیڈ ہے جسے آپ آزما سکتے ہیں:
1. کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کریں۔
کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرکے کیلوری والی خوراک کم چکنائی والی غذا سے زیادہ وزن کم کرسکتی ہے۔
نہ صرف وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرنے سے بلڈ شوگر اور ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح بھی کم ہو سکتی ہے، یہ میٹابولک سنڈروم اور ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں کے لیے اچھا ہے۔
2. زیادہ پروٹین کا استعمال کریں۔
زیادہ پروٹین والی غذائیں کھانا وزن کم کرنے کا ایک آسان اور موثر طریقہ ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ پروٹین آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس کر سکتا ہے، اس لیے آپ کی روزانہ کیلوریز کی کھپت کم ہو جائے گی۔
کچھ قسم کے کھانے جو پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں وہ ہیں انڈے، مچھلی، گری دار میوے اور دبلے پتلے گوشت۔ اس کے علاوہ پروٹین کی مقدار بڑھانے سے میٹابولزم بھی بڑھے گا جس سے جسم میں کیلوریز تیزی سے جلتی ہیں۔
3. سافٹ ڈرنکس اور پیک شدہ پھلوں کے جوس سے پرہیز کریں۔
پھلوں کے جوس اور پیک شدہ سوڈا عام طور پر چینی اور کیلوریز میں زیادہ ہوتے ہیں۔ ضرورت سے زیادہ کیلوریز کا استعمال یقیناً صحت کے لیے اچھا نہیں ہے کیونکہ یہ موٹاپے کا سبب بن سکتا ہے۔
اس لیے بہتر ہو گا کہ آپ خالص پھلوں کے جوس کا استعمال کریں جس میں چینی شامل نہ ہو۔ ضرورت سے زیادہ چینی اور کیلوری کی مقدار کو محدود کرنے کے علاوہ، آپ پھلوں کے رس میں زیادہ سے زیادہ غذائیت حاصل کر سکتے ہیں۔
4. زیادہ پانی پیئے۔
روزانہ 2 لیٹر پانی پینے سے جسم میں تقریباً 95 کیلوریز جل سکتی ہیں۔ اس کے علاوہ، کھانے سے 30 منٹ پہلے ایک گلاس پانی پینا بھی بھوک کو کم کر سکتا ہے، لہذا آپ چھوٹے حصوں کے ساتھ تیزی سے مکمل محسوس کر سکتے ہیں۔
5. معمولورزش
کیلوریز والی خوراک پر، جسم میں خود بخود کیلوریز کی مقدار کم ہو جاتی ہے اور جسم کم کیلوریز جلا کر اس کی تلافی کرے گا۔
صرف یہی نہیں، کیلوریز کی کمی بھی پٹھوں کے بڑے پیمانے پر نقصان اور میٹابولک ریٹ کو کم کرنے کا باعث بنے گی، یہ دونوں کیلوری جلانے میں اضافہ کر سکتے ہیں۔
تاکہ کیلوریز والی خوراک زیادہ موثر ہو سکے، آپ کو ورزش میں مستعد رہنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ صحت مند بالغوں کے لیے تجویز کردہ ورزش کا وقت روزانہ 30 منٹ یا ہفتے میں کم از کم 3 بار ہے۔
اس COVID-19 وبائی مرض کے دوران، آپ دیگر جسمانی سرگرمیاں بھی آزما سکتے ہیں جو آپ اب بھی گھر پر کر سکتے ہیں، جیسے دھکا - اوپر , دھرنے، رسی کودنا، یا squats. ورزش کی شدت کو اپنے کھانے سے کیلوری کی مقدار میں ایڈجسٹ کرنا نہ بھولیں تاکہ آپ کو تھکاوٹ محسوس نہ ہو۔
کیلوری ڈائیٹ فوڈ مینو کی کچھ مثالیں۔
اگر آپ اب بھی کیلوری والی خوراک میں کھانے کے انداز کے بارے میں الجھن میں ہیں، تو یہاں کھانے کا ایک گائیڈ ہے جسے آپ ہر روز آزما سکتے ہیں:
ناشتہ
- سفید روٹی کا 1 ٹکڑا
- کپ کارن فلیکس
- 1 کیلا
- 1 کپ سکم دودھ
- 1 ابلا ہوا انڈا
- 1 چائے کا چمچ مارجرین
دوپہر کا کھانا ہے
- 60 گرام پروٹین فوڈ، مثال کے طور پر بغیر جلد کے مچھلی یا ابلا ہوا چکن
- سفید روٹی کے 2 ٹکڑے
- ٹماٹر کے 2 ٹکڑے
- 1 چائے کا چمچ مایونیز
- 1 درمیانے سائز کا سیب
رات کا کھانا
- 60 گرام پروٹین والی غذائیں، جیسے دبلی پتلی چکن یا گائے کا گوشت
- 1 ابلا ہوا آلو
- 1 چائے کا چمچ مارجرین
- 1 کپ پکی ہوئی سبزیاں
- سٹرابیری یا سنتری کا کپ
عام طور پر کھانے کی طرح، کیلوری والی غذا بھی ضمنی اثرات کا سبب بن سکتی ہے، جیسے سر درد، چکر آنا، متلی، اور رفع حاجت میں دشواری۔ ایک کم کیلوری والی غذا جو ضرورت سے زیادہ یا بہت زیادہ کی جاتی ہے اس سے صحت کے مسائل جیسے کہ پتھری کا خطرہ بھی ہوتا ہے۔
لہذا، اگر آپ کو کچھ بیماریاں ہیں یا ان میں مبتلا ہیں، تو آپ کو کیلوریز والی خوراک شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔ یہ ضروری ہے تاکہ ڈاکٹر اس بات کا تعین کر سکے کہ آپ کو کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے اور آپ کی صحت کی حالت کے مطابق خوراک کی قسم۔