اب بھی بہت سے لوگ ایسے ہیں جو غذا کے لیے آلو کے فوائد نہیں جانتے ہوں گے۔ اگر صحت مند طریقے سے تیار کیا جائے، جیسے ابلا یا ابال کر، آلو بہت سے غذائی اجزاء فراہم کر سکتا ہے اور آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
سے تعلق رکھنے والے آلو نشاستہ دار کھانا یا ایسی غذائیں جن میں نشاستہ ہوتا ہے اب تیزی سے گریز کیا جا رہا ہے، خاص طور پر وہ لوگ جو کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر ہیں۔
درحقیقت، آلو کا استعمال وزن میں اضافے کا سبب نہیں بنے گا، جب تک کہ پروسیسنگ کا عمل صحت مند رہے گا اور استعمال ہونے والی اضافی چیزیں زیادہ چکنائی یا کیلوریز میں کم نہیں ہوں گی۔
آلو کی غذائیت کا مواد
آلو کے فوائد بشمول وزن کم کرنے کے لیے، ان میں موجود غذائیت سے حاصل ہوتے ہیں۔ 1 درمیانے سائز کے آلو یا 100 گرام کے مساوی میں، تقریباً 88 کیلوریز اور درج ذیل غذائی اجزاء ہوتے ہیں:
- 20 گرام کاربوہائیڈریٹ
- 1.9 گرام پروٹین
- 1.8 گرام غذائی ریشہ
- پوٹاشیم 380 ملی گرام
- 0.3 ملی گرام زنک
- 13 ملی گرام وٹامن سی
آلو میں فولیٹ، وٹامن بی، وٹامن کے، سیلینیم، فاسفورس، آئرن، میگنیشیم اور کیلشیم بھی ہوتا ہے۔ آلو میں بہت سے غذائی اجزاء جلد میں پائے جاتے ہیں۔
یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ آلو میں چربی اور کولیسٹرول نہیں ہوتا اور اس میں سوڈیم یا قدرتی نمک کم ہوتا ہے۔ بس اتنا ہی ہے، آلوؤں کو جو اسنیکس یا فرنچ فرائز میں پروسس کیا جاتا ہے، اس میں عام طور پر بہت زیادہ نمک ڈالا جاتا ہے تاکہ اس کا ذائقہ مزید لذیذ اور مزیدار ہو۔
لہذا، اگر آپ آلو کو صحت مند کھانا چاہتے ہیں، تو آپ کو بہت زیادہ نمک یا مایونیز شامل کرنے سے گریز کرنا چاہیے۔ آپ بھی انتخاب کر سکتے ہیں۔ نمکین یا آلو کے ناشتے پر کم نمک یا نمک سے پاک لیبل لگا ہوا ہے، تاکہ آلو کھانے کے لیے صحت مند ہو سکے۔
کے لیے آلو کے فوائد وزن کو کنٹرول کرنا
آلو جو صحت مند طریقے سے پروسس کیے جاتے ہیں، یعنی ابال کر، بھون کر یا بھاپ کر، خوراک اور وزن میں کمی کے لیے بہت سے فوائد فراہم کر سکتے ہیں۔ خوراک کے لیے آلو کے بہت سے فوائد کی چند وجوہات یہ ہیں:
1. بھوک کو محدود کرنا
آلو، خاص طور پر جو جلد کے ساتھ کھائے جاتے ہیں، غذائی ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ آلو میں غذائی ریشہ کا مواد وزن کم کرنے اور کنٹرول کرنے کے لیے ایک اہم عنصر ہے۔
اگرچہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، لیکن آلو میں کاربوہائیڈریٹ کی قسم پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس ہیں جو مستحکم وزن کو برقرار رکھنے کے لیے اچھے ہیں۔
یہ مقدار آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلا سکتی ہے، تاکہ آپ اپنی بھوک پر زیادہ آسانی سے قابو پاسکیں۔ پرپورنتا کے طویل احساس کے ساتھ، آپ کو آسانی سے کھانے کا لالچ بھی نہیں آئے گا۔ سنیک یا کم صحت مند غذائیں کھانے سے، تاکہ خوراک زیادہ سے زیادہ بہتر ہوسکے۔
2. نظام انہضام کو ہموار کرتا ہے۔
نہ صرف بھوک کو محدود کرنے کے لیے مفید ہے، بلکہ آلو میں موجود فائبر کا مواد ہاضمے کو آسان بنانے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ اس طرح، آپ زیادہ آسانی سے اور باقاعدگی سے رفع حاجت کریں گے تاکہ قبض کو روکا جاسکے۔
اس کے علاوہ، ہضم کے راستے میں اچھے بیکٹیریا (پروبائیوٹکس) کی تعداد کو برقرار رکھنے کے لیے آلو میں ایک اچھا پری بائیوٹک اثر بھی ہوتا ہے۔
3. غذائی اجزاء کو توانائی میں توڑنا
خوراک کے لیے آلو کے فوائد وٹامن بی 6 کی اعلیٰ مقدار سے بھی حاصل ہوتے ہیں۔ یہ وٹامن کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کو گلوکوز اور امینو ایسڈ میں توڑنے کا کام کرتا ہے، بطور ایندھن یا جسم کے لیے توانائی کا ذریعہ۔ اس طرح، آپ غذا پر رہتے ہوئے توانا اور فٹ رہ سکتے ہیں۔
سینکا ہوا آلو بنانے کی ترکیب
آلو کی پروسیسنگ کے اچھے عمل میں سے ایک ان کو پکانا ہے۔ آلو کو تندور میں اس وقت تک پکایا جا سکتا ہے جب تک کہ وہ براؤن اور کرکرا نہ ہو جائیں۔
یہ بھی ذہن میں رکھیں کہ آلو کی جلد میں بہت سے غذائی اجزاء موجود ہوتے ہیں۔ اس لیے اس پر عمل کرتے وقت آپ کو آلو کی جلد کو چھیلنا نہیں چاہیے، تاکہ زیادہ تر غذائی اجزاء ضائع نہ ہوں۔
بیکڈ آلو کی سرونگ کل 115 کیلوریز، 18 گرام کاربوہائیڈریٹ، 2 گرام پروٹین، 2 گرام فائبر، 0.5 گرام سیر شدہ چکنائی، 4 گرام چربی، اور 20 گرام سوڈیم فراہم کرتی ہے۔ اس ڈش میں کولیسٹرول اور شوگر نہیں ہوتی۔
ضروری مواد:
- 1 درمیانے سائز کا آلو
- 1 کھانے کا چمچ زیتون کا تیل
- 1 چائے کا چمچ ہربل مسالا پاؤڈر، یا آپ ذائقہ کے لیے تازہ جڑی بوٹیاں استعمال کر سکتے ہیں، جیسے اجوائن کے پتے
طریقہ بنانا:
- آلو کو برف کے پانی میں 5 منٹ کے لیے بھگو دیں، پھر نکال کر خشک کر لیں۔
- اوپر کو 4 ٹکڑوں میں یا چھوٹے ٹکڑوں میں تقسیم کریں۔
- ایک پیالے میں آلو ڈال دیں۔ زیتون کے تیل سے یکساں طور پر کوٹ کریں۔
- اوون میں 15 منٹ تک بیک کریں۔
- آلو کو الٹ دیں۔ مزید 5 منٹ تک بیک کریں۔
- آلو کے اوپر جڑی بوٹیاں چھڑک دیں۔
- مزید 5 منٹ تک بیک کریں، یہاں تک کہ آلو براؤن اور کرسپی ہو جائیں۔
- آلو گرم ہونے پر کھائیں۔
اپنی خوراک کے لیے آلو کے فوائد حاصل کرنے کے لیے، آپ اپنے ذائقے کے مطابق آلو کو دوسرے طریقوں سے پروسیس کر سکتے ہیں۔ تاہم، اپنے آلو کی مقدار کو محدود رکھنا یاد رکھیں تاکہ آپ اسے زیادہ نہ کریں، کیونکہ آلو میں کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہوتے ہیں۔
اس کے علاوہ، ڈائٹ پروگرام کی کامیابی میں معاونت کے لیے، باقاعدگی سے ورزش کرنا، کافی پانی پینا، اور دیگر غذائیت سے بھرپور غذائیں، جیسے مختلف پھل اور سبزیاں، گری دار میوے، انڈے، اور کم چکنائی والا دودھ استعمال کرنا نہ بھولیں۔ یہ جسم کی غذائیت کی مقدار کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے۔
اگر آپ کے پاس کچھ طبی حالات ہیں یا پھر بھی آپ کے ذہن میں آلو کے فوائد اور غذا کے دیگر نکات کے بارے میں سوالات ہیں، تو آپ ڈاکٹر سے رجوع کر سکتے ہیں۔