جسم کے لیے پروٹین کے مختلف کام ہوتے ہیں، توانائی کا ایک ذریعہ ہونے سے لے کر مختلف انزائمز اور ہارمونز بنانے سے، مدافعتی نظام کو سہارا دینے تک۔ لہذا، یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ آپ کی روزانہ پروٹین کی ضروریات کو مناسب طریقے سے پورا کیا جائے.
چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی طرح، پروٹین ان غذائی اجزاء میں سے ایک ہے جس کی جسم کو بڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے۔ جب آپ ایسی غذائیں کھاتے ہیں جس میں پروٹین ہوتا ہے تو نظام ہضم پروٹین کو امینو ایسڈ میں توڑ دے گا جس کی جسم کے تقریباً تمام حصوں میں ضرورت ہوتی ہے۔
کچھ امینو ایسڈ جسم کے ذریعہ تیار کیے جاسکتے ہیں، لیکن دیگر صرف کھانے سے حاصل کیے جاسکتے ہیں۔ لہٰذا، جسم کو اب بھی کھانے والے کھانے سے اضافی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ جسم میں پروٹین کا کام بہتر طریقے سے چل سکے۔
پروٹین کے مختلف افعال
جسم کے لیے پروٹین کے مختلف فوائد اور افعال درج ذیل ہیں، یعنی:
1. توانائی کے منبع کے طور پر
پروٹین چربی اور کاربوہائیڈریٹس کے علاوہ جسم کے لیے توانائی کا ایک اہم ذریعہ ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی طرح، پروٹین میں فی گرام 4 کیلوریز ہوتی ہیں، جبکہ چربی زیادہ توانائی فراہم کرتی ہے، جو کہ 9 کیلوریز فی گرام ہے۔
توانائی کے ذرائع کے لیے خوراک کی پروسیسنگ میں، جسم پہلے کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی کا استعمال کرے گا۔ دریں اثنا، پروٹین کو ریزرو کے طور پر ذخیرہ کیا جائے گا اور اس وقت استعمال کیا جائے گا جب جسم کو واقعی اس کی ضرورت ہو، مثال کے طور پر جب آپ بغیر خوراک کے 18-48 گھنٹے تک روزہ رکھتے ہیں۔
طویل مدتی میں پروٹین کی کمی کواشیورکور اور پروٹین توانائی کی کمی کا باعث بن سکتی ہے۔
2. جسم کے ٹشوز کی تعمیر اور مرمت کریں۔
پروٹین ایک "اینٹ" ہے جو ہمارے جسم کے تقریباً تمام حصوں مثلاً پٹھے اور ہڈیاں، دل، پھیپھڑے، دماغ، جلد اور بالوں کو بنانے میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ صرف یہی نہیں، پروٹین جسم میں ان ٹشوز کو برقرار رکھنے اور تبدیل کرنے کے لیے بھی ذمہ دار ہے جنہیں نقصان پہنچا ہے۔
عام حالات میں، جسم کے بافتوں کی تعمیر اور مرمت کے لیے استعمال ہونے والی پروٹین کی مقدار ہر روز ایک جیسی ہوگی۔ تاہم، کچھ ایسی حالتیں ہیں جن کی وجہ سے جسم کو زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، یعنی جب نئے ٹشو کی نشوونما ہوتی ہے یا جب پروٹین کی خرابی زیادہ ہوتی ہے، مثال کے طور پر حاملہ خواتین، دودھ پلانے والی ماؤں، یا بیمار لوگوں میں۔
3. اینٹی باڈیز بنانا
پروٹین جسم کو امیونوگلوبلین بنانے میں مدد کرتا ہے جسے عام طور پر اینٹی باڈیز کہا جاتا ہے۔ اینٹی باڈیز بیکٹیریل یا وائرل انفیکشن سے لڑنے میں اہم کردار ادا کرتی ہیں۔ اس کے علاوہ اینٹی باڈیز جسم کو مستقبل میں اسی بیکٹیریا یا وائرس سے ہونے والی بیماری کو روکنے میں بھی مدد کرتی ہیں۔
ایک بار جب آپ کا جسم بعض بیکٹیریا یا وائرس کے خلاف اینٹی باڈیز تیار کر لیتا ہے، تو آپ کے جسم کے مدافعتی خلیے ان کو دوبارہ پیدا کرنے کا طریقہ کبھی نہیں بھولتے۔ لہذا، اگر بعد میں بیکٹیریا یا وائرس دوبارہ حملہ کرتے ہیں، تو آپ کا جسم اس سے زیادہ تیزی سے لڑنے کے قابل ہو جائے گا۔
4. خامروں اور ہارمونز کی تشکیل
انزائمز ایک قسم کی پروٹین ہیں جو خلیوں میں پائی جاتی ہیں۔ انزائمز جسم میں ہونے والے مختلف بائیو کیمیکل رد عمل کے لیے ذمہ دار ہیں، مثال کے طور پر پٹھوں کا سکڑنا، زہریلے مادوں کو توڑنا، اور کھانا ہضم کرنا۔
انزائمز کے علاوہ، پروٹین جسم میں زیادہ تر ہارمونز بھی بناتے ہیں۔ ہارمون سیلز، ٹشوز اور اعضاء کے درمیان سگنل بھیجنے اور حیاتیاتی عمل کو منظم کرنے کے ذمہ دار ہیں۔ ایک مثال ہارمون انسولین ہے، جو سگنل بھیجتا ہے اور جسم کے خلیوں میں شوگر کے داخلے کو منظم کرتا ہے۔
مندرجہ بالا افعال کے علاوہ، پروٹین کے بہت سے دوسرے افعال ہیں جن کی جسم کو ضرورت ہوتی ہے، جیسے کہ پی ایچ اور خون میں سیال کی مقدار کو متوازن کرنا، جسم کے غذائیت کے ذخائر کو ذخیرہ کرنا، اور کیمیائی مرکبات کو گزرنے کے لیے نقل و حمل کا ذریعہ بنانا۔ خون کے دھارے کے ذریعے اور جسم کے خلیوں میں داخل یا چھوڑنا۔
پروٹین فنکشن کو کس طرح سپورٹ کریں۔
پروٹین کے کام کو صحیح طریقے سے کام کرنے کے لیے، پروٹین کی مقدار کافی ہونی چاہیے۔ عام طور پر پروٹین کی ضروریات 1.2–1.5 گرام/kgBW/دن ہیں۔ لہذا اگر کسی شخص کا وزن (BB) 50 کلوگرام ہے، تو اسے روزانہ تقریباً 60-75 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔
لیکن اسے آسان بنانے کے لیے، آپ عمر کے لحاظ سے پروٹین کی مقدار کے حوالے سے درج ذیل پر عمل کر سکتے ہیں:
- چھوٹا بچہ: 10 گرام فی دن
- اسکول جانے والے بچے (6–12 سال): 19–34 گرام فی دن
- لڑکے: 52 گرام فی دن
- نوعمر لڑکیاں: 46 گرام فی دن
- بالغ مرد: 56 گرام فی دن
- بالغ خواتین: 46 گرام فی دن
جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے۔ بعض حالات پروٹین کی ضروریات کو بڑھا سکتے ہیں۔ حاملہ یا دودھ پلانے والی خواتین میں، پروٹین کی مقدار کو ایک دن میں 70 گرام تک بڑھانے کی ضرورت ہے۔
پروٹین کا تجویز کردہ ذریعہ
پروٹین کی مناسب مقدار حاصل کرنے کے لیے، آپ کو زیادہ پروٹین والی غذائیں کھانے کا مشورہ دیا جاتا ہے، دونوں پودوں اور جانوروں کے ذرائع سے۔ جانوروں کے پروٹین کے ذرائع کی مثالیں مختلف قسم کی ہیں۔ سمندری غذا جو اومیگا 3 اور 6 سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جیسے ابالون اور مچھلی، دبلی پتلی چکن، انڈے اور دبلے پتلے گائے کا گوشت۔
پروٹین کے دیگر ذرائع جیسے سویا بین، مٹر، ڈیری مصنوعات جیسے پنیر اور دہی ایک آپشن بھی ہو سکتا ہے تاکہ پروٹین کا فنکشن بہتر طریقے سے کام کر سکے۔
جسم کے لیے پروٹین کے افعال کو برقرار رکھنا بہت ضروری ہے تاکہ جسم کے مجموعی افعال بھی اچھی طرح چل سکیں۔ چال روزانہ پروٹین کی مقدار کو پورا کرنا ہے۔ لیکن یاد رکھیں، پروٹین کی ضرورت سے زیادہ استعمال کی بھی سفارش نہیں کی جاتی ہے کیونکہ اس کے مضر اثرات ہو سکتے ہیں۔
اگر آپ کو اپنی روزمرہ کی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے میں دشواری پیش آتی ہے، مثال کے طور پر پروٹین پر مشتمل کچھ کھانوں سے الرجی کی وجہ سے، آپ متبادل خوراک کے بارے میں اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے مشورہ کر سکتے ہیں۔