کولہے کو کم کرنے کی کئی حرکتیں ہیں جو آپ چھوٹے اور پتلے کولہے حاصل کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔ ابھی، حرکتیں کیا ہیں؟ مندرجہ ذیل وضاحت کے ذریعے وضاحت کو چیک کریں۔
کولہوں یا کولہوں پر چربی کا جمع ہونا آپ کے اعتماد کو کم کر سکتا ہے۔ خاص طور پر اگر آپ تنگ کپڑے یا پتلون پہننا چاہتے ہیں۔ چربی کے اس ڈھیر کو کم کرنے کے لیے آپ مختلف ورزشیں کر سکتے ہیں جن کا مقصد جسم کے نچلے حصے کی چربی کو کم کرنا ہے۔
کولہوں کو سکڑنے کے لیے مختلف حرکات
اپنے کولہوں کو سکڑنے کے لیے، آپ درج ذیل میں سے کچھ حرکات اور مشقیں کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
1. اسکواٹ
اسکواٹ کولہوں، کولہوں، رانوں اور پنڈلیوں کے پٹھوں کو تربیت اور سخت کرنے کے لیے استعمال ہونے والی حرکتوں میں سے ایک ہے۔ طریقہ درج ذیل ہے:
- اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں۔
- دونوں بازوؤں کو آگے بڑھائیں، سینے کے سامنے آپس میں جڑے ہو سکتے ہیں یا سیدھے سامنے۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرنا اور گہری سانس لینا نہ بھولیں۔
- اپنی ٹانگوں کو موڑیں اور اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف دھکیلیں گویا آپ بیٹھنے جارہے ہیں، جب تک کہ آپ کی رانیں اور کولہوں گھٹنوں کی سطح پر نہ ہوں۔ اپنی پیٹھ اور کندھوں کو سیدھا اور تمام پیروں کو فرش پر رکھیں۔
- اس پوزیشن کو مختصر طور پر رکھیں، پھر سیدھے کھڑے ہونے پر واپس جائیں۔
- اس حرکت کو چند منٹوں میں 10-15 بار دہرائیں۔
اس حرکت کو آہستہ آہستہ آزمائیں۔ ایک قسم کے تغیرات پر عبور حاصل کرنے کے بعد، آپ دوسری مختلف حالتوں کو آزما سکتے ہیں، جیسے squat چھلانگ, squats اضافی بوجھ کے ساتھ ساتھ دیوار بیٹھ گئی.
وال سائٹس کی طرح squats عام ہے، لیکن اس حرکت میں، کمر سے کمر دیوار کے خلاف ہے۔ تو، آپ ایسے ہیں جیسے ٹانگوں کے بغیر بینچ پر بیٹھے ہوں۔
2. پھیپھڑے
کی طرح squats، lunges کولہوں، کولہوں اور رانوں کو ٹون کرنے پر توجہ دیں۔ اس تحریک میں کئی تغیرات ہیں، اور ان میں سے ایک درج ذیل تغیرات ہیں۔
- اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے قدرے چوڑے رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں، اور اپنے پیٹ کو تنگ رکھیں۔
- جسم کو آگے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے دائیں ٹانگ کو موڑیں، اسی سمت میں جھکی ہوئی ٹانگ۔ اس وقت تک جھکیں جب تک کہ آپ کی رانیں اور کولہوں فرش کے متوازی نہ ہوں (جیسے اسکواٹس)۔
- اس پوزیشن کو چند لمحوں کے لیے رکھیں اور اپنی دائیں ٹانگ پر سیدھے کھڑے ہو کر واپس جائیں۔ پھر، بائیں ٹانگ پر ایک ہی حرکت کریں.
- دہرائیں۔ سائیڈ پھیپھڑے ایک سیشن میں باری باری دائیں اور بائیں 12-16 بار۔
3. اوپر اور نیچے سیڑھیاں چڑھیں۔
سیڑھیاں چڑھنے سے چلنے سے تقریباً تین گنا زیادہ کیلوریز جلنے میں مدد مل سکتی ہے، اس لیے یہ ورزش اکثر کولہوں کی چربی سمیت جسم کی مجموعی چربی کو جلانے کے لیے کی جاتی ہے۔
سیڑھیاں اوپر اور نیچے جانے سے آپ کے کولہے اور بٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔ آپ وارم اپ کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں، پھر 5 منٹ تک اوپر اور نیچے سیڑھیاں جاری رکھ سکتے ہیں۔
4. ٹانگ اٹھانا (ٹانگ اٹھانا)
ابھی، یہ ایک حرکت لیٹتے ہوئے بھی کی جا سکتی ہے۔ تمہیں معلوم ہے. کرنے کے کئی طریقوں سے ٹانگ اٹھانا, تغیر سائیڈ لیٹی ہوئی ٹانگ اٹھنا کولہوں کی تشکیل کے لیے زیادہ مفید کہا جاتا ہے۔ اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
- اپنی طرف دائیں طرف لیٹیں (نیچے دائیں جسم)۔ ٹانگیں سیدھی۔
- آہستہ آہستہ اپنی بائیں ٹانگ کو جتنی اونچی ہو سکے اوپر کریں۔ اپنے ایبس اور کولہوں کو مستحکم رکھیں اور اپنی ٹانگیں سیدھی رکھیں۔
- اس پوزیشن کو 2-5 سیکنڈ تک رکھیں، پھر آہستہ آہستہ اپنی بائیں ٹانگ کو اس کی اصل پوزیشن پر واپس کریں۔
- اس حرکت کو جسم کے ہر طرف 10 بار دہرائیں۔
اس حرکت سے رانوں اور کولہوں کے پٹھے سخت اور دبلے ہو جائیں گے۔
5. HIIT ورزش (اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت)
HIIT ورزش تیز (شدید) کارڈیو موومنٹ کے سیشن ہیں جو موقوف ہیں۔ لہذا، HIIT کرتے وقت، سست رفتار حرکتوں کے ساتھ متبادل تیز رفتار حرکتیں کریں۔
HIIT مشقوں میں حرکتیں مختلف ہو سکتی ہیں۔ کولہوں کو شکل دینے کے لیے، آپ کوشش کر سکتے ہیں۔ squat چھلانگ 30-90 سیکنڈ کے لیے، اس کے بعد اسی دورانیے کی آرام سے واک، پھر واپس squat چھلانگ. HIIT ورزش زیادہ چربی اور تیزی سے جلا سکتی ہے۔
کولہوں کو سکڑنا کوئی آسان چیز نہیں ہے۔ کولہوں کو سکڑنے کے لیے مختلف ورزشیں اور حرکتیں جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے باقاعدگی سے کرنا چاہیے۔ لیکن ذہن میں رکھیں، کہ مندرجہ بالا حرکات سے آپ کے جسم کی اصل شکل نہیں بدلے گی۔
اگر آپ صرف باقاعدگی سے ورزش شروع کرنا چاہتے ہیں اور پھر بھی الجھن میں ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ لینے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔ جی ہاں. خاص طور پر اگر آپ کو کچھ طبی حالات ہیں۔