ماں، یہ حمل کے دوران تجویز کردہ سبزیوں اور پھلوں کی فہرست ہے۔

حمل کے دوران سبزیوں اور پھلوں کا استعمال حاملہ خواتین اور جنین کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے کا ایک طریقہ ہے۔ حاملہ خواتین کے لیے یہ انتخاب کرنا آسان بنانے کے لیے کہ حمل کے دوران کن سبزیوں اور پھلوں کو ترجیح دینی چاہیے، چلو بھئییہاں اختیارات کی فہرست دیکھیں۔

پھل اور سبزیاں وٹامنز، معدنیات، فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتی ہیں جو حمل کے دوران صحت کو برقرار رکھنے، حاملہ خواتین کے لیے ہاضمے کے مسائل کو روکنے کے ساتھ ساتھ جنین کی بہترین نشوونما میں بھی اہم کردار ادا کرتی ہیں۔

حاملہ خواتین کے لیے سبزیوں کا انتخاب

سبزیوں کے زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لیے ایسی سبزیوں کا انتخاب کریں جو صاف اور تازہ ہوں۔ حمل کے دوران تجویز کردہ سبزیوں کی فہرست درج ذیل ہے۔

1. بروکولی

حاملہ خواتین کے لیے بروکولی کے فوائد پر شک کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ سبزی فائبر، وٹامن سی، وٹامن کے، وٹامن اے، کیلشیم، پوٹاشیم، آئرن اور فولیٹ سے بھرپور ہوتی ہے جو حاملہ خواتین اور جنین کی صحت کے لیے مفید ہے۔ بروکولی کا استعمال قبض کو روکنے اور بچوں میں پیدائش کے کم وزن کے خطرے کو کم کرنے کے لیے بھی سمجھا جاتا ہے۔

2. پالک

بروکولی کی طرح پالک بھی حمل کے دوران کھانے کے لیے ایک صحت مند سبزی کا انتخاب ہو سکتی ہے۔ اس میں موجود وٹامنز، فائبر، فولک ایسڈ اور کیلشیم جنین میں بافتوں اور خلیات کی عام نشوونما اور بچوں میں پیدائشی نقائص کو روکنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

3. کیلے

کیلے حاملہ خواتین کے لیے سبزیوں کے انتخاب میں سے ایک ہے کیونکہ اس میں مختلف قسم کے اچھے غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ اس میں وٹامن اے اور وٹامن سی پایا جاتا ہے جو حاملہ خواتین کے مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے کے لیے مفید ہے۔

اس کے علاوہ، کیلے وٹامن K کی روزانہ کی 10 گنا سے زیادہ ضرورت کو بھی پورا کر سکتے ہیں۔ خون کے جمنے کو سہارا دینا اور پیدائش کے وقت وٹامن K کی کمی کو روکنا بہت ضروری ہے۔

4. لیٹش

لیٹش حاملہ خواتین کے استعمال کے لیے فولیٹ کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ یہ ضروری ہے، کیونکہ حمل میں فولیٹ کی کمی نیورل ٹیوب کی خرابیوں جیسے کہ اسپائنا بائفڈا کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، لیٹش میں پانی کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے، اس لیے یہ حاملہ خواتین کو ہائیڈریٹ رکھ سکتی ہے۔

5. ٹماٹر

لیٹش کے علاوہ ٹماٹر حمل کے دوران فولیٹ کی ضروریات کو بھی پورا کر سکتا ہے۔ ٹماٹر تلی ہوئی سبزیوں، ٹماٹر کے رس سے لے کر ٹماٹر کے سوپ تک مختلف قسم کے پکوان بنانے میں آسان ہیں۔

صرف یہی نہیں، پھلیاں، جیسے کہ گردے کی پھلیاں اور لمبی پھلیاں، نیز tubers، جیسے آلو، گاجر، اور شکرقندی، حمل کے دوران کھانے کے لیے سبزیوں کے اچھے انتخاب بھی ہو سکتے ہیں۔ اس میں موجود مختلف غذائی اجزاء جنین کے بافتوں اور خلیوں کی نشوونما میں بھی معاونت کرتے ہیں۔

حاملہ خواتین کے لیے پھلوں کا انتخاب

میٹھے نمکین کھانے کے بجائے جس میں ضروری طور پر فوائد نہیں ہوتے ہیں، پھل کھانا ایک مزیدار اور غذائیت سے بھرپور آپشن ہو سکتا ہے۔ پھل کے زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لیے، حاملہ خواتین کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ بغیر پروسیس کیے براہ راست پھل کھائیں۔

حمل کے دوران تجویز کردہ پھلوں کی فہرست درج ذیل ہے:

1. ایوکاڈو

وٹامنز اور فائبر کا ذریعہ ہونے کے علاوہ، ایوکاڈو ٹانگوں کے درد کو روکنے کے لیے پوٹاشیم کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں جو اکثر حاملہ خواتین کو ہوتا ہے۔ مزید یہ کہ اس میں صحت مند چکنائی بھی جسم کے بافتوں، دماغ اور جنین کی جلد کی تعمیر کے لیے ضروری ہے۔

2. کیلا

حاملہ خواتین کے لیے کیلے کے فوائد بھی بہت زیادہ ہیں، جن میں قبض کے خطرے کو کم کرنے سے لے کر متلی اور قے کو دور کرنے تک شامل ہیں۔ یہ فائدہ کوئی اور نہیں بلکہ اس میں موجود غذائی اجزاء جیسے فائبر، وٹامن سی، وٹامن بی 6 اور پوٹاشیم ہے۔

3. اورنج

نارنگی جسم میں سیال کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کر سکتی ہے، اس لیے حاملہ خواتین ہائیڈریٹ رہتی ہیں۔ اس کے علاوہ، سنتری فولیٹ کا ایک ذریعہ بھی ہے جو جنین کے دماغ اور ریڑھ کی ہڈی کو پہنچنے والے نقصان کو روکنے کے لیے اہم ہے۔

فولیٹ کے علاوہ، سنترے وٹامن سی سے بھرپور ہوتے ہیں جو کہ فری ریڈیکلز کے برے اثرات کو روکنے اور جسم میں آئرن کو جذب کرنے میں مدد دینے کے لیے اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر کام کرتا ہے۔

4. آم

آم وٹامن اے کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ یہ غذائیت اہم ہے، کیونکہ وٹامن اے کی کمی کے ساتھ پیدا ہونے والے بچوں کو پیچیدگیوں کا خطرہ ہوتا ہے، جیسے کہ اسہال، سانس کے انفیکشن، اور کمزور مدافعتی نظام۔

5. سیب

فائبر، وٹامن سی، وٹامن اے اور پوٹاشیم سے بھرپور ہونے کے علاوہ، سیب میں بہت سی پری بائیوٹکس بھی ہوتی ہیں جو آنتوں میں اچھے بیکٹیریا کے لیے استعمال ہوتی ہیں۔ یہ آنتوں کی صحت کو برقرار رکھنے اور قبض کو روکنے کے لیے بہت اچھا ہے جو اکثر حاملہ خواتین کو ہوتا ہے۔

سبزیوں اور پھلوں کی تیاری کے لیے نکات

پھلوں اور سبزیوں کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے، حاملہ خواتین کو ہر روز پھلوں اور سبزیوں کی کم از کم 5 سرونگ استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔

پھل کی ایک سرونگ 1 درمیانے سیب اور تقریباً 8 بڑی اسٹرابیریوں کے برابر ہے۔ دریں اثنا، سبزیوں کی 1 سرونگ 150 گرام لیٹش، 75 گرام تلی ہوئی پالک، 1 مکمل گلاس (± 300 ملی لیٹر) سبزیوں کا رس، اور بروکولی کے 3 بڑے سروں کے برابر ہے۔

اس کے علاوہ، اس پر بھی توجہ دینا ضروری ہے کہ اسے کیسے پروسیس کیا جائے۔ سبزیوں اور پھلوں کی پروسیسنگ اور سرونگ کے لیے درج ذیل گائیڈ ہے:

• استعمال سے پہلے تمام سبزیاں اور پھل دھو لیں۔
• اگر ممکن ہو تو نامیاتی، کیڑے مار ادویات سے پاک سبزیاں اور پھل خریدیں۔
• بیکٹیریا کے امکان سے بچنے کے لیے کسی بھی بوسیدہ یا دھندلے حصے کو ہٹا دیں۔
• پھل کاٹنے کے فوراً بعد کھائیں۔
• سبزیوں اور پھلوں کو ریفریجریٹر میں محفوظ کرتے وقت انہیں کچے گوشت سے دور رکھیں۔

پھل اور سبزیاں حاملہ خواتین اور جنین کی صحت کو سہارا دے سکتی ہیں۔ تاہم، یہ فائدہ صرف اسی صورت میں زیادہ سے زیادہ ہو سکتا ہے جب اسے دیگر غذائی اجزاء، جیسے کہ توفو، ٹیمپہ، مچھلی، انڈے اور گوشت سے پروٹین اور چکنائی کے ساتھ ملایا جائے۔ لہذا، متوازن غذائیت کے ساتھ مختلف قسم کی صحت بخش غذائیں کھائیں، ہاں حاملہ خواتین۔

اس کے علاوہ حاملہ خواتین کو بھی صحت مند طرز زندگی اپنانے کی ضرورت ہے، مثال کے طور پر باقاعدگی سے ورزش کرنا اور کافی نیند لینا۔ اپنے ڈاکٹر سے باقاعدگی سے چیک اپ کروانا نہ بھولیں۔ حاملہ خواتین حاملہ خواتین کی حالت کے مطابق سبزیوں اور پھلوں کے صحیح انتخاب کے بارے میں بھی ڈاکٹر سے پوچھ سکتی ہیں۔