اگر آپ ریشے دار کھانے کے اختیارات نہیں جانتے ہیں تو پڑھنے کی ضرورت ہے۔

زیادہ تر لوگ سمجھتے ہیں کہ انہیں فائبر والی خوراک کی ضرورت ہے۔,nلیکن بہت سے لوگ نہیں مکمل طور پر جانئے کون سی غذائیں فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں اور کون سی نہیں۔

فائبر قدرتی طور پر پودوں میں موجود ہوتا ہے۔ فائبر کی دو قسمیں ہیں، حل پذیر اور ناقابل حل فائبر۔ قدرتی حل پذیر ریشہ جو انسان استعمال کرتے ہیں پھلوں سے آتا ہے، جوجو یا جو، گوار گم، سبزیاں، اور سمندری سوار یا جیلی سمیت۔ جبکہ اناج، گندم اور کچھ قسم کی سبزیوں جیسے پالک میں ناقابل حل فائبر پایا جاتا ہے۔ عام طور پر، فائبر تیزی سے آنتوں سے گزر جائے گا کیونکہ اسے ہضم نہیں کیا جا سکتا۔

صحت کے لیے فائبر فوڈ کھانے کے فوائد

ہاضمے کو درست طریقے سے کام کرنے، کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور قبض کو روکنے میں مدد کے لیے جسم کو فائبر کی ضرورت ہوتی ہے۔ جو لوگ کافی فائبر کھاتے ہیں ان میں فالج، دل کی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس، بڑی آنت کا کینسر اور لبلبے کے کینسر کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ یہ خیال کیا جاتا ہے کہ فائبر کی مقدار بھی اپینڈیسائٹس کی روک تھام میں کردار ادا کرتی ہے، لیکن اس پر مزید مطالعہ کرنے کی ضرورت ہے۔

آپ میں سے جو لوگ غذا پر ہیں، ان کے لیے فائبر سے بھرپور غذا کھانے سے وزن کم کرنے اور اسے برقرار رکھنے کے قابل سمجھا جاتا ہے، کیونکہ فائبر والی غذائیں آپ کو جلد پیٹ بھرنے کا احساس دلاتی ہیں۔

خواتین کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ روزانہ کم از کم 21-25 گرام فائبر استعمال کریں، جبکہ مردوں کو 30-38 گرام روزانہ استعمال کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ 1 سے 3 سال کی عمر کے اوسط بچے کو روزانہ تقریباً 16 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے۔ جبکہ 4 سے 10 سال کی عمر کے بچوں کو روزانہ تقریباً 20 سے 25 ملی گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے۔ اور نوجوانوں کو ہر روز کم از کم 30-35 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، کھانا کھاتے وقت اس اعداد و شمار کا اندازہ کیسے لگایا جائے؟

قدرتی فائبر پر مشتمل کھانے کی فہرست

امید ہے، نیچے دی گئی جدول عام طور پر کھائے جانے والے فائبر کھانے کی کچھ مثالوں میں فائبر کے مواد کا اندازہ لگانے میں آپ کی مدد کرے گی۔ لیکن اس سے پہلے، یہاں قسم کے لحاظ سے فائبر کے کچھ قدرتی ذرائع ہیں:

سبزیاںاور پھل

سبزیوں میں جن میں بہت زیادہ فائبر ہوتا ہے ان میں لیٹش، مولی، کچی گاجر، شکرقندی، پالک، مشروم، کدو، اسفراگس، آلو، بروکولی، بروکولی، ارگولا اور سٹرنگ بینز شامل ہیں۔ جب کہ پھل جن میں بہت زیادہ فائبر ہوتا ہے ان میں ساپوڈیلا پھل، نارنگی، سیب، کیلا، ناشپاتی، آم، جیک فروٹ، آڑو، بریڈ فروٹ، سریکا، بیر، بھنڈی اور انجیر شامل ہیں۔

اناج برقرار

پاستا یا روٹی میں پورے اناج کا لیبل لگا ہوا پایا جا سکتا ہے (سارا اناج)۔ براؤن چاول اور اناج جیسے دلیا اعلی فائبر کھانے کی اشیاء میں بھی شامل ہیں.

گری دار میوے

پھلیاں کی وہ اقسام جو فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں ان میں دال، کالی پھلیاں، مٹر، گردے کی پھلیاں، چنے، سورج مکھی کے بیج، بادام اور پستے شامل ہیں۔

مزید تفصیل میں، یہاں کچھ کھانوں کی فہرست ہے ان کے سرونگ اور فائبر مواد کے ساتھ۔

ٹیips روزانہ فائبر کی ضروریات کو پورا کرتا ہے۔

درج ذیل آسان تجاویز آپ کی روزانہ فائبر کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کر سکتی ہیں:

• بچوں میں، آپ ان کی فائبر کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کے لیے زیادہ فائبر والا دودھ دے سکتے ہیں۔
• ایک ہی قسم کا کھانا کھانے سے پرہیز کریں۔ مختلف قسم کے کھانے کھانے سے فائبر کی ضرورت پوری ہونے کا امکان بڑھ جاتا ہے۔
• زیادہ سے زیادہ پھل اور کئی اقسام کی سبزیاں ان کی کھالوں کے ساتھ کھائیں۔
• اپنے ناشتے کو تازہ پھلوں یا گری دار میوے سے بدلنے کی کوشش کریں بغیر نمک یا چینی کے۔
• جب پیکڈ فوڈز کھانے جا رہے ہوں تو پیکیجنگ لیبل پر درج فائبر مواد کو چیک کریں۔

اگر آپ کے پاس کوئی بچہ ہے جو غیر صحت بخش نمکین کھانا پسند کرتا ہے، تو اسے سکھائیں کہ وہ اپنی غذا کو اوپر والے اعلیٰ فائبر والی غذاؤں سے بدلے۔ زیادہ فائبر والی غذائیں کھانے کی عادت چھوٹی عمر سے ہی ہونی چاہیے۔ کیونکہ اگر نہیں، تو یہ بچے کے بڑے ہونے پر بعد میں ایک خراب طرز زندگی کو متحرک کر سکتا ہے۔

اگرچہ فائبر جسم کے لیے اچھا ہے، لیکن ایک ہی وقت میں بہت زیادہ فائبر کا استعمال پیٹ کے پھولنے کا سبب بن سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، کافی پانی پیئے بغیر ریشہ دار غذاؤں کا استعمال دراصل قبض کو مزید خراب کرنے کا سبب بن سکتا ہے۔

لہذا، صحت مند نظام انہضام کو سہارا دینے کے لیے اپنے روزانہ کھانے کی مقدار کو متوازن رکھنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کی صحت کی خاص حالتیں ہیں، تو ماہر غذائیت سے مشورہ کریں کہ آپ کون سی فائبر والی غذائیں کھا سکتے ہیں۔