وزن میں کمی کے لیے روزانہ کیلوری کی ضروریات معلوم کریں۔

ہر شخص کی روزانہ کیلوریز کی ضروریات مختلف ہوتی ہیں، اس بات پر منحصر ہے کہ آیا وہ شخص اپنا وزن برقرار رکھنا، کم کرنا یا بڑھانا چاہتا ہے۔ اس کے علاوہ، کئی دیگر عوامل بھی روزانہ کیلوریز کی ضرورت کو متاثر کرتے ہیں، جیسے کہ جنس، عمر، طرز زندگی، اور قد اور وزن۔

کیلوریز کھانے یا مشروبات کی مقدار میں موجود توانائی کی مقدار کا ایک پیمانہ ہے۔ کیلوریز جسمانی سرگرمی کے دوران جلنے والی توانائی کی شکل میں بھی ہوسکتی ہیں۔

اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کی روزانہ کیلوریز کی کل مقدار اور خرچ آپ کی روزانہ کی کیلوریز کی ضرورت سے کم ہونا چاہیے۔ دوسری طرف، اگر آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں، تو آپ کو زیادہ کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔

اگر آپ کی غذائیت سے حاصل ہونے والی کل یومیہ کیلوریز اور وہ جو آپ کی جسمانی سرگرمی سے نکلتی ہیں آپ کی روزانہ کیلوریز کی ضروریات کے برابر ہیں، تو آپ کا وزن متوازن رہے گا۔

عمر کے لحاظ سے کیلوری کی ضروریات

عام طور پر، ایک بالغ مرد کے لیے اوسطاً روزانہ کیلوریز کی ضرورت 2,500 کیلوریز ہے، جب کہ ایک بالغ عورت کی تقریباً 2,000 کیلوریز ہے۔ تاہم، یہ تعداد دراصل مختلف عوامل سے متاثر ہوتی ہے، جن میں سے ایک عمر ہے۔

عمر کے ساتھ، خاص طور پر بڑھاپے میں داخل ہونے پر، ایک شخص کی سرگرمی عام طور پر کم ہو جاتی ہے۔ نتیجے کے طور پر، بوڑھے لوگوں کو پہلے کی طرح زیادہ کیلوریز کی ضرورت نہیں رہتی۔

دریں اثنا، فعال بچوں یا نوعمروں کے لیے، روزانہ کیلوریز کی ضرورت 1,000-2,000 کیلوریز تک ہوتی ہے۔ نوعمروں کے لیے روزانہ 1,400 سے 3,200 کیلوریز ہو سکتی ہیں۔ بالغوں کی طرح لڑکوں کو بھی لڑکیوں کے مقابلے میں روزانہ زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے کیلوریز جلانے کے قدرتی طریقے

اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو یہ ہے کہ زیادہ کیلوریز جلانے کے لیے کام کرتے ہوئے اپنی کیلوریز کی مقدار کو کم کریں، تاکہ آپ کی کل روزانہ کیلوریز آپ کی کیلوریز کی ضروریات کے مطابق ہوں۔

بالغوں میں، فی ہفتہ تقریباً 0.5 کلوگرام جسمانی وزن کم کرنے کے لیے، روزانہ تقریباً 500-750 کیلوریز کی کمی یا کمی کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہٰذا وزن کم کرنے کے لیے، خواتین کے لیے درکار کل کیلوریز 1200-1500 کیلوریز ہیں، جب کہ مردوں کے لیے روزانہ 1500-1800 کیلوریز ہیں۔

تاہم، کیلوریز کو کم کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو بھوک لگنی ہوگی۔ کچھ صحت مند غذا اور طرز زندگی میں تبدیلیاں آپ کو صحت مند طریقے سے وزن کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ ان میں سے کچھ یہ ہیں:

1. زیادہ پروٹین کا استعمال کریں۔

اپنی خوراک میں پروٹین شامل کرنا وزن کم کرنے کا سب سے آسان اور مؤثر طریقہ ہے۔ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین جسم کی میٹابولک شرح کو بڑھا سکتا ہے اور زیادہ کیلوری جلا سکتا ہے۔ ایک اعلی پروٹین والی غذا فی دن 80 سے 100 کیلوری جلانے کے لئے جانا جاتا ہے۔

پروٹین کی مقدار کا استعمال بھی بھرتا ہے اور زیادہ کھانے سے لڑنے کے لئے دکھایا گیا ہے، اس طرح مؤثر وزن میں کمی کا باعث بنتی ہے۔ لیکن یہ نہ بھولیں کہ آپ کو اب بھی پروٹین کی کھپت کو فائبر اور پھلوں یا سبزیوں سے وٹامن کی کھپت کے ساتھ متوازن رکھنا چاہیے۔

2. ایسے مشروبات سے پرہیز کریں جن میں چینی ہو۔

زیادہ مقدار میں استعمال ہونے والی چینی کے مضر اثرات نہ صرف وزن میں اضافہ ہوتے ہیں بلکہ مجموعی صحت میں کمی اور مختلف بیماریوں کا خطرہ بھی بڑھ جاتا ہے۔ ان میں سے ایک ذیابیطس ہے۔

اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ اپنے میٹھے کھانے اور مشروبات کا استعمال محدود رکھیں جن میں چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، بشمول کینڈی، پیک شدہ چاکلیٹ، سوڈا، پھلوں کے جوس اور چاکلیٹ کا دودھ۔

3. زیادہ پانی پیئے۔

وزن کم کرنے کا ایک اور آسان طریقہ بہت زیادہ پانی پینا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کافی پانی پینا میٹابولزم کو بڑھا سکتا ہے۔ روزانہ 2 لیٹر پانی یا تقریباً 8 گلاس پانی پینے سے تقریباً 96 کیلوریز جل سکتی ہیں۔

اس کے علاوہ زیادہ پانی پینا بھی بھوک کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کھانے سے آدھا گھنٹہ پہلے 500 ملی لیٹر پانی پینا آپ کو کھانے کے وقت استعمال ہونے والی کیلوریز کی تعداد کو کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

4. کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کریں۔

کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو ختم کرنا بھی وزن کم کرنے کا ایک بہت مؤثر طریقہ ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کم چکنائی والی غذا کے مقابلے میں دو گنا زیادہ کیلوریز جلا سکتی ہے۔

5. ورزش کریں۔

وزن کم کرنے کے عمل میں ورزش بہت ضروری ہے کیونکہ یہ کیلوریز کو جلا سکتی ہے، پٹھوں کو برقرار رکھتی ہے اور جسم کے میٹابولزم کو بڑھا سکتی ہے۔ اگر آپ کو کھانے سے اپنی کیلوریز کی مقدار کو کم کرنا مشکل لگتا ہے، تو آپ ورزش کے ذریعے اپنی کیلوریز کی مقدار کو کم کر سکتے ہیں۔

آپ مختلف قسم کے کھیل کر سکتے ہیں، بشمول وزن کی تربیت۔ اگر آپ جم نہیں جا سکتے تو گھر پر خود ورزش کرنے کی کوشش کریں، جیسے بیٹھو, squats, پل اپس یا پش اپس.

اب، بہت سے ٹولز یا ایپلیکیشنز ہیں جن کا استعمال روزانہ کیلوری کی ضروریات کا حساب لگانے میں مدد کے لیے کیا جا سکتا ہے۔ اگر ضروری ہو تو، آپ روزانہ کیلوریز کی ضروریات کے مطابق کیلوریز کی مقدار اور اخراجات کو برقرار رکھ کر وزن کم کرنے کے لیے ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر سے مشورہ کر سکتے ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے کئی طرح کی غذائیں کی جا سکتی ہیں۔ ایسی ہی ایک خوراک VLCD غذا ہے، جو بڑی مقدار میں کیلوریز کو محدود کرتی ہے۔ تاہم، اس غذا کو طویل مدتی میں انجام دینے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے کیونکہ صحت کے مختلف مسائل پیدا ہونے کے خطرے کی وجہ سے۔