فلور جمناسٹک ایک قسم کی ورزش ہے جو جسم کے بنیادی پٹھوں کی تربیت کے لیے موثر ہے۔ صرف یہی نہیں، فرش کی باقاعدہ مشقیں بھی مثالی جسمانی کرنسی کو برقرار رکھتی ہیں اور پٹھوں کی چوٹ کے خطرے کو کم کرتی ہیں۔
فرش ورزش مختلف حرکات پر مشتمل ہوتی ہے جو پیٹ، کمر اور شرونی کے پٹھوں کو تربیت دے سکتی ہے۔ یہ پٹھے مختلف جسمانی سرگرمیوں کو انجام دینے میں جسم کے استحکام اور کارکردگی کو بڑھانے میں بہت اہم ہیں۔
فرش کی مشقوں میں نقل و حرکت کافی آسان ہے، لہذا آپ انہیں فٹنس سینٹر میں آنے کے بغیر گھر پر کر سکتے ہیں۔ لہذا، فرش ورزش کھیلوں کے ان اختیارات میں سے ایک ہوسکتی ہے جو COVID-19 وبائی امراض کے دوران کی جاسکتی ہے۔
فرش جمناسٹکس کے کچھ طریقے اور اس کی حرکات
فرش کی ورزش کرنے سے پہلے، آپ کو چٹائی یا چٹائی تیار کرنی چاہیے تاکہ آپ کا جسم فرش سے براہ راست رابطے میں نہ آئے۔
فرش کی مشقوں میں درج ذیل کچھ حرکات ہیں جن کی آپ گھر پر مشق کر سکتے ہیں۔
1. ایسوقت ختم ہوا
حرکت کے ساتھ فرش کی ورزشبیٹھو درمیانی جسم کے پٹھوں، خاص طور پر پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط اور ٹون کرنے کا کام کرتا ہے۔ حرکت کے مراحل بیٹھو مندرجہ ذیل ہیں:
- اپنی پیٹھ پر چٹائی پر لیٹ جائیں اور آپ کے پاؤں فرش کو چھوتے ہوں اور آپ کے گھٹنے جھکے ہوں۔
- اپنے بازوؤں کو اپنے سینے کے سامنے یا اپنے سر کے پیچھے کراس کریں۔
- اپنے بنیادی عضلات کو سخت کریں اور اپنے جسم کو سیدھے بیٹھنے کی پوزیشن میں اٹھائیں، پھر پیچھے لیٹ جائیں۔
- اس حرکت کو 12 بار یا استطاعت کے مطابق دہرائیں۔
2. پل
پل فرش کی ایک ورزش ہے جو پیٹ کے پٹھوں، کولہوں، کولہوں، ہیمسٹرنگز، گھٹنوں اور کندھوں کو حرکت کے ایک مجموعہ میں مضبوط کرنے کے لیے مفید ہے۔ حرکت کیسے کی جائے۔ پل، یہ ہے کہ:
- دونوں گھٹنوں کو جھکا کر اپنی پیٹھ پر چٹائی پر لیٹ جائیں۔
- اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھیں۔
- اپنی پیٹھ سیدھی کریں اور اپنے کولہوں کو جھکانے سے گریز کریں۔
- اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے کولہوں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ وہ آپ کے گھٹنوں اور کندھوں کے ساتھ سیدھی لائن میں نہ ہوں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے اس پوزیشن کو 5-10 سیکنڈ تک رکھیں۔
- تحریک کو 10 بار دہرائیں۔
حرکت کرتے وقت پلاس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ ہمیشہ سیدھی حالت میں ہے اور فرش کو دبانے سے گریزاں ہے۔
3. اپنے پاؤں اٹھائیں
ٹانگوں کو اٹھا کر فرش کی ورزش پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے مفید ہے۔ ٹانگ اٹھانے کا طریقہ یہاں ہے:
- اپنے گھٹنوں کو جھکا کر لیٹ جائیں۔
- اپنی دائیں ٹانگ کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کے گھٹنے اور کولہے کا 90 ڈگری کا زاویہ نہ بن جائے۔
- اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے دائیں گھٹنے پر رکھیں تاکہ اسے جگہ پر رکھیں۔
- اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور اپنے بازو سیدھے رکھتے ہوئے، اپنے گھٹنوں کو کھینچیں اور اپنے ہاتھوں کو مخالف سمتوں میں اس وقت تک دھکیلیں جب تک کہ وہ ایک دوسرے کے خلاف دبا نہ جائیں۔
- اس پوزیشن کو 3 سیکنڈ تک رکھیں اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں۔
- ان حرکات کو بائیں ٹانگ اور ہاتھ پر دہرائیں۔
- آپ ایک ہی وقت میں دونوں ٹانگوں کو اٹھا کر حرکت میں فرق کر سکتے ہیں۔
4. قطعاتی گردش
فرش جمناسٹکس میں قطعاتی گردش کی تحریکوں کا سلسلہ درج ذیل ہے:
- اپنے گھٹنوں کو جھکا کر، اپنی پیٹھ سیدھی رکھ کر لیٹ جائیں، اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرنا نہ بھولیں۔
- اپنے گھٹنے کو دائیں طرف لے جائیں، لیکن اپنی پیٹھ کو ساکن حالت میں رکھیں۔
- اس پوزیشن کو 3 سیکنڈ تک رکھیں۔
- اصل پوزیشن پر واپس جائیں اور گھٹنے کو بائیں طرف لے کر حرکت کریں۔
5. ایستختی خیالات
کے ساتھ فرش ورزش طرف تختہ پیٹ کے پٹھوں، کندھوں، بازوؤں، کمر، کولہوں اور ٹانگوں کو مضبوط کرنے کے لیے کام کرتا ہے۔ یہ حرکت جسم کے توازن کو بھی تربیت دے سکتی ہے۔ حرکت کیسے کی جائے۔ طرف کا تختہ، یہ ہے کہ:
- جسم کے دائیں جانب لیٹ جائیں۔
- بازو اور دائیں ہتھیلی پر آرام کر کے جسم کو اوپر اٹھائیں۔
- کندھے کو بائیں کندھے پر کھڑا رکھیں۔
- اس پوزیشن کو 3 سیکنڈ تک رکھیں اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں۔
- اس حرکت کو جسم کے بائیں جانب دہرائیں۔
6. سپرمین
جیسا کہ نام کا مطلب ہے، اس فرش کی مشق کی طرح کیا جاتا ہے سپرمین کون اڑ رہا ہے. فرش کی اس ورزش کا فائدہ کمر کے نچلے حصے، اوپری، کولہوں، پیٹ اور ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط کرنا ہے۔ حرکت کیسے کی جائے۔ سپرمین مندرجہ ذیل ہیں:
- اپنے بازوؤں کو سیدھے فرش پر رکھ کر چٹائی پر لیٹ جائیں۔
- پچھلی پوزیشن کو سہارا دینے کے لیے پیٹ کے نچلے حصے اور ماتھے پر پچر کے طور پر ایک چھوٹا تکیہ یا تولیہ کا رول رکھیں۔
- اپنے دائیں بازو اور بائیں ٹانگ کو چٹائی سے یا جہاں تک ہو سکے اٹھائیں اور 3 سیکنڈ تک پکڑ کر رکھیں۔
- دائیں بازو اور ٹانگ کے ساتھ تحریک کو دہرائیں۔
فرش جمناسٹکس میں مختلف حرکات سے نہ صرف عضلات بلکہ جسم کی مجموعی صحت بھی مضبوط ہوتی ہے۔ تاہم، چوکنا رہنا اور چوٹ سے بچنے کے لیے احتیاط سے حرکت کرنا نہ بھولیں۔
تاہم، اگر آپ کو فرش کی مشقیں کرتے ہوئے یا دیگر جسمانی سرگرمیاں کرتے ہوئے چوٹ لگتی ہے، تو ڈاکٹر سے ملنے کی کوشش کریں تاکہ اس کا مناسب علاج کیا جاسکے۔