اب سفید روٹی کے علاوہ جو اکثر پائی جاتی ہے، گندم کی روٹی بھورے رنگ کے ساتھ نظر آنے لگی ہے۔ اس قسم کی روٹی کا انتخاب تیزی سے کیا جا رہا ہے کیونکہ اس کے صحت مند ہونے کا دعویٰ کیا جاتا ہے اور اس میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔
بہترین آپشن ہے پوری گندم کی روٹی (پوری گندم کی روٹی) جو کہ گندم کے پورے آٹے سے بنا ہوا ہے جس کی ساخت تھوڑی موٹی ہے۔ کچھ ممالک میں، پوری گندم کی روٹی زیادہ پرکشش ظاہری شکل کے لیے اوپر اناج سے لیس ہوتی ہے، جبکہ غذائیت میں اضافہ ہوتا ہے۔
گندم کی روٹی فائبر اور غذائی اجزاء سے بھرپور
گندم کے پورے بیج میں تین مکمل تہیں ہوتی ہیں، یعنی چوکر، اینڈوسپرم اور بیج۔ سفید روٹی جو کہ انڈونیشیا میں سب سے زیادہ پائی جاتی ہے، چوکر اور بیجوں کو نکال دیتی ہے، جس سے اس میں موجود اہم غذائی اجزاء بھی ضائع ہو جاتے ہیں۔ سفید روٹی سفید گندم کے آٹے سے بنتی ہے، جو کہ گندم کے بیج ہیں جو صرف اینڈوسپرم سے لیے جاتے ہیں اور بلیچ کیے جاتے ہیں۔
ناشتے کے لیے کاربوہائیڈریٹس کا ایک مناسب ذریعہ ہونے کے علاوہ، پوری گندم کی روٹی میں سفید روٹی سے زیادہ فائبر بھی ہوتا ہے۔ اس قسم کی روٹی میں بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں جو جسم کے لیے فائدہ مند ہوتے ہیں، جیسے کہ پروٹین، اینٹی آکسیڈنٹس، معدنیات بشمول آئرن، میگنیشیم، کیلشیم، فاسفورس، پوٹاشیم، سوڈیم اور پوٹاشیم۔ زنکنیز بی وٹامنز، فولیٹ، وٹامن ای، اور وٹامن کے۔
اس کے علاوہ پوری گندم کی روٹی بھی صحت کے لیے بہت اچھی ہے کیونکہ اس میں چکنائی کم ہوتی ہے اور کولیسٹرول فری ہوتا ہے۔ گندم کی روٹی قدرتی مرکبات سے بھی لیس ہے جو کینسر کے خلیوں کی نشوونما سے لڑنے کے بارے میں سوچا جاتا ہے۔
پوری گندم کی روٹی کا باقاعدگی سے استعمال ہاضمہ کی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے، یعنی ہموار آنتوں کی حرکت میں مدد کر کے اور آنتوں میں اچھے بیکٹیریا کی افزائش کو تحریک دے کر، تاکہ آنتوں کی حرکت ہموار ہو جائے۔ اس کے علاوہ اس قسم کی روٹی کھانے سے ذیابیطس ٹائپ ٹو، موٹاپا، بعض قسم کے کینسر اور دل کی بیماری کا خطرہ بھی کم ہوسکتا ہے۔
تاہم، پوری گندم کی روٹی بنانے کے عمل کے دوران خمیر سے حاصل ہونے والے سوڈیم کی مقدار سے آگاہ رہیں۔ پوری گندم کی روٹی کے ہر ٹکڑے میں تقریباً 200 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے۔ دریں اثنا، سوڈیم کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار 600 ملی گرام ہے، جس کی زیادہ سے زیادہ حد 1,800 ملی گرام سوڈیم کی روزانہ کی مقدار ہے۔
گندم کی روٹی کے انتخاب کے لیے تجاویز تاکہ یہ غلط نہ ہو۔
اگرچہ گندم کی روٹی زیادہ غذائیت رکھتی ہے، لیکن زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لیے غلط انتخاب نہ کریں۔ گندم کی روٹی کی پوری مصنوعات کی شناخت کے لیے کچھ نکات یہ ہیں:
- صرف پورے اناج کے ساتھ لیبل والی بھوری روٹی کی ظاہری شکل سے بیوقوف نہ بنیں۔ اجزاء کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں۔ اگر پہلا جزو کہتا ہے کہ یہ "گندم کا آٹا" یا "افزودہ سفید گندم کا آٹا" استعمال کرتا ہے، تو اس کا مطلب ہے کہ یہ پوری گندم استعمال نہیں کر رہا ہے۔ سفید گندم کے آٹے سے بنی روٹی بھی ہے، پھر رنگ شامل کیا جاتا ہے۔ انتخاب کرتے وقت آپ کو محتاط اور مکمل طور پر رہنا ہوگا۔
- "سات اناج" برانڈز، "100% قدرتی" لیبلز، یا دیگر صحت بخش برانڈز سے مت بہہ جائیں۔ گندم کی روٹی کی بہت سی مصنوعات پوری گندم سے بننے کا دکھاوا کرتی ہیں، جب کہ حقیقت میں وہ سادہ گندم کے آٹے، پانی اور رائی کے آٹے سے بنتی ہیں۔
- اگر گندم کی روٹی کی مصنوعات پر "کم کیلوری" یا "خوراک کے لیے خصوصی" لکھا گیا ہو تو توجہ دیں۔ اس پروڈکٹ کا سائز چھوٹا ہو سکتا ہے۔ پیکیجنگ لیبل پر اجزاء کی فہرست کو دوبارہ دیکھیں۔
اگرچہ یہ صحت مند ہے، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ پوری گندم کی روٹی زیادہ کھا سکتے ہیں، کیونکہ اس سے سوڈیم کی مقدار زیادہ ہو سکتی ہے۔ پوری گندم کی روٹی کی غذائیت کو متوازن کرنے کے لیے، اسے مکھن یا میٹھے جام کے بجائے انڈے اور سبزیوں کے ساتھ پیش کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، جس میں بہت ساری کیلوریز اور چکنائی ہوتی ہے۔ صحت مند غذا کی رہنمائی کے لیے ماہر غذائیت سے مشورہ کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔