باقاعدگی سے ورزش کے علاوہ، کم کیلوریز والی غذائیں کھا کر جسمانی وزن کا مثالی برقرار رکھا جا سکتا ہے۔ ٹھیک ہے، کم کیلوریز والے کھانے کے مختلف انتخاب ہیں جو آپ آسانی سے تلاش کر سکتے ہیں اور مزیدار چکھ سکتے ہیں۔
کم کیلوریز والی غذائیں استعمال کی جا سکتی ہیں تاکہ جسم میں داخل ہونے والی کیلوریز کی تعداد کو جسم کو درکار کیلوریز کی تعداد کے ساتھ متوازن کیا جا سکے۔ کیلوریز میں کم ہونے کے باوجود، اس قسم کا کھانا اب بھی پرپورنتا کا احساس فراہم کر سکتا ہے۔
کم کیلوری والے کھانے کی کچھ اقسام
کم کیلوریز والی خوراک کی کچھ مثالیں درج ذیل ہیں جو وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہیں:
1. سبزیاں اور پھل
جسم کی صحت کے لیے پھلوں اور سبزیوں کے فوائد پر شک کرنے کی یقیناً ضرورت نہیں۔ کم کیلوریز ہی نہیں، یہ دونوں قسم کے کھانے وٹامنز اور منرلز سے بھی بھرپور ہوتے ہیں جن کی جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔
اوسط پھل اور سبزیوں میں فی سرونگ صرف 100 کیلوریز ہوتی ہیں۔ کم کیلوریز والے پھلوں اور سبزیوں کی کئی اقسام جن کا استعمال کیا جا سکتا ہے ان میں بروکولی، گاجر، ٹماٹر، تربوز کی چایوٹ، اسٹرابیری اور انگور شامل ہیں۔
2. گری دار میوے اور بیج
کیلوریز میں کم ہونے کے علاوہ، کچھ قسم کے گری دار میوے اور بیجوں میں پروٹین بھی زیادہ ہوتی ہے، اس لیے وہ آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے رہتے ہیں۔ اس طرح کھانے کی خواہش کو دبایا جا سکتا ہے۔
گری دار میوے کی کئی قسمیں ہیں جن کا استعمال کیا جا سکتا ہے، جیسے بادام اور ایڈامیم۔ اس کے علاوہ، آپ اپنے کم کیلوری والے اسنیک مینو میں مکھن کے بغیر پاپ کارن بھی بنا سکتے ہیں۔
3. مچھلی
مچھلی بھی کم کیلوری والے کھانے میں شامل ہوتی ہے۔ مچھلی میں اومیگا 3 کا مواد بہت سے صحت کے فوائد پر مشتمل ہے، بشمول سوزش کو کم کرنا اور صحت مند دل کو برقرار رکھنا۔
مچھلی کی کچھ اقسام جن کی درجہ بندی کم کیلوریز میں ہوتی ہے وہ ہیں سالمن، گینڈارا مچھلی اور ٹونا۔ تاہم، اس بات کو یقینی بنائیں کہ مچھلی کھانے سے پہلے اسے صحت مند طریقے سے پروسس کیا گیا ہو، مثال کے طور پر اسے تھوڑا سا تیل میں بھون کر یا بھون کر۔ جہاں تک ممکن ہو مچھلی فرائی کرکے کھانے سے گریز کریں۔
اگر آپ کو مچھلی کھانا پسند نہیں ہے یا آپ کو سمندری غذا سے الرجی ہے، تو آپ کم چکنائی والے گوشت کی دیگر اقسام، جیسے چکن کھا سکتے ہیں۔ تاہم، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ چکن کی جلد کو ایک طرف رکھیں، کیونکہ اس حصے میں کیلوریز زیادہ اور غذائی اجزاء کم ہوتے ہیں۔
4. انڈے
ایک اور صحت بخش اور کم کیلوریز والا کھانا انڈے ہے۔ جیسا کہ سب کو معلوم ہے کہ انڈوں میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، اس لیے وہ آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھر سکتے ہیں۔ آپ انڈوں کو ابال کر اپنے ناشتے یا ناشتے کے مینو کے طور پر بنا سکتے ہیں۔
جسم کو درکار کیلوریز کی تعداد
ہر فرد کی جنس، عمر، اور سرگرمی کی سطح کے لحاظ سے ہر فرد کو درکار کیلوریز کی تعداد مختلف ہو سکتی ہے۔ عمر کے لحاظ سے کیلوریز کی ضروریات کے کچھ تخمینے درج ذیل ہیں:
- 2-8 سال کی عمر کے بچے: 1,000-1,400 کیلوریز فی دن
- 14-30 سال کی خواتین: 2,400 کیلوریز فی دن
- 14-30 سال کی عمر کے مرد: 2,800-3,000 کیلوریز فی دن
- 30 سال سے زیادہ عمر کے فعال خواتین اور مرد: فی دن 2,000–3,000 کیلوریز
یاد رکھیں کہ کیلوریز کی زیادہ مقدار چکنائی میں بدل سکتی ہے، جسے بعد میں چربی کے خلیات یا جسم کی چربی کے بافتوں میں ذخیرہ کیا جائے گا۔ تاہم، اگر آپ اپنی کیلوریز کی مقدار کو کم کرتے ہیں یا کیلوریز جلانے کے لیے باقاعدہ جسمانی سرگرمی کرتے ہیں، تو آپ چربی کھو دیں گے۔
اگر آپ بہت کم کیلوریز والی غذائیں کھاتے ہیں تو آپ کو بھی محتاط رہنے کی ضرورت ہے، کیونکہ وہ آپ کی صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتے ہیں۔ کیلوریز کی کمی سے کئی صحت کے مسائل پیدا ہونے کا خطرہ ہو سکتا ہے، جیسے کہ اسہال، نیند میں خلل، اور قبض۔
اس کے علاوہ، کیلوریز کی کمی بھی آپ کو آسانی سے تھکاوٹ، تھکاوٹ اور نمایاں بالوں کے جھڑنے کا تجربہ کر سکتی ہے۔
کم کیلوریز والی غذائیں کھانے سے آپ کو زیادہ کیلوریز کی وجہ سے چربی جمع کیے بغیر پیٹ بھرے رہنے میں مدد مل سکتی ہے۔
اگر آپ اب بھی اپنے مثالی وزن کو برقرار رکھنے کے بارے میں الجھن کا شکار ہیں اور کم کیلوریز والی غذاؤں کے انتخاب کے بارے میں ابھی تک غیر یقینی ہیں، تو آپ مشورہ اور ڈائٹ پلان کے لیے ڈاکٹر سے مشورہ کر سکتے ہیں جو آپ کی صحت کی حالت کے مطابق ہو۔