ایسحصہ بڑا عورتخواہش ران اس کی ظاہری شکل کے ساتھ زیادہ پر اعتماد محسوس کرنے کے لئے پتلا. اس کو حاصل کرنا درحقیقت مشکل نہیں ہے، کیونکہ کھیلوں کے مختلف اختیارات ہیں جو مدد کر سکتے ہیں۔ رانوں کو کم کریں.
KLF14 نامی جین کی ایک قسم خواتین کے جسم کے حصوں میں چربی کی تقسیم کو منظم کرنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔
خیال کیا جاتا ہے کہ ہر عورت کے جسم میں KLF14 جین کے فرق نے عورت کے جسم کی شکل میں حصہ ڈالا ہے، مثال کے طور پر، ایک ناشپاتی جیسی جسمانی شکل جو ران کے بڑے سائز سے ملتی جلتی ہے۔
تاہم، فکر مت کرو. جسمانی ورزش اور صحیح خوراک کے ساتھ، آپ چربی کو کم کر سکتے ہیں اور جسم کے پٹھوں کو ٹون کر سکتے ہیں، بشمول ران کے علاقے میں۔ جسمانی ورزش اور صحیح خوراک سے جسم صحت مند ہوتا ہے تاکہ خطرناک بیماریوں میں مبتلا ہونے کے خطرات کو کم کیا جا سکے۔
کھیل جو رانوں کو سکڑ سکتے ہیں۔
کھیلوں یا جسمانی مشقوں کے مختلف انتخاب ہیں جو رانوں کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ ان میں سے کچھ یہ ہیں:
1. روایتی اسکواٹ
روایتی اسکواٹس ایک قسم ہے squats سب سے بنیادی اور کہیں بھی کیا جا سکتا ہے۔ روایتی اسکواٹس رانوں کو سکڑنے کے ساتھ ساتھ اندرونی رانوں کے پٹھوں کو سخت کرنے کے لیے مفید ہے۔ روایتی اسکواٹس وزن کا استعمال کرتے ہوئے کیا جا سکتا ہے، یا نہیں.
کرنے کے اقدامات یہ ہیں۔ روایتی اسکواٹس:
- سیدھے کھڑے ہونے کی کوشش کریں اور اپنے پیروں کو کندھے کی سطح تک پھیلا دیں۔ پھر، اپنے بازو آگے بڑھائیں۔
- پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرنے کے لیے گہری سانس لیں۔
- اپنی ٹانگوں کو موڑیں، اپنے جسم کو نیچے کریں اور آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف دھکیلیں جب تک کہ ایسا نہ لگے کہ آپ بیٹھنے ہی والے ہیں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ اور کندھے ساکن ہیں۔ پھر اس پوزیشن کو ایک لمحے کے لیے تھامے رکھیں، پھر آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔
- آہستہ آہستہ اپنے جسم کو واپس شروع کی پوزیشن پر اٹھائیں.
کیا روایتی squats 12-15 تکرار کے 3 سیٹ۔ اگر آپ اس مشق سے پہلے ہی واقف ہیں تو وزن شامل کرنے کی کوشش کریں۔ dumbbells ہاتھ میں.
2. وال اسکواٹ
دیوار squats ایک قسم میں سے ایک ہے squats سب سے آسان، جس کی طرح ہے روایتی squats لہذا یہ beginners کے لئے موزوں ہے. یہ مشق isometric طاقت پیدا کر سکتی ہے اور کواڈریسیپس اور بچھڑے کے پٹھوں کو کام کر سکتی ہے۔ دیوار squats حرکت کے درج ذیل مراحل کے ساتھ مشق کی جا سکتی ہے۔:
- دیوار کے خلاف اپنی پیٹھ کو آرام کریں۔
- اپنی ٹانگوں کو اپنے کندھوں کے مطابق بڑھائیں۔
- اپنے جسم کو پوزیشن کی طرح نیچے کریں۔ روایتی squats جب تک گھٹنے 90 ڈگری کا زاویہ نہ بنائیں. اس پوزیشن کو 20-60 سیکنڈ تک رکھیں۔
- یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ دیوار کے خلاف رہتی ہے۔
- آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر واپس کھڑے ہوں۔
دہرائیں۔ دیوار squats 3-10 بار۔
3. plié اسکواٹ
plié بیلے کے لیے کی جانے والی بنیادی حرکتیں ہیں۔ کے ساتھ مل کر جب squats یہ حرکت اندرونی ران کے پٹھوں کو چالو کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ حرکت کیسے کی جائے۔ صجھوٹsquats صحیح ہے:
- اپنے پیروں کو کھلے رکھ کر کھڑے ہو جائیں (آپ کے کندھوں سے قدرے چوڑے)۔
- یقینی بنائیں کہ آپ کی انگلیوں کا سامنا باہر ہے۔
- دونوں بازو سامنے سے اٹھا کر سیدھا کریں۔
- آہستہ آہستہ بیٹھیں جب تک کہ آپ کے گھٹنے 90 ڈگری کا زاویہ نہ بن جائیں، اپنے ہاتھوں کو پوزیشن میں رکھیں۔
- اصل پوزیشن میں واپس کھڑے ہو جاؤ.
اس حرکت کو دہرائیں اور 1 منٹ تک کریں۔
4. دو تہائی جمپ اسکواٹ
یہ ایک ایسی مشق ہے جو تھوڑے وقت میں پٹھوں کو اپنی پوری صلاحیت کے مطابق حاصل کر سکتی ہے۔ جمپ squats کواڈریسیپس، ہیمسٹرنگ، کولہوں اور کولہوں کو مضبوط کریں۔ کرنے کے لیے اقدامات پر عمل کریں۔ دو تہائی جمپ اسکواٹ اس کے نیچے:
- اپنی ٹانگوں کو کندھے کی سطح پر پھیلا کر کھڑے ہوں اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھیں۔
- اپنے جسم کو پوزیشن کی طرح نیچے کریں۔ squats.
- جب جسم کی پوزیشن تقریباً بیٹھ جائے تو دونوں بازو اوپر اٹھاتے ہوئے چھلانگ لگائیں۔
- اترتے وقت جسم کو پہلے کی طرح رکھیں۔
کیا دو تہائی جمپ اسکواٹ 20 تکرار کے ساتھ 3 سیٹ۔
5. پھیپھڑے
پھیپھڑے نچلے جسم کو مضبوط بنانے کے لیے بھی ایک مفید جسمانی ورزش ہے، جیسے کہ رانوں، کولہوں اور پنڈلیوں کو، اس لیے حرکت رانوں کو سکڑنے میں مدد دے سکتی ہے۔ پھیپھڑے مندرجہ ذیل حرکتیں ہیں::
- اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔
- ایک ٹانگ کو تھوڑا آگے بڑھائیں، جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ گھٹنے 90 ڈگری کا زاویہ نہ بن جائیں۔ اس حرکت کو چند سیکنڈ کے لیے رکھیں، پھر سیدھے کھڑے ہو جائیں۔
- ایک حرکت مکمل ہونے کے بعد، دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔
سے فائدہ اٹھانے کے لیے پھیپھڑے یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ ہر ٹانگ پر 10-12 تکرار کے 3 سیٹ کریں۔
سکڑتی ہوئی رانوں میں توجہ دینے کی دوسری چیزیں
اوپر دی گئی جسمانی مشقیں کرنے کے علاوہ، آپ کو ایروبک ورزش کرنے کا بھی مشورہ دیا جاتا ہے، تاکہ آپ کی رانیں پتلی اور ٹنڈ لگ سکیں۔ ایروبک مشقیں جو ایک آپشن ہوسکتی ہیں ان میں دوڑنا شامل ہے، جاگنگ، یا تیز چلنا۔
یہ ایروبک مشقیں ہفتے میں 3-4 بار، ہر سیشن میں 20-45 منٹ تک کی جا سکتی ہیں۔ اگر آپ کے پاس وقت نہیں ہے یا آپ کے پاس ورزش کرنے کا وقت نہیں ہے تو، کچھ ایسی سرگرمیاں کرنے کی کوشش کریں جو آپ کے ران کے پٹھوں کو بھی ٹون کر سکیں۔
جب آپ دفتر میں ہوتے ہیں، مثال کے طور پر، آپ سیڑھیاں استعمال کرنے کے بجائے سیڑھیوں کا استعمال کرتے ہوئے اوپر اور نیچے جا سکتے ہیں۔ لفٹ. زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے، آپ کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ اسے صحت مند غذا کے ساتھ متوازن غذا کے ساتھ متوازن غذا دیں۔
پھر، جسم کو ہائیڈریٹ رکھنے کے لیے کافی پانی پینا نہ بھولیں۔
اس کے علاوہ، اگر آپ ران کے پٹھوں کو ٹون کرنے کی مشقوں سے واقف نہیں ہیں، تو ہیمسٹرنگ انجری کے خطرے سے محتاط رہیں۔
رانوں کو کم کرنے کے لیے جسمانی ورزشوں اور کھیلوں کے مختلف انتخاب ہیں۔ تاہم، اوپر بیان کردہ جسمانی ورزش اور کھیل کو کرنے سے پہلے، آپ کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ پہلے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
یہ ان چیزوں سے بچنے کے لیے کیا جاتا ہے جو مطلوبہ نہیں ہیں، خاص طور پر اگر آپ کو کوئی چوٹ لگی ہو یا آپ کو بعض بیماریوں کا سامنا ہو۔