پرہیز کرتے وقت، بہت سے لوگ نمکین سے بچیں. درحقیقت کھانے کے درمیان صحت مند نمکین جسم کو بھرا ہوا محسوس کر سکتا ہے، زیادہ توانائی حاصل کر سکتا ہے، اور بھوک کو دبا سکتا ہے تاکہ آپ زیادہ نہ کھائیں۔ جسم کو پتلا رکھنے کے لیے، کچھ صحت بخش اسنیکس ہیں جو ایک آپشن ہوسکتے ہیں۔
اسنیکس کا تعلق عام طور پر میٹھے کھانوں سے ہوتا ہے، جیسے کیک، بسکٹ اور آئس کریم۔ اس طرح کے ناشتے غیر صحت بخش ہوتے ہیں کیونکہ ان میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں اور چکنائی اور شکر زیادہ ہوتی ہے، لیکن ان میں بہت سے دیگر غذائی اجزاء جیسے پروٹین، وٹامنز اور معدنیات کی کمی ہوتی ہے۔
اگر آپ وزن کم کر رہے ہیں، تو آپ کو اچھی غذائیت اور کم کیلوریز کے ساتھ صحت مند نمکین کھانے کی ضرورت ہے۔ صحت مند نمکین کھانے سے آپ کے حصے اور بھوک کو کنٹرول کرنا آسان ہو جائے گا، اس لیے آپ کا وزن نہیں بڑھتا اور نہ ہی وزن کم ہوتا ہے۔
صحت مند ناشتے کے اختیارات جو آپ آزما سکتے ہیں۔
صحت مند ناشتے میں مثالی طور پر مختلف قسم کے غذائی اجزاء جیسے پروٹین اور فائبر پر مشتمل ہونا چاہیے۔ پروٹین جسم کے بافتوں کی تعمیر میں اہم کردار ادا کرتا ہے، جیسے کہ پٹھوں اور جلد، میٹابولزم کو بڑھانے، اور کیلوری جلانے میں اضافہ۔ دریں اثنا، فائبر ہاضمے کو آسان بنا سکتا ہے اور جسم کو لمبا بنا سکتا ہے۔
اگر آپ صحت مند ناشتہ چاہتے ہیں جو آپ کی خوراک میں مددگار ثابت ہو، تو یہ ایک اچھا خیال ہے کہ ایسے ناشتے کا انتخاب کریں جس میں 200 کیلوریز سے زیادہ نہ ہو، لیکن اس میں تقریباً 10 گرام پروٹین اور 5 گرام فائبر ہو۔ اسنیکس کا بھی انتخاب کریں جس میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس اور مختلف وٹامنز اور منرلز ہوں۔
کھانے کے دوران کس قسم کے صحت مند نمکین کھانے کے لیے اچھا ہے؟ یہاں اختیارات ہیں:
1. گری دار میوے
گری دار میوے، جیسے مونگ پھلی، پستے، کاجو، بادام، اور اخروٹ، مثالی صحت مند نمکین ہیں۔
اگرچہ چکنائی کی مقدار نسبتاً زیادہ ہوتی ہے، جب کافی مقدار میں استعمال کیا جائے تو گری دار میوے درحقیقت وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔ وجہ یہ ہے کہ گری دار میوے میں موجود چکنائی صحت بخش چکنائی ہے جو کہ پروٹین اور فائبر کے ساتھ متوازن بھی ہوتی ہے۔
گری دار میوے نہ صرف وزن کم کرنے کے لیے فائدہ مند ہیں، بلکہ گری دار میوے دل کی بیماری، کینسر اور ڈپریشن میں مبتلا ہونے کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ گری دار میوے کے استعمال کی مثالی مقدار تقریباً 28 گرام فی سرونگ ہے۔
2. ناشپاتی اور پنیر ریکوٹا
یہ ایک صحت مند ناشتے کا مجموعہ بھی ہے جسے آپ آزما سکتے ہیں، کیونکہ ناشپاتی فائبر اور پنیر کا ایک اچھا ذریعہ ہیں ریکوٹا اعلی پروٹین پر مشتمل ہے. ناشپاتی اور پنیر کھانے سے ریکوٹا، یہ پرپورنتا کے احساس کو زیادہ دیر تک برقرار رکھ سکتا ہے، لہذا آپ زیادہ کھانے کے خطرے سے بچتے ہیں۔
اس کے علاوہ، پنیر ریکوٹا یہ کیلشیم سے بھی بھرپور ہوتا ہے جو کہ پٹھوں کے بڑے پیمانے اور طاقت بڑھانے کے لیے فائدہ مند ہے۔ 1 ناشپاتی 100 گرام پنیر کے ساتھ کھائیں۔ ریکوٹا ایک مثالی جسمانی وزن کو برقرار رکھتے ہوئے فی سرونگ بھرا جا سکتا ہے۔
3. سیب اور مونگ پھلی کا مکھن
سیب فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں، جیسے کہ پولی فینول اور وٹامن سی۔ دریں اثنا، مونگ پھلی کے مکھن میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو جسم کو زیادہ توانا اور بھرپور بنا سکتی ہے۔ مونگ پھلی کا مکھن اچھے کولیسٹرول (HDL) کی سطح کو بھی بڑھا سکتا ہے اور خراب کولیسٹرول (LDL) کی سطح کو کم کر سکتا ہے۔
آپ 1 درمیانے درجے کا سیب 15 گرام یا تقریباً 1 چمچ مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ اپنے صحت بخش ناشتے کے آپشن کے طور پر کھا سکتے ہیں۔
4. ابلے ہوئے انڈے اور موصلی سفید
سخت ابلے ہوئے انڈوں اور asparagus کا امتزاج جسمانی وزن کو برقرار رکھنے کے لیے ایک بہترین صحت بخش ناشتہ ہے۔ ابلے ہوئے انڈوں میں پروٹین، وٹامن K2، اور وٹامن B12 زیادہ ہوتے ہیں۔ دریں اثنا، asparagus کے فائبر مواد انڈے سے قدرتی پروٹین کو متوازن کرے گا.
یہ 2 قسم کے کھانے آپ کو طویل عرصے تک پیٹ بھر سکتے ہیں، اس لیے یہ آپ کے استعمال کی جانے والی کیلوریز کی تعداد کو کم کر سکتا ہے۔ اسے کھانے کے لیے، آپ 1 سخت ابلا ہوا انڈے کو 15 ڈنٹھل asparagus کے فی سرونگ کے ساتھ ملا سکتے ہیں۔
اگر asparagus تلاش کرنا مشکل ہو تو آپ اسے دوسری سبزیوں سے بھی بدل سکتے ہیں، جیسے بروکولی، پالک، سٹرنگ بینز، گاجر یا اجوائن۔
5. ایڈامیم پھلیاں
ایڈامیم گری دار میوے بھی ایک اچھا صحت مند سنیک آپشن ہیں۔ ایڈامیم میں بہت سارے اینٹی آکسیڈنٹس، پروٹین اور فائبر ہوتے ہیں جو وزن اور بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
تقریباً 150 گرام ابلی ہوئی edamame پھلیاں کھا کر، آپ نے اپنی روزانہ کی فائبر اور پروٹین کی ضروریات کا تقریباً 35 فیصد پورا کر لیا ہے۔
6. دینا اور دہی
بیر، جیسے sسٹرابیری اور بلوبیری، جو ایک ساتھ کھایا جاتا ہے۔ دہی ایک صحت مند ناشتہ ہے جو غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتا ہے، جیسے وٹامن سی، وٹامن اے، اور اینٹی آکسیڈنٹس۔ بیریوں میں پوٹاشیم، پروٹین اور کیلشیم بھی بہت زیادہ ہوتا ہے۔
صحت مند رہنے کے لیے آپ تقریباً 50 گرام بیریاں اور 100 گرام کھا سکتے ہیں۔ دہی یا 7 چمچوں کے برابر۔ اگر بیر تلاش کرنا مشکل ہو تو آپ انہیں دوسرے پھلوں سے بدل سکتے ہیں جو کم صحت بخش نہیں ہیں، جیسے آم، کیلا، انناس یا امرود۔
7. سبز چائے
اسنیکس کو ہمیشہ کھانا نہیں ہونا چاہیے۔ زیادہ چینی والے مشروبات کے بجائے، آپ سبز چائے کا انتخاب کر سکتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ کو بہت زیادہ بھوک نہیں لگ رہی ہے۔
یہ خیال کیا جاتا ہے کہ سبز چائے ان لوگوں کی مدد کر سکتی ہے جو وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں اس کے اینٹی آکسیڈینٹ مواد کی بدولت جو جسم کے میٹابولزم کو بڑھاتا ہے۔
تاہم، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جو سبز چائے پیتے ہیں وہ اصلی پکی ہوئی سبز چائے ہے، نہ کہ بوتل یا ڈبے میں بند سبز چائے جس میں مصنوعی مٹھاس یا چینی یا آئس کریم یا کیک میں پائی جانے والی سبز چائے شامل کی گئی ہو۔
اوپر دیے گئے صحت بخش اسنیکس کے علاوہ، آپ اپنے ذائقے کے مطابق دیگر صحت بخش اسنیکس بنا سکتے ہیں۔ مناسب غذائیت اور حصے کے سائز کے علاوہ باقاعدہ ورزش اور صحت مند طرز زندگی کے ساتھ، آپ اپنا مطلوبہ وزن حاصل کر سکتے ہیں۔
اگر آپ صحت مند ناشتے کی دوسری اقسام جاننا چاہتے ہیں جو کھانے کے دوران کھانے کے لیے اچھے ہیں یا اگر آپ کو صحت مند غذا اور نمکین کھانے کے باوجود وزن کم کرنے میں دشواری ہو رہی ہے تو ڈاکٹر سے مشورہ کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔