کیا حاملہ خواتین کو سونے میں مشکل ہوتی ہے یا اچھی نیند نہیں آتی؟ اگر جواب ہاں میں ہے تو حاملہ خواتین میں بے خوابی پر قابو پانے کے کئی طریقے ہیں جنہیں وجہ کے مطابق آزمایا جا سکتا ہے۔ یہ طریقے کرنا آسان ہیں اور حاملہ خواتین گھر پر بھی اپلائی کر سکتی ہیں۔
نیند صرف جسم کو آرام دینے کا نام نہیں ہے۔ ذہنی تناؤ کو کم کرنے سے لے کر جسم کے اعضاء کو صحیح طریقے سے کام کرنے تک نیند کے بھی بے شمار صحت کے فوائد ہیں۔ اس لیے ہر ایک کو روزانہ کافی نیند لینا چاہیے۔
تاہم، حاملہ خواتین سمیت ہر کوئی آسانی اور آرام سے نہیں سو سکتا۔ حمل کے دوران ہونے والی مختلف تبدیلیاں اکثر نیند کو معمول کی طرح آسان نہیں بناتی ہیں۔
حاملہ خواتین کو سونے میں دشواری کی عام وجوہات اور اس پر قابو پانے کا طریقہ
ایسی بہت سی چیزیں ہیں جو حاملہ خواتین میں رات کو سونے میں دشواری یا تکلیف کا باعث بن سکتی ہیں۔ ذیل میں چند ایسے مسائل ہیں جو اکثر حاملہ خواتین کی نیند میں خلل ڈالتے ہیں اور ان پر قابو پانے کے طریقے۔
1. ٹانگوں میں درد
ٹانگوں میں درد حاملہ خواتین کے لیے ایک عام مسئلہ ہے۔ وجوہات مختلف ہیں، لیکن ایک سب سے عام وجہ جسم میں کیلشیم اور میگنیشیم کی کم سطح ہے۔
اس پر قابو پانے کے لیے کیلشیم اور میگنیشیم کی ضروریات ان دو غذائی اجزاء سے بھرپور غذائیں کھا کر یا سپلیمنٹس استعمال کر کے پوری کریں۔
تاہم، اس بات کو یقینی بنائیں کہ حاملہ عورت حمل کی حالت اور حاملہ خاتون کی صحت کے مطابق خوراک اور سپلیمنٹس کی اقسام معلوم کرنے کے لیے ڈاکٹر سے مشورہ کرے۔
اگر حاملہ خواتین کو ٹانگوں میں درد ہوتا ہے تو، کبھی کبھار اپنی ٹانگیں سیدھی کرکے اور انگلیوں کو حرکت دے کر ٹانگوں کو پھیلانے کی کوشش کریں۔ اس کے بعد، پنڈلیوں کو آہستہ اور آہستہ سے مالش کریں۔ حاملہ خواتین کو یہ بھی مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ سونے سے پہلے اپنے پٹھوں کو باقاعدگی سے کھینچیں۔
2. کمر درد
حمل کے تیسرے سہ ماہی میں کمر میں درد حاملہ خواتین کی ایک عام شکایت ہے جس کی وجہ سے اکثر نیند میں تکلیف ہوتی ہے۔ اس سے نجات کے لیے، حاملہ خواتین اپنی ٹانگیں بولسٹر کو گلے لگا کر بائیں جانب ایک طرف سونے کی کوشش کر سکتی ہیں۔
اس طریقہ سے حاملہ خاتون کی کمر پر دباؤ کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، تاکہ کمر کے درد کو کم کیا جا سکے۔ اس کے علاوہ، آپ کے بائیں طرف سونے سے بچہ دانی اور جنین میں خون اور آکسیجن کے بہاؤ میں بھی اضافہ ہو سکتا ہے۔
سونے کی پوزیشنوں کو تبدیل کرنے کے علاوہ، حاملہ خواتین کمر کے درد پر بھی قابو پا سکتی ہیں جو کہ نیند میں دشواری کا باعث بنتی ہے باقاعدگی سے ورزش کرنے یا باقاعدگی سے ورزش کرنے سے۔ کھینچنا کھیلوں کے کچھ اختیارات جن کا انتخاب حاملہ خواتین کر سکتی ہیں ان میں تیراکی، حمل یوگا، رقص، یا حمل کی ورزش شامل ہیں۔
3. بھری ہوئی ناک
حمل کے اوائل میں ہارمونل تبدیلیوں کی وجہ سے حاملہ خواتین کو طرح طرح کی شکایات کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ ان میں سے ایک ناک بند ہونا ہے۔ یہ شکایت حاملہ خواتین کے لیے سونا مشکل بنا سکتی ہے۔
ناک بند ہونے کی وجہ سے بے خوابی کی کیفیت پر قابو پانے کے لیے حاملہ خواتین درج ذیل تجاویز پر عمل کر سکتی ہیں۔
- سگریٹ کے دھوئیں، دھول اور آلودگی سے دور رہیں۔
- ناک میں جراثیم سے پاک نمکین یا نمکین محلول ڈالنا۔
- سونے سے پہلے گرم شاور لیں۔
- پانی زیادہ پیو.
- سوتے وقت تکیوں کے ڈھیر کا استعمال کرکے اپنا سر اونچا کریں۔
- سونے کے کمرے میں ہیومیڈیفائر کا استعمال کریں۔
4. متلی
حالت صبح کی سستی یا حاملہ خواتین میں متلی اور الٹی عام طور پر پہلی سہ ماہی میں ہوتی ہے۔ اگرچہ اسے بلایا جاتا ہے۔ صبح کی سستییہ حالت رات سمیت کسی بھی وقت ہو سکتی ہے۔
حاملہ خواتین اس مسئلے پر آسان اقدامات سے قابو پا سکتی ہیں، یعنی خالی پیٹ اور متلی کو روکنے کے لیے سونے سے پہلے ہلکا سا ناشتہ کھا کر۔ اگر حاملہ خواتین متلی کی وجہ سے بیدار ہوں تو اسے آرام کے لیے دوبارہ ناشتہ کھائیں۔
5. سینے اور معدے میں جلن کا احساس
سولر پلیکسس اور گلے میں جلن کا پیدا ہونا (سینے اور معدے میں جلن کا احساس) نیند کے دوران ایک ایسا مسئلہ ہے جس کے بارے میں حاملہ خواتین اکثر حمل کے تیسرے سہ ماہی میں داخل ہونے کی شکایت کرتی ہیں۔ یہ حالت بچہ دانی اور جنین کے بڑھتے ہوئے سائز کے ساتھ ساتھ ہارمونل تبدیلیوں کی وجہ سے بھی ہو سکتی ہے۔
اس پر قابو پانے کے لیے حاملہ خواتین درج ذیل طریقے اپنا سکتی ہیں۔
- کھانا چھوٹے حصوں میں کھائیں، لیکن اکثر۔ مثال کے طور پر، بڑے حصوں میں دن میں 3 بار کھانے کی عادت کو چھوٹے حصوں میں دن میں 5-6 بار میں تبدیل کریں۔ اس کے علاوہ، آہستہ آہستہ کھاؤ.
- تیل، مسالیدار، ضرورت سے زیادہ تیزابی اور زیادہ چکنائی والی غذاؤں سے پرہیز کریں۔ سینے کی جلن کو دور کرنے کے لیے، حاملہ خواتین کو بھی مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ کیفین اور الکوحل والے مشروبات کے استعمال سے پرہیز کریں۔
- کھانے کے فوراً بعد لیٹ نہ جائیں، کھانے کے بعد کم از کم 1 گھنٹہ انتظار کریں، پھر لیٹ جائیں۔
- کب سینے اور معدے میں جلن کا احساس رات کو حاملہ خواتین کو جگانے کے لیے ظاہر ہوتا ہے، اس سے آرام کے لیے دودھ پینے کی کوشش کریں۔
6. بار بار پیشاب کرنا
کیا حاملہ خواتین اکثر رات کو پیشاب کرنے کے لیے ٹوائلٹ جاتی ہیں؟ اگر ایسا ہے تو، حاملہ خواتین کو خوفزدہ ہونے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ ایسا ہونا معمول کی بات ہے۔
حمل کے دوران بار بار پیشاب کی وجہ جنین اور بچہ دانی کے سائز میں اضافہ ہو سکتا ہے جس سے حاملہ خواتین کے مثانے پر دباؤ پڑتا ہے۔ مثانے پر دباؤ کی وجہ سے حاملہ خواتین کو زیادہ کثرت سے پیشاب کرنے کی خواہش محسوس ہوتی ہے۔
اس شکایت پر قابو پانے کے لیے کوشش کریں کہ سونے سے 2 گھنٹے پہلے پانی نہ پییں۔ اس کے بجائے، جب حاملہ خواتین متحرک ہوں تو زیادہ پانی پئیں اور سونے سے پہلے پیشاب کرنے کی کوشش کریں۔
7. نیند کی کمی
Sleep apnea یا نیند کی کمی ایک نیند کی خرابی ہے جس کی وجہ سے نیند کے دوران وقفے وقفے سے سانس رک جاتی ہے۔ یہ حالت سانس کی نالی میں رکاوٹ کا نتیجہ ہے۔ نیند کی کمی کئی بار ہو سکتی ہے اور سوتے وقت حاملہ خواتین کے آرام میں مداخلت کر سکتی ہے۔
اس حالت پر قابو پانا اکیلے نہیں کیا جا سکتا، کیونکہ اسے حالت کی وجہ اور شدت کے مطابق ایڈجسٹ کیا جانا چاہیے۔ اس پر قابو پانے کے لیے حاملہ خواتین کو گائناکالوجسٹ سے مشورہ کرنے کی ضرورت ہے تاکہ مناسب اور محفوظ علاج حاصل کیا جا سکے۔
8. بے خوابی
بے خوابی کا شکار حاملہ خواتین کو نیند آنے میں دشواری، اکثر رات کو جاگنا، بیدار ہونے پر آسانی سے نیند نہ آنا، اور جب وہ صبح اٹھتی ہیں تو تروتازہ اور سستی محسوس کرتی ہیں۔
بے خوابی سے نمٹنے کے لیے، حاملہ خواتین درج ذیل طریقے اپنا سکتی ہیں۔
- سونے سے پہلے ایسی سرگرمیاں کریں جس سے آپ کو ذہنی سکون ملے، مثال کے طور پر گرم غسل کریں، اپنی پسند کی موسیقی سنیں یا اپنے ساتھی سے مساج کرنے کو کہیں۔
- سونے سے پہلے سیل فون اور الیکٹرانک آلات جیسے کمپیوٹر یا ٹیلی ویژن کے استعمال سے پرہیز کریں۔
- دوپہر کے بعد کیفین کے استعمال سے پرہیز کریں۔
- یقینی بنائیں کہ جگہ اور بیڈروم آرام دہ ہیں۔
- اگر 20-30 منٹ کے بعد بھی حاملہ خواتین سو نہیں پاتی ہیں تو اٹھیں اور دوسرے کمرے میں چلے جائیں۔ اپنا پسندیدہ گانا بجانے، نامکمل کتاب پڑھنے یا دودھ پینے کی کوشش کریں۔
- مراقبہ یا سانس لینے کی مشقیں کرکے اپنے آپ کو پرسکون کرنے کی کوشش کریں۔
نیند میں دشواری ایک ایسی حالت ہے جو اکثر حمل کے دوران ہوتی ہے۔ تاہم، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ شکایات ہمیشہ قدرتی وجوہات کی وجہ سے ہوتی ہیں۔ اگر اوپر دیے گئے طریقے کام نہیں کرتے اور حاملہ خواتین کو پھر بھی نیند آنے میں دشواری ہوتی ہے یا وہ اچھی طرح سے سو نہیں پاتے ہیں تو آپ کو ماہر امراض چشم سے رجوع کرنا چاہیے۔