چینی، نمک اور چکنائی ایسے اجزاء ہیں جنہیں زیادہ تر انڈونیشیائیوں کی روزمرہ کی خوراک سے الگ نہیں کیا جا سکتا۔ تاہم، ان تینوں اجزاء کی کھپت کو محدود کرنے کی ضرورت ہے۔ اصول کیا ہیں؟ یہاں سنو، چلو بھئی!
چینی، نمک اور چکنائی کا زیادہ استعمال کسی شخص کے غیر متعدی امراض (PTM) میں مبتلا ہونے کا خطرہ بڑھا سکتا ہے، جیسے کہ امراض قلب، ذیابیطس، کینسر اور گردے کی بیماری۔ اگرچہ متعدی نہیں ہیں، لیکن ان بیماریوں میں شرح اموات کافی زیادہ ہے۔
صرف بزرگوں کے لیے ہی نہیں، پی ٹی ایم نے پیداواری عمر کے گروپ کو بھی دھمکیاں دینا شروع کر دی ہیں۔ اس بنیاد پر، ہر ایک کو جلد از جلد صحت مند طرز زندگی اپنانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ ان میں سے ایک چینی، نمک اور چکنائی کی مقدار پر توجہ دینا۔
چینی، نمک اور چکنائی کا تجویز کردہ استعمال
ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) چینی، نمک اور چکنائی کے صحیح استعمال کے لیے رہنما اصول فراہم کرتی ہے تاکہ جسم ہمیشہ صحت مند رہے اور دائمی بیماریوں سے بچ سکے۔ اس کی وضاحت یہ ہے:
شکر
شوگر جسم کے لیے توانائی کے اہم ذرائع میں سے ایک ہے۔ اگرچہ اس کا ایک اہم کردار ہے، چینی کا زیادہ استعمال نہیں کرنا چاہیے۔ زیادہ سے زیادہ جسمانی صحت حاصل کرنے کے لیے، جس چینی کی مقدار کی اجازت ہے وہ روزانہ کیلوریز کی ضرورت کا صرف 5% ہے۔ یہ بالغوں اور بچوں دونوں پر لاگو ہوتا ہے، ہاں۔
اسے آسان بنانے کے لیے، یہاں عمر کی بنیاد پر چینی کے استعمال کا حوالہ دیا گیا ہے جسے آپ استعمال کر سکتے ہیں:
- بالغ: فی دن 30 گرام (7 چائے کے چمچ) سے زیادہ نہیں۔
- 7-10 سال کے بچے: فی دن 24 گرام (6 چائے کے چمچ) سے زیادہ نہیں۔
- 2-6 سال کے بچے: فی دن 19 گرام (4 چائے کے چمچ) سے زیادہ نہیں۔
نمک
نمک کھانا پکانے کے لیے ضروری مصالحوں میں سے ایک ہے جو اسے مزیدار اور لذیذ ذائقہ فراہم کرتا ہے۔ تاہم، بدقسمتی سے بہت سے لوگوں کو یہ احساس نہیں ہوتا کہ انہوں نے تجویز کردہ حد سے زیادہ نمک کھایا ہے۔ یقیناً یہ صحت کو خطرے میں ڈال سکتا ہے۔
عمر کی بنیاد پر نمک کا زیادہ سے زیادہ استعمال درج ذیل ہے:
- 1 سال سے کم: 1 گرام فی دن
- 1-3 سال: 2 گرام فی دن
- 4-6 سال: 3 گرام (1/2 چائے کا چمچ) فی دن
- 7-10 سال: 5 گرام فی دن
- 11 سال اور اس سے زیادہ: 6 گرام (1 چائے کا چمچ) فی دن
موٹا
چربی طویل مدت میں توانائی فراہم کرنے کا کام کرتی ہے۔ اس کے علاوہ چربی جسم میں وٹامن اے، وٹامن ڈی اور وٹامن ای کو جذب کرنے میں بھی مدد دیتی ہے۔ تاہم، اگر جسم میں بہت زیادہ ذخیرہ ہو تو چربی اب اچھی چیز نہیں ہے۔
چربی کی 3 اقسام ہیں، یعنی غیر سیر شدہ چربی، سیر شدہ چربی، اور ٹرانس چربی۔ غیر سیر شدہ چربی فیٹی ایسڈ کی ایک قسم ہے جو جسم کے لیے اچھا ہے۔ مثالیں مچھلی اور پودوں کی چربی ہیں۔ دریں اثنا، سیر شدہ چکنائی اور ٹرانس چربی خون کی نالیوں میں بس جاتی ہے اور بیماری کا سبب بنتی ہے۔
صحت مند غذا کے لیے، آپ کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ سیر شدہ چکنائی اور ٹرانس چربی کی مقدار کو صحت مند چکنائیوں، یعنی غیر سیر شدہ چکنائیوں سے بدلیں۔
مردوں کے لیے سیر شدہ چکنائی کی زیادہ سے زیادہ حد 30 گرام فی دن ہے، اور خواتین کے لیے 20 گرام فی دن ہے۔ جہاں تک ٹرانس چربی کا تعلق ہے، زیادہ سے زیادہ حد 5 گرام فی دن ہے۔ بچوں میں، اس کا زیادہ استعمال نہ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
اوپر کا حوالہ صرف چینی، نمک اور چکنائی کا نہیں ہے جو آپ برتنوں یا مشروبات میں ڈالتے ہیں جو آپ گھر میں بناتے ہیں، ہاں۔ اس میں وہ چیزیں بھی شامل ہیں جو پیک شدہ کھانے یا مشروبات میں شامل ہیں جو آپ عام طور پر کھاتے ہیں۔ اس کے بجائے، اس میں شامل چینی، نمک اور چکنائی ہے جس پر کڑی نظر رکھنے کی ضرورت ہے۔
کھانے میں چینی، نمک اور چکنائی کی سطح کیسے معلوم کی جائے۔
کھانا خریدنے سے پہلے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پروڈکٹ کی پیکیجنگ لیبل پر دی گئی تفصیل کو پڑھیں۔ پیکیجنگ لیبل پروڈکٹ کی غذائیت کی قیمت سے آگاہ کرے گا، بشمول چینی، نمک اور چربی کی مقدار۔
پیکڈ فوڈ کے 1 پیکج میں چینی، نمک اور چکنائی کی کل مقدار معلوم کرنے کے لیے، غذائیت کی قیمت پر بیان کردہ رقم کو پہلے فی پیکج سرونگ کی تعداد کی قدر سے ضرب دینا چاہیے۔ اس کے بعد، پھر اس اعداد و شمار کو چینی، نمک اور چکنائی کے استعمال کے لیے تجویز کردہ زیادہ سے زیادہ حد تک ایڈجسٹ کیا جاتا ہے جس کا اوپر بیان کیا گیا ہے۔
اسنیکس کے 1 پیکٹ میں چینی، نمک اور چکنائی کی مقدار کو 3 سرونگ فی پیک کے ساتھ کیسے ماپنا ہے اس کی ایک مثال یہ ہے:
شکر
اگر چینی کا مواد 5 گرام ہے، تو پیکیج میں کل چینی 5 گرام x 3 = 15 گرام ہے۔ لہذا، اگر آپ کے پاس 1 دن میں نمکین کا 1 پیکٹ ختم ہو جاتا ہے، تو آپ نے اپنی زیادہ سے زیادہ چینی کی حد کا 50% استعمال کر لیا ہے۔
نمک
پیک شدہ کھانوں میں، جو عام طور پر ظاہر ہوتا ہے وہ نمک نہیں ہوتا، بلکہ سوڈیم یا سوڈیم (نمک کا حصہ) ہوتا ہے۔ 1 ملی گرام سوڈیم 2.5 ملی گرام نمک کے برابر ہے۔ لہذا، اگر پروڈکٹ 50 گرام سوڈیم کہتی ہے، تو یہ 1250 ملی گرام نمک یا 1.25 گرام نمک کے برابر ہے۔
ابھی، یہ صرف 1 سرونگ میں نمک کی مقدار ہے۔ اگر آپ ناشتے کا 1 پیکٹ ختم کرتے ہیں، تو کل نمک جو آپ کھاتے ہیں 1.25 گرام x 3 = 3.75 گرام ہے۔ یہ قیمت روزانہ نمک کی تجویز کردہ حد سے تجاوز کر گئی ہے۔
موٹا
چربی کی کھپت جس پر زیادہ توجہ دینے کی ضرورت ہے وہ سیر شدہ چربی ہے۔ لہذا، کھانے کی پیکیجنگ لیبل پر درج سیر شدہ چربی کی سطح پر توجہ دیں۔ اگر یہ کہتا ہے 3 گرام، پیکج میں کل سیر شدہ چربی 3 گرام x 3 = 9 گرام ہے۔ یہ رقم آپ کی روزانہ سیر شدہ چکنائی کے استعمال کی زیادہ سے زیادہ حد کا تقریباً 30-45% ہے۔
اس کی گنتی پیچیدہ ہے، ہاں۔ لیکن صحت کی خاطر، آپ کو زیادہ محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ اس کے علاوہ، اب مارکیٹ میں زیادہ سے زیادہ قسم کے لذیذ، لیکن غیر صحت بخش کھانے دستیاب ہیں۔ اگر آپ لاپرواہ ہیں تو یہ غذائیں آپ کو دائمی بیماریوں جیسے ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو بڑھا سکتی ہیں۔
کھانا پکاتے وقت چینی، نمک اور تیل کی سطح کو کم کرنا بھی عام طور پر مشکل ہوتا ہے کیونکہ خیال کیا جاتا ہے کہ وہ ڈش کے ذائقے کو متاثر کرتے ہیں۔ درحقیقت، اگر آپ کوشش کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو جلد ہی اندازہ ہو جائے گا کہ کھانے کی چیزوں میں چینی، نمک اور قدرتی تیل بھی ہوتے ہیں۔ لہذا، آپ کو بہت زیادہ نمک، چینی یا تیل شامل کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
اگر آپ اب بھی اپنی روزانہ کی چینی، نمک اور چکنائی کی مقدار کے بارے میں الجھن میں ہیں، تو آپ ڈاکٹر سے رجوع کر سکتے ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو اس حد کا تعین کرنے میں مدد کرے گا جو آپ کی کیلوری کی ضروریات اور آپ کی صحت کی موجودہ حالت کے مطابق ہو۔