بازو کے مضبوط پٹھے نہ صرف ظاہری شکل کو سہارا دیتے ہیں بلکہ صحت کے لیے بھی اچھے ہوتے ہیں۔ ٹھیک ہے، بازو کے پٹھوں کو بنانے کا ایک طریقہ ہے جو کرنا آسان اور عملی ہے۔ آپ کو ہر روز صرف 10 منٹ گزارنے کی ضرورت ہے۔
صحت مند اور مضبوط بازو کے پٹھے آپ کے لیے روزمرہ کی سرگرمیوں کو انجام دینے میں آسانی پیدا کرتے ہیں۔ تاہم، آپ کو بازو کے پٹھے بنانے کے لیے بھاری سامان استعمال کرنے یا جم میں تربیت کے لیے کوئی رقم ادا کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
آپ اسے آسان حرکتوں اور گھریلو سامان کی مدد سے گھر پر آزادانہ طور پر کر سکتے ہیں۔
بازو کے پٹھوں کو بنانے کے مختلف طریقے
بازو کے پٹھے بنانے کے لیے، آپ کو ہر روز صرف 10 منٹ کی ضرورت ہے۔ تاہم، ورزش شروع کرنے سے پہلے، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ پٹھوں کی چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے 6 منٹ تک کھینچیں اور گرم کریں۔
بازو کے پٹھوں کو آسانی سے بنانے کے لیے آپ کئی حرکتیں کر سکتے ہیں، بشمول:
1. اوپری بازو کو موڑنے کی حرکت (bicep curls)
یہ حرکت بازو کے پٹھے بنانے کی تربیت کے پہلے قدم کے طور پر لاگو کرنے کے لیے موزوں ہے۔ آپ نیچے دیے گئے اقدامات پر عمل کر کے ایسا کر سکتے ہیں۔
- پانی کی بوتل یا ڈمبلز کو اپنے بازوؤں سے سیدھے اپنے اطراف میں رکھتے ہوئے اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ رکھیں۔
- آہستہ آہستہ دونوں بازوؤں کو اوپر جھکائیں جب تک کہ بوتل کندھے کی سطح پر نہ ہو۔
- کچھ سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر پیچھے نیچے کی طرف.
- 5 بار دہرائیں اور 3 سیٹ کریں۔
اس حرکت کو کرتے ہوئے، بہتر نتائج کے لیے اپنے ایبس اور کولہوں کو سخت کریں۔
2. پش اپس
پش اپس بازوؤں، سینے اور کندھوں کے پٹھوں کو بنانے کے لیے سب سے مناسب حرکت ہے۔ پوزیشن لینا پش اپس ہاتھوں اور انگلیوں کی ہتھیلیوں پر آرام کرتے ہوئے، پھر درج ذیل حرکتیں کریں:
- اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں تاکہ وہ آپ کے کندھوں کے مطابق ہوں اور فرش پر اپنی ہتھیلیوں کے درمیان کافی جگہ چھوڑ دیں۔
- اپنے جسم کو سر سے ایڑیوں تک سیدھی لائن میں رکھیں۔
- اپنی ٹانگیں سیدھی کریں اور اپنے گھٹنوں کو فرش سے دور رکھیں۔
- کہنیوں کو موڑ کر اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا سینہ فرش سے تقریباً 5 سینٹی میٹر اوپر نہ گر جائے۔
- ایک لمحے کے لیے رکو، پھر اپنی کہنیوں کو دوبارہ سیدھا کریں۔
- اس تحریک کو 10-15 بار دہرائیں۔
پہلے قدم کے طور پر، ہاتھوں اور گھٹنوں کی ہتھیلیوں پر آرام کر کے اس حرکت کو آزمائیں۔ زیادہ سے زیادہ نتائج کے لیے، پوری حرکت میں اپنی کمر اور کمر کو سیدھا رکھیں۔
3. پش اپس دیوار کے ساتھ ٹیک لگا کر
اوپری بازو میں ٹرائیسپس کو کام کرنے کے لیے، آپ اس مشق کو آزما سکتے ہیں۔ پش اپس مندرجہ ذیل طریقے سے دیوار پر آرام کرنا:
- جسم اور دیوار کے درمیان تقریباً 40 سینٹی میٹر کا فاصلہ رکھنے والی دیوار کے سامنے کھڑے ہوں۔
- دونوں ہتھیلیوں کو سینے کی سطح پر دیوار پر رکھیں۔
- اپنے جسم کو دیوار کے قریب لانے کے لیے کہنیوں کو موڑیں۔
- اپنی ایڑیوں کو اٹھانے کی اجازت دے کر اپنے جسم کو سیدھا رکھیں جب آپ دیوار کے قریب پہنچیں اور ایک لمحے کے لئے تھامیں۔
- اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں اور اپنے آپ کو بیک اپ سیدھا کریں۔
- اس تحریک کو 10-15 بار دہرائیں۔
زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے، آپ دیوار کو ایک مستحکم کرسی (بغیر پہیے کے) سے بدل سکتے ہیں جو کہ سپورٹ کے طور پر استعمال ہوتی ہے۔
4. جسم کرسی پر ٹکا ہوا ہے (بینچ ڈپ)
یہ مشق اوپری بازو کے پٹھوں کو بنانے کے لیے کی جاتی ہے۔ اپنے ہاتھوں سے کرسی کے سروں کو پکڑ کر ایک مستحکم کرسی پر بیٹھیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے جھکے ہوئے ہیں اور 90 ڈگری کا زاویہ بنائیں، پھر درج ذیل اقدامات کریں:
- دونوں ہاتھوں پر آرام کرتے ہوئے جسم کو اٹھائیں تاکہ کولہوں سیٹ کشن کے خلاف نہ ہوں۔
- جسم کو آگے لائیں، پھر اسے اس وقت تک نیچے کریں جب تک کہ یہ کرسی کے سامنے نہ ہو اور دونوں ہاتھوں کو کرسی پر پکڑے رہیں۔
- اپنے بازوؤں کو سخت کریں اور اپنے جسم کو واپس کرسی پر اٹھائیں.
- اس تحریک کو 10-15 بار دہرائیں۔
5. اوپری بازو پھیلا ہوا (triep کک بیک)
اپنے اوپری بازوؤں کو پھیلانے کے لیے، یہاں کچھ حرکتیں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں:
- ایک ٹانگ کا استعمال کرتے ہوئے گھٹنے ٹیکیں، جبکہ دوسری ٹانگ آگے کی طرف جھکتی ہے اور پاؤں پر ٹکی رہتی ہے۔
- دونوں گھٹنوں کے ساتھ 90 ڈگری کا زاویہ بنائیں۔ اگر یہ آپ کے سامنے آپ کا دایاں گھٹنا ہے، تو اپنے بائیں بازو کو جہاں تک ہو سکے اٹھا کر سیدھا کریں۔
- 90 ڈگری کا زاویہ بنانے کے لیے اپنی کہنیوں کو موڑنے سے پہلے ایک لمحے کے لیے رکو۔
- اس حرکت کو 10-15 بار دہرائیں، پھر وہی حرکت جسم کے دوسری طرف کریں۔
زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے، آپ اس حرکت کو کرتے ہوئے اپنے ہاتھوں میں ڈمبلز یا پانی سے بھری ہوئی بوتل پکڑ سکتے ہیں۔
سانس لینے اور دل کی دھڑکن کو مستحکم کرنے کے لیے تقریباً 5 منٹ آرام کر کے بازو کے پٹھے کیسے بنائے جائیں اس سلسلے کو ختم کریں۔ بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے اس ورزش کے ساتھ صحت بخش خوراک اور ورزش کرنی چاہیے جس میں جسم کے تمام ارکان شامل ہوں۔
اگر آپ بازو کے پٹھوں کو زیادہ بہتر طریقے سے بنانا چاہتے ہیں تو، ورزش کی قسم اور اپنی ضروریات اور صحت کے حالات کے مطابق بازو کے پٹھے بنانے کے طریقے کے بارے میں مشورہ کے لیے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔