ضروری امینو ایسڈ جسم کے ذریعہ تیار نہیں ہوسکتے ہیں لہذا انہیں کھانے سے لینے کی ضرورت ہے۔ ضروری امینو ایسڈ کی کئی قسمیں ہیں جن کے متعلقہ افعال ہیں۔ جانیں کہ کون سی غذائیں ان ضروری امینو ایسڈز کے ذرائع ہیں تاکہ آپ ان میں سے کافی مقدار میں حاصل کر سکیں۔
جسم کو کم از کم 20 قسم کے امینو ایسڈز کی ضرورت ہوتی ہے جو کہ پروٹین کی تعمیر کا کام کرتے ہیں۔ ان میں سے نو کو ضروری امینو ایسڈ کے طور پر درجہ بندی کیا گیا ہے اور باقی غیر ضروری امینو ایسڈ ہیں۔
ضروری امینو ایسڈ جسم کی طرف سے پیدا نہیں کیا جا سکتا، لہذا انہیں کھانے سے حاصل کیا جانا چاہئے. ضروری امینو ایسڈ کے غذائی ذرائع کو باقاعدگی سے مناسب مقدار میں استعمال کرنے کی ضرورت ہے، تاکہ ان غذائی اجزاء کے لیے جسم کی ضروریات کو پورا کیا جا سکے۔
ضروری امینو ایسڈز پر مشتمل خوراک
ضروری امینو ایسڈ کے ذرائع جانوروں کی پروٹین والی غذاؤں یا سبزیوں کے پروٹین پر مشتمل کھانے کی شکل میں ہو سکتے ہیں۔ یہاں مختلف قسم کے ضروری امینو ایسڈز اور کھانے کی اشیاء ہیں جنہیں حاصل کرنے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے:
1. Isoleucine
Isoleucine ایک BCAA ہے (برانچڈ چین امینو ایسڈ) جو سب سے زیادہ عضلات بناتا ہے۔ یہ امینو ایسڈ جسم میں توانائی کی سطح کو منظم کرنے، قوت برداشت بڑھانے اور ہیموگلوبن پیدا کرنے میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔
آپ گائے کے گوشت سے isoleucine حاصل کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، انڈے، دودھ، اور دودھ کی مصنوعات، جیسے پنیر اور دہیآپ کے روزمرہ استعمال کے لیے isoleucine کا ایک ذریعہ بھی ہو سکتا ہے۔
2. لائسین
لائسین ٹشو بنانے والے مختلف پروٹینز، ہارمونز، انزائمز اور اینٹی باڈیز کی تیاری میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ ان ضروری امینو ایسڈز کا مناسب مقدار میں استعمال برداشت کو بڑھا سکتا ہے، اور جسم میں ہارمونز اور انزائمز کو صحیح طریقے سے کام کرتا رہتا ہے۔
مچھلی اور انڈے ایسی غذائیں ہیں جن میں لائسین کی کافی مقدار ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، آپ گائے کے گوشت، چکن، سمندری غذا، دودھ اور دودھ کی مصنوعات سے بھی لائسین حاصل کر سکتے ہیں۔
3. لیوسین
یہ ضروری امینو ایسڈ جسم میں بہت سے کردار رکھتا ہے، جس میں زخم بھرنے کے عمل میں مدد، گروتھ ہارمون پیدا کرنے، پٹھوں کی طاقت میں اضافہ، اور خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے میں شامل ہیں۔
سالمن ان کھانوں میں شامل ہوتا ہے جن میں لیوسین مواد زیادہ ہوتا ہے۔ لیوسین کے دوسرے ذرائع جو آپ کھا سکتے ہیں وہ ہیں چنے، انڈے، سویابین اور گری دار میوے۔
4. ویلن
لیوسین کی طرح، ویلائن کا بھی گروتھ ہارمون کو متحرک کرنے اور پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان کو ٹھیک کرنے میں اہم کردار ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ ویلائن جسم کے لیے توانائی کی فراہمی میں بھی کردار ادا کرتی ہے۔
ویلین کی اعلی سطح کے ساتھ کھانے میں سے ایک تازہ انڈے کی سفیدی ہے. اس کے علاوہ، ویلائن کو دودھ اور ڈیری مصنوعات سے بھی حاصل کیا جا سکتا ہے، جیسے پنیر اور دہیاگرچہ مقدار انڈے میں اتنی نہیں ہے۔
5. تھرونائن
اس قسم کا ضروری امینو ایسڈ صحت مند دل اور جگر کو برقرار رکھنے کے ساتھ ساتھ مدافعتی نظام اور مرکزی اعصابی نظام کے کام کو بہتر بنانے میں اہم کام کرتا ہے۔
تھرونین سے بھرپور غذائیں کچی پالک اور واٹرکریس ہیں۔ دوسرے اختیارات میں ٹونا، تلپیا، انڈے کی سفیدی، ترکی اور سویا شامل ہیں۔
6. ہسٹیڈائن
ہسٹیڈائن ایک قسم کا ضروری امینو ایسڈ ہے جو بچوں کے لیے اہم ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ہسٹیڈائن کا جسم کے مختلف بافتوں بشمول اعصابی بافتوں کی نشوونما اور دیکھ بھال میں ایک کردار ہے۔
میثاق جمہوریت، چکن، ترکی، اور گردے کی پھلیاں ایسی غذائیں ہیں جن میں ہسٹیڈائن زیادہ ہوتی ہے۔
7. میتھیونین
یہ ضروری امینو ایسڈ جسم میں میٹابولزم اور سم ربائی میں کردار ادا کرتا ہے۔ یہی نہیں، میتھیونین جسم کو معدنیات کو جذب کرنے میں بھی مدد دے سکتی ہے۔ زنک اور کھانے سے سیلینیم۔
آپ انڈے کی سفیدی سے بہت زیادہ میتھیونین حاصل کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ مچھلی اور گوشت میں بھی کافی مقدار میں میتھیونین ہوتی ہے۔
8. فینیلالینائن
فینی لالینین دیگر امینو ایسڈز کی تشکیل میں اہم کردار ادا کرتا ہے جن کی جسم کو ضرورت بھی ہوتی ہے۔ جسم اس ضروری امینو ایسڈ کو ٹائروسین اور ڈوپامائن میں بھی بدل دے گا جو دماغی کام کے لیے اہم ہیں۔
ضروری امینو فینی لیلینائن کی قسم سب سے زیادہ عام طور پر پودوں پر مبنی پروٹین کے ذرائع، جیسے بیج اور گری دار میوے میں پائی جاتی ہے۔ اس کے علاوہ، جانوروں کی مصنوعات جیسے گائے کا گوشت، سمندری غذا، اور انڈے میں بھی فینیلیلینین کی مقدار زیادہ ہونے کے لیے جانا جاتا ہے۔
9. Tryptophan
جسم میں، ٹرپٹوفان سیرٹونن بنانے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے، ایک ہارمون جو بھوک، نیند، موڈ اور درد کو کنٹرول کرتا ہے۔
چکن اور ٹرکی ایسی غذائیں ہیں جن میں ٹرپٹوفن کی کافی مقدار ہوتی ہے۔ مچھلی، ٹوفو، چاکلیٹ، سویا، گری دار میوے اور بیج۔
ضروری امینو ایسڈز کے ذرائع کھانے کے علاوہ، آپ کو دیگر غذائی اجزاء کی مقدار کو پورا کرنے کے لیے متوازن غذائیت کے ساتھ مختلف قسم کے کھانے کھانے کی بھی ضرورت ہے۔ اگر ضروری ہو تو، روزانہ کے مینو کی سفارش حاصل کرنے کے لیے ماہر غذائیت سے مشورہ کریں جو صحت مند اور آپ کی ضروریات کے مطابق ہو۔