صحت مند اور مناسب کھانے کے نمونوں کے بارے میں غذائیت کے ماہرین کی سفارشات جانیں۔

ماہرینِ غذائیت کے مطابق صحت بخش اور غذائیت سے بھرپور خوراک اپنانا صحت کے لیے بہتر ہے اور مختلف بیماریوں سے بچاتا ہے۔ ٹھیک ہے، ماہرین غذائیت کی سفارشات کے مطابق صحیح خوراک کا اطلاق معلوم کرنے کے لیے، درج ذیل بحث پر غور کریں۔

صحت مند غذا کے ذریعے غذائیت کی مقدار کو برقرار رکھنا ایک اہم چیز ہے۔ تاہم، استعمال ہونے والے ہر غذائی اجزاء سے زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لیے، خوراک کو مناسب طریقے سے اور یقیناً ہر جسم کی صحت کے حالات کے مطابق ہونا چاہیے۔

لہذا، تاکہ آپ غلط قدم نہ اٹھائیں، آپ کو غذائیت کے ماہرین کے مشورے کی بنیاد پر صحیح اطلاق جاننے کی ضرورت ہے۔

غذائیت کے ماہرین کی سفارشات کے مطابق صحت مند کھانے کے نمونے۔

ایک ماہر غذائیت کے فرائض میں سے ایک یہ ہے کہ وہ متوازن غذائیت اور صحت مند غذا کی اہمیت کے بارے میں عام لوگوں کو ہدایت اور معلومات فراہم کرے۔

یہاں صحت مند کھانوں اور انہیں کھانے کے بہترین طریقے کے بارے میں کچھ غذائیت پسند مشورے ہیں:

1. پروٹین کی مقدار میں اضافہ کریں۔

پہلی تجویز کردہ خوراک پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنا ہے۔ پروٹین جسم کو پٹھوں، جلد، ہارمونز اور جسم کے اعضاء کے نظام میں تقریباً تمام خلیات اور بافتوں کی تشکیل کے لیے درکار اہم غذائیت ہے۔

اس کے علاوہ ہائی پروٹین فوڈ کے ذرائع بھی وزن کم کرنے کے لیے فائدہ مند ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ پروٹین کا مواد جسم کے میٹابولزم کو بڑھا سکتا ہے تاکہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور چربی جلانے میں اضافہ ہو اور ایک طویل مکمل اثر فراہم کرے۔

لہذا، پروٹین کی مقدار آپ میں سے ان لوگوں کے لیے اچھا ہے جو وزن برقرار رکھتے ہیں یا کم کر رہے ہیں۔ براہ کرم نوٹ کریں کہ تجویز کردہ روزانہ پروٹین کی ضرورت خواتین کے لیے تقریباً 46 گرام اور مردوں کے لیے 56 گرام ہے۔

کچھ کھانے کے ذرائع جن میں پروٹین ہوتا ہے وہ ہیں انڈے، دبلا گوشت، دلیا، دودھ، بروکولی، دال، اور کچھ سمندری غذا جیسے مچھلی اور جھینگا۔

2. اچھی چکنائی کا استعمال

دو قسم کی چکنائیاں ہیں جو جسم کے لیے اچھی ہیں، یعنی monounsaturated fats اور polyunsaturated fats جیسے omega-3 فیٹی ایسڈ۔

تحقیق کے مطابق دونوں قسم کی چکنائی خون میں گڈ کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل) کی سطح کو بڑھا سکتی ہے اور امراض قلب اور فالج کا خطرہ کم کرتی ہے۔ صحت مند چکنائی کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار 50-80 گرام فی دن ہے۔

کھانے کے ذرائع جن میں اچھی چکنائی ہوتی ہے ان میں ایوکاڈو، گری دار میوے جیسے بادام اور کاجو، سبزیوں کا تیل جیسے زیتون کا تیل اور کینولا کا تیل، مونگ پھلی کا مکھن، سالمن، ٹوفو اور سویابین شامل ہیں۔

3. پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب کریں۔

پروٹین اور صحت مند چکنائیوں کے علاوہ، دیگر غذائی اجزاء جن کی جسم کو ضرورت ہوتی ہے وہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس ہیں۔ پروٹین کی طرح، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ جسم کے لیے توانائی کا ذریعہ ہیں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ میں وٹامن، معدنیات اور فائبر ہوتے ہیں۔

چاول، پاستا، روٹی، گری دار میوے، بیج، بروکولی، گاجر، سیب، اور کیلے ایسے کھانوں کی مثالیں ہیں جن میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں اور صحت کے لیے اچھے ہیں۔

4. دودھ اور دودھ کی مصنوعات کا استعمال

دہی میں حیوانی پروٹین، کیلشیم، پوٹاشیم، وٹامن B2، وٹامن B12 اور میگنیشیم ہوتا ہے۔ ان ڈیری مصنوعات میں سے ایک اچھے بیکٹیریا یا پروبائیوٹکس سے بھرپور ہونے کے لیے بھی جانا جاتا ہے جس کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ برداشت کو بڑھاتے ہیں اور ہاضمے کو بہتر بناتے ہیں۔

خیال کیا جاتا ہے کہ دہی بچوں میں اسہال پر قابو پانے اور ہاضمے کو بہتر کرنے کے قابل ہے۔ اسے مزید لذیذ بنانے کے لیے، آپ دہی کو تازہ پھلوں کے ٹکڑوں کے ساتھ کھا سکتے ہیں، جیسے اسٹرابیری، انناس، یا اس کے ساتھ چھڑک کر flaxseed.

ایسے دہی سے پرہیز کریں جس میں زیادہ میٹھا ہو اور ایسے دہی کا انتخاب کریں جو وٹامن ڈی سے بھرپور ہو۔

5. فائبر کی کھپت

ماہرین غذائیت بھی ہمیشہ فائبر کی مقدار کو پورا کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ فائبر ہاضمے کی صحت، خاص طور پر آنتوں کو برقرار رکھنے کے لیے بہت اچھا ہے۔ فائبر کی کچھ اقسام آپ کو وزن اور بلڈ شوگر کم کرنے اور قبض کے علاج میں بھی مدد کر سکتی ہیں۔

ریشہ کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار خواتین کے لیے 25 گرام اور مردوں کے لیے 38 گرام ہے۔ غذا کی کچھ مثالیں جن میں فائبر زیادہ ہوتا ہے وہ ہیں ناشپاتی، اسٹرابیری، سیب، کیلے، چقندر، بروکولی، دال، سیریلز، دلیہ، چیا سیڈز اور میٹھے آلو۔

کھانے کی کچھ اقسام جن کا استعمال محدود ہونا ضروری ہے۔

کچھ غذائی ماہرین مشورہ دیتے ہیں کہ بہت زیادہ اور اکثر پروسس شدہ گوشت نہ کھائیں، جیسے بیکن اور ساسیج۔ اس کے علاوہ، چینی، مارجرین، کیک یا پیکڈ اسنیکس، ڈبہ بند کھانے، یا اضافی چینی کے ساتھ اناج کے ساتھ ملی ہوئی کافی کے استعمال کو محدود کریں۔

جب طویل مدت میں بہت زیادہ استعمال کیا جائے تو، یہ غذائیں کینسر، قلبی بیماری، ذیابیطس اور گردے کی بیماری کا خطرہ بڑھا سکتی ہیں۔ مختلف فاسٹ فوڈ کی کھپت کو بھی محدود کرنے کی ضرورت ہے۔

جتنا ممکن ہو ہمیشہ صحت مند اور متوازن غذا کھائیں۔ ایسے کھانے کا انتخاب کریں جن میں صحت مند چکنائی ہو اور سیر شدہ چکنائی سے پرہیز کریں۔ سبزیوں، پھلوں یا سارا اناج سے اپنے فائبر کی مقدار میں اضافہ کریں۔

میٹھے مشروبات کو محدود کریں اور اس کے بجائے دودھ یا تازہ پھلوں کا رس پئیں. اس کے علاوہ، بہت زیادہ نمکین یا زیادہ نمک والی غذائیں نہ کھائیں۔

آپ کی ضروریات کے مطابق غذائیت سے متعلق علاج کے پروگرام کو تلاش کرنے کے لیے ماہر غذائیت سے مشورہ کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں، خاص طور پر اگر آپ کی صحت کی کچھ شرائط ہیں۔