ہائی بلڈ پریشر کے مریضوں کے لیے DASH ڈائیٹ

DASH غذا ایک ایسی غذا ہے جو اسپائکس کو روکنے کے لیے بنائی گئی ہے۔ دباؤ خون، تاکہ اس پر قابو پایا جا سکے اور روکا جا سکے۔ ہائی بلڈ پریشر یہ غذا کھانے والوں کو مشورہ دیتی ہے کہ وہ ایسی غذائیں کھائیں جن میں نمک کی مقدار کم ہو اور ایسی غذائیں کھائیں جن میں بعض غذائی اجزا جیسے پوٹاشیم، کیلشیم اور میگنیشیم شامل ہوں جو بلڈ پریشر کو کم کرنے میں موثر ہیں۔

DASH کا مطلب ہے۔ ہائی بلڈ پریشر کو روکنے کے لیے غذائی نقطہ نظر. یہ خوراک کم نمک والی خوراک پر زور دیتی ہے لیکن پھر بھی اس میں متوازن غذائیت موجود ہے، جس سے نہ صرف ہائی بلڈ پریشر کو روکا جا سکتا ہے بلکہ دیگر بیماریوں جیسے امراضِ قلب، فالج، ذیابیطس، آسٹیوپوروسس، گردے کی پتھری اور کینسر کا خطرہ بھی کم ہوتا ہے۔

قاعدہ ڈییعنی DASH

نمک (سوڈیم/سوڈیم) ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کا سب سے بڑا دشمن ہے کیونکہ یہ بلڈ پریشر کو بڑھانے پر براہ راست اثر ڈال سکتا ہے۔ اس وجہ سے، ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کو DASH غذا پر غور کرنا چاہئے تاکہ بلڈ پریشر کو صحیح طریقے سے کنٹرول کیا جا سکے۔

DASH غذا کے بھی سادہ اصول ہیں، یعنی:

• سوڈیم کی کھپت کو محدود کرنا، دونوں نمک اور زیادہ سوڈیم والی خوراک، جیسے پیکڈ فوڈز (ڈبے میں بند کھانے) اور فاسٹ فوڈ۔
• گوشت اور شوگر میں زیادہ غذاؤں کا استعمال محدود کریں۔
• زیادہ کولیسٹرول والی غذاؤں کا استعمال کم کریں، اور ٹرانس چربی پر مشتمل ہوں۔
• سبزیوں، پھلوں اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات کا استعمال بڑھائیں۔
• مچھلی، مرغی، گری دار میوے، اور سارا اناج والی غذائیں کھائیں۔

پابندیاں جےumlah سوڈیم ڈیش ڈائیٹ میں

ہائی بلڈ پریشر سے بچنے کے لیے، ہر ایک کو روزانہ 2,300 ملی گرام سوڈیم (1 چائے کے چمچ نمک کے برابر) سے کم استعمال کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ ابھیتاہم، DASH غذا عام طور پر سوڈیم کی کھپت کو 2,300 ملی گرام سے کم تک محدود کرتی ہے۔

تاہم، آپ میں سے ان لوگوں کے لیے جو ہائی بلڈ پریشر کا شکار ہیں، سوڈیم کے استعمال پر پابندیاں سخت ہونی چاہئیں، جو کہ صرف 1,500 ملی گرام سوڈیم (2/3 چائے کے چمچ نمک کے برابر) فی دن ہے۔

سوڈیم کی مقدار کو محدود کرنے کی عادت ڈالنے کے لیے، آپ درج ذیل کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں:

• کھانے میں زیادہ نمک نہ ڈالیں۔
• پیک شدہ کھانے سے پرہیز کریں، خاص طور پر ڈبے میں بند پیکنگ۔ وجہ یہ ہے کہ پیکڈ فوڈ میں تازہ کھانے سے زیادہ سوڈیم ہوتا ہے۔
• روزانہ گوشت کی کھپت کو صرف 6 اونس تک محدود رکھیں۔ پریزنٹیشن سبزیوں کے ساتھ متوازن ہونا ضروری ہے.
• کھانے کے وقت پھل کا حصہ بڑھائیں۔
• پیک شدہ اسنیکس کو بغیر نمک کے تازہ پھل، دہی یا گری دار میوے سے بدل دیں۔
• کم چکنائی والے دودھ کا انتخاب کریں۔

ترتیب دیں۔ ایمenu ڈییعنی DASH

DASH غذا کا مینو ترتیب دینا دراصل آسان ہے کیونکہ آپ اب بھی چاول، گوشت اور دودھ کھا سکتے ہیں۔ دھیان رکھنے کی چیز فی دن حصہ محدود کرنا ہے۔

DASH غذا میں ایک خدمت کرنے کے لیے، یعنی 1 روٹی کا ٹکڑا، 1 اونس اناج، 3 اونس پکا ہوا گوشت، 100 گرام چاول یا پاستا، تقریباً 150 گرام سبزیاں اور پھل، 1 چائے کا چمچ سبزیوں کا تیل جیسے زیتون کا تیل ، 3 اونس ٹوفو، اور 8 اونس دودھ۔

جہاں تک ان کھانوں کی فہرست کا تعلق ہے جنہیں DASH غذا میں استعمال کرنے کی ضرورت ہے، یعنی:

1. سبزیاں: روزانہ کم از کم 45 سرونگ

بروکولی، گاجر، ٹماٹر، شکرقندی اور سبز پتوں والی سبزیاں وٹامنز، فائبر اور معدنیات جیسے پوٹاشیم اور میگنیشیم سے بھرپور ہوتی ہیں۔ سبزیوں کو مین مینو کے طور پر پیش کریں، سائڈ ڈش کے طور پر نہیں۔

2. چاول اور گندم:فی دن زیادہ سے زیادہ 6Z8 سرونگ

چاول، روٹی، پاستا اور اناج کا تعلق چاول اور گندم کے گروپ سے ہے۔ سارا اناج جیسے براؤن چاول اور پوری گندم کی روٹی کا انتخاب کریں، کیونکہ ان میں فائبر اور غذائی اجزاء زیادہ ہوتے ہیں۔ گندم میں چکنائی کی مقدار کم ہوتی ہے، جب تک کہ اسے مکھن، پنیر یا کریم کے ساتھ استعمال نہ کیا جائے۔ 3.

3. پھل: فی دن کم از کم 4-5 سرونگ

پھلوں کو ناشتے کے طور پر پیش کریں۔ اگر آپ پھل کھانا پسند نہیں کرتے ہیں تو، بغیر چینی کے جوس میں پروسس کریں۔ ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کے لیے بہترین پھلوں میں سے ایک کیلا ہے، کیونکہ وہ پوٹاشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔

پوٹاشیم سوڈیم کے اثرات کو کم کرکے کام کرتا ہے۔ آپ جتنا زیادہ پوٹاشیم کھاتے ہیں، اتنا ہی زیادہ سوڈیم آپ پیشاب کے ذریعے کھوتے ہیں۔ پوٹاشیم خون کی نالیوں کی دیواروں میں تناؤ کو دور کرنے کے قابل بھی ہے جو بلڈ پریشر کو کم کرے گا۔

4. گوشت، چکن اور مچھلی: فی دن زیادہ سے زیادہ 2 سرونگ

جانوروں کا گوشت پروٹین، آئرن، زنک اور وٹامنز کا ذریعہ ہے۔ گوشت ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کے لیے اس وقت تک محفوظ ہے جب تک کہ یہ روزانہ 6 اونس سے زیادہ نہ ہو۔

یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ بغیر کھال والے گوشت کو کھائیں جو ابال کر یا بھون کر پکایا جاتا ہے، تلا ہوا نہیں تاکہ گوشت زیادہ کولیسٹرول والا کھانا نہ بن جائے۔ گوشت کے علاوہ آپ سالمن اور ٹونا بھی کھا سکتے ہیں کیونکہ یہ صحت مند اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتے ہیں جو کولیسٹرول کو کم کرنے میں فائدہ مند ہوتے ہیں۔

5. گری دار میوے اور بیج: فی دن 3-5 سرونگ

گری دار میوے میں اومیگا تھری اور فائبر ہوتا ہے جو امراض قلب کے خطرے کو کم کرنے اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں فائدہ مند ہے۔ لیکن اس کے علاوہ گری دار میوے میں کیلوریز بھی ہوتی ہیں، اس لیے اسے اعتدال میں کھانے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

دوسرا متبادل سویا بین کی پراسیس شدہ مصنوعات کا استعمال کرنا ہے، جیسے کہ ٹیمپہ اور ٹوفو۔ ٹیمپ اور ٹوفو میں وہ تمام امینو ایسڈ ہوتے ہیں جن کی جسم کو ضرورت ہوتی ہے، اس لیے انہیں گوشت کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔

6. چربی اور تیل: زیادہ سے زیادہ 2-3 سرونگ فی دن

DASH غذا میں، غیر سیر شدہ چکنائی، عرف اچھی چکنائی کا استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ غیر سیر شدہ چکنائی خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کر سکتی ہے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتی ہے، جب تک کہ ان کا مناسب مقدار میں استعمال کیا جائے۔

Monounsaturated چربی زیتون کے تیل، avocado، اور گری دار میوے میں پایا جاتا ہے. جب کہ پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی سالمن، ٹونا اور پروسیس شدہ سویابین میں پائی جاتی ہے۔

7. کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات: زیادہ سے زیادہ 2-3 سرونگ فی دن

دودھ اور دودھ کی مصنوعات جیسے پنیر اور دہی وٹامن ڈی، کیلشیم اور پروٹین کے اچھے ذرائع ہیں۔ زیادہ چکنائی کے استعمال سے بچنے کے لیے ایسی مصنوعات کا انتخاب کریں جن میں چکنائی کم ہو۔

8. میٹھا کھانا: فی ہفتہ زیادہ سے زیادہ 5 سرونگ

ڈی اے ایس ایچ ڈائیٹ میں رہنے میں، آپ کو میٹھے نمکین کھانے کی عادت ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ لیکن یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ میٹھی غذاؤں کا انتخاب کریں، جیسے جیلی جیلی، یا کم چکنائی والے بسکٹ۔

جب آپ ابھی DASH ڈائیٹ پروگرام شروع کر رہے ہیں، تو آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ نمک کی کمی کی وجہ سے آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس کا ذائقہ کم ہو سکتا ہے۔ لہذا، تاکہ یہ زیادہ اذیت ناک محسوس نہ ہو، آپ کو نمک کی پوری مقدار کو فوری طور پر ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے، بلکہ اسے تھوڑا تھوڑا کرنے کی کوشش کریں جب تک کہ آپ کی زبان کو اس کی عادت نہ ہوجائے۔

DASH غذا کا نچوڑ سوڈیم کی مقدار کو کم کرنا ہے۔ چاہے وہ کھانے میں سوڈیم ہو، پروسیس شدہ مصنوعات، یا کھانا پکانے میں نمک ملایا جائے۔ اس لیے اس پروگرام میں کھانے کی قسم کا انتخاب کیا گیا ہے جس میں سوڈیم کی مقدار کم ہے۔ باورچی خانے کی ضروریات کے لیے خریداری کرتے وقت، پروڈکٹ کا انتخاب کرنے سے پہلے پیکیجنگ لیبل کو پڑھنا نہ بھولیں۔

ڈی اے ایس ایچ کی خوراک واقعی خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے، لیکن اس خوراک کے پروگرام کو زیادہ موثر بنانے کے لیے، آپ کو باقاعدگی سے ورزش کرنے کا مشورہ بھی دیا جاتا ہے۔ اگر آپ کو اس غذا پر عمل کرنا مشکل ہو یا آپ کو لگتا ہے کہ یہ اس خوراک کے لیے موزوں نہیں ہے، تو ماہر غذائیت سے مشورہ کریں تاکہ وہ آپ کی صحت کے لیے موزوں غذا تلاش کر سکے۔