ظاہر ہونے والی بھوک ہمیشہ اس بات کی نشاندہی نہیں کرتی ہے کہ آپ کو کھانے کی ضرورت ہے، لیکن یہ دوسری چیزوں کی وجہ سے بھی ہو سکتی ہے۔ لہذا، تاکہ آپ اس سے نمٹنے میں سمجھدار بن سکیں، آئیے ان مختلف حالات کے بارے میں مزید جانیں جو بھوک کو متحرک کر سکتی ہیں۔
بھوک کو عام طور پر دو قسموں میں تقسیم کیا جاتا ہے، یعنی جسمانی بھوک اور نفسیاتی بھوک۔ جسمانی بھوک بتدریج ہوتی ہے اور اس کا تعلق اس خوراک کی قسم اور مقدار سے ہے جو آخری بار کھایا گیا تھا، جب کہ نفسیاتی بھوک نفسیاتی چیزوں جیسے تناؤ، اضطراب، یا محض بوریت سے پیدا ہوتی ہے۔
کھانے کی خواہش جو نفسیاتی بھوک سے پیدا ہوتی ہے آپ کو زیادہ کھانے اور کیلوریز اور چکنائی والی غذائیں کھانے پر اکسا سکتی ہے۔ اگر یہ زیادہ دیر تک جاری رہے تو اس سے وزن یا موٹاپے میں اضافے کا خطرہ ہوتا ہے۔
بھوک کے احساس کی وجوہات
کئی چیزیں ہیں جو بھوک کو متحرک کر سکتی ہیں، بشمول:
1. فائبر کی مقدار کی کمی
کم فائبر والی غذائیں کھانے سے آپ کو اکثر بھوک لگتی ہے، کیونکہ جسم ان غذاؤں کو تیزی سے جذب کرتا ہے جن میں فائبر کی مقدار کم ہوتی ہے۔ دریں اثنا، فائبر سے بھرپور غذائیں جسم کے ذریعے جذب ہونے میں زیادہ وقت لیتی ہیں، جس سے آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے۔
اس کے علاوہ، زیادہ فائبر والی غذاؤں کا استعمال بھوک کم کرنے والے ہارمونز کے اخراج کو بھی متاثر کر سکتا ہے۔
2. اچھی چکنائی کی کمی
روزانہ کی خوراک میں اچھی چکنائی کی کمی آپ کو آسانی سے بھوکا بنا سکتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اچھی چربی ایک طویل مکمل اثر فراہم کر سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، اچھی چکنائی کا استعمال ہارمونز کی پیداوار کو بھی بڑھا سکتا ہے جو ترپتی کو متحرک کرتے ہیں۔
اچھی چکنائی سے بھرپور غذائیں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے ذرائع جیسے سالمن، ٹونا اور میکریل کے استعمال سے حاصل کی جا سکتی ہیں۔
3. بہتر کاربوہائیڈریٹ کا استعمال
کھانے اور مشروبات جن میں بہتر کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جیسے کہ روٹی، پاستا، اور سوڈا، عام طور پر آپ کے جسم کو درکار فائبر، وٹامنز اور معدنیات پر مشتمل نہیں ہوتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر، آپ تیزی سے بھوک محسوس کریں گے.
4. کافی پانی نہ پینا
مناسب پانی کی ضرورت کے بہت سے صحت کے فوائد ہیں، بشمول نظام انہضام کو برقرار رکھنا۔ اس کے علاوہ، پانی کافی بھرتا ہے اور اگر کھانے سے پہلے لیا جائے تو اس میں بھوک کم کرنے کی صلاحیت ہے۔
لہذا، اگر آپ کو بھوک لگ رہی ہے، تو پہلے ایک یا دو گلاس پانی پینے کی کوشش کریں تاکہ یہ معلوم کیا جا سکے کہ آیا بھوک صرف اس وجہ سے ہے کہ آپ میں سیال کی کمی ہے۔
5. کھانا چھوڑنا
ایک مصروف معمول اکثر کھانے کے انداز کو بے ترتیب بنا دیتا ہے۔ اسنیکس کھانے کا ایک انتخاب بھی ہے جو اکثر ڈھیر کے کام کے دوران کھایا جاتا ہے۔ اگرچہ عملی، لیکن بہت زیادہ اسنیکس کا استعمال صحت کے لیے برا ہو سکتا ہے۔
صرف یہی نہیں، سرگرمی کے موقع پر کھانا یا نمکین کھانا درحقیقت زیادہ کھانے کی خواہش کو بڑھا سکتا ہے۔ کھیلتے ہوئے کھائیں۔ کھیل یہ ایک شخص کو زیادہ آسانی سے بھوکا بناتا ہے۔
6. بہت تیز کھانا
جو شخص بہت تیزی سے کھانے کی عادت رکھتا ہے وہ آہستہ آہستہ کھانے والے کے مقابلے میں زیادہ آسانی سے بھوکا ہو گا۔ ایک تحقیق میں کہا گیا ہے کہ جو لوگ بہت جلدی کھانا کھاتے ہیں ان کی بھوک زیادہ ہوتی ہے اور وہ زیادہ کھانے کا رجحان رکھتے ہیں۔
یہ اثر چبانے کی فریکوئنسی کی کمی اور کھاتے وقت بیداری میں کمی کی وجہ سے ہوتا ہے۔ درحقیقت بھوک مٹانے کے لیے ان دو چیزوں کی ضرورت ہے۔
7. نیند کی کمی
مناسب آرام بھوک کو کنٹرول کرنے کا ایک اہم عنصر ہے۔ اس کا تعلق دماغ کے ہارمون گھریلن کو منظم کرنے کی صلاحیت سے ہے، یہ ہارمون بھوک کو تیز کرتا ہے۔
نیند کی کمی گھریلن ہارمون کی پیداوار کو بڑھا سکتی ہے، اس لیے آپ کو اکثر بھوک لگتی ہے۔
جانئے کہ کب کھانا ہے یا کھانا بند کرنا ہے۔
اگر آپ کو ابھی تک یقین نہیں ہے کہ کھانے اور رکنے کا یہ اچھا وقت ہے تو، آپ بھوک پیمانہ استعمال کر کے یہ معلوم کر سکتے ہیں کہ آپ کا جسم آپ کو کیا نشانات دے رہا ہے۔
بھوک کی سطح کو بیان کرنے کے لیے بھوک کا پیمانہ 1-10 سے بنایا گیا ہے۔ عام طور پر، ایک شخص آرام سے کھانے سے لطف اندوز ہو گا جب یہ 3-6 کے پیمانے پر ہو گا۔ اس پیمانے پر معدہ گرنے لگتا ہے اور کچھ کھانے کی خواہش ظاہر ہوتی ہے۔
اگر آپ اس پیمانے کے مطابق کھائیں گے تو آپ زیادہ دیر تک پیٹ بھرے محسوس کریں گے اور پھولے ہوئے یا پیٹ بھرے محسوس ہونے سے بچیں گے۔ آپ کو پیدا ہونے والی بھوک کو سنبھالنے کی بھی عادت ہو جائے گی۔
بھوک کے پیمانے کو لاگو کرنے کے علاوہ، نفسیاتی بھوک کی وجہ سے بھوک کو کم کرنے کے کئی نکات ہیں، بشمول:
- یوگا کی کوشش کریں یا تھراپی کریں۔ ذہن سازی.
- کھانا کھانے سے کم از کم 5 منٹ کا وقفہ دیں تاکہ معلوم ہو سکے کہ بھوک جو جسمانی بھوک کی شکل میں ظاہر ہوتی ہے یا نفسیاتی بھوک۔
- کھانے کے مینو، سرونگ کی تعداد، اور کھانے کے صحیح وقت کی منصوبہ بندی کریں۔
- پھلوں اور سبزیوں سے حاصل کی جانے والی اعلیٰ فائبر والی غذاؤں کی مقدار کو پورا کریں۔
- شوربے یا سبزیوں کے سوپ کے ساتھ مینو کو مکمل کریں۔
بعض اوقات تناؤ آپ کو موڈ بڑھانے والے کھانے جیسے چاکلیٹ یا کینڈی کی خواہش کرتا ہے۔ تاہم اگر ایسا مسلسل ہوتا رہے اور طویل عرصے تک جاری رہے تو اس کا صحت پر برا اثر پڑے گا۔
اگر اوپر دی گئی مختلف تجاویز آپ کی بھوک پر قابو پانے میں آپ کی مدد کرنے میں موثر نہیں ہیں یا بھوک نے آپ کو وزن میں نمایاں اضافہ کا تجربہ کیا ہے، تو ڈاکٹر سے رجوع کریں اور اپنی صحت کی حالت کے مطابق کھانے کے مینو کے بارے میں مشورہ کریں۔