اومیگا 3 ایک غیر سیر شدہ چربی ہے جس کی جسم کو ضرورت ہے۔ کیونکہکر سکتے ہیں ایک صحت مند دل، دماغ کو برقرار رکھیں، اور میٹابولزم میں مدد کریں۔ یہاں تک کہ تو، کیا اس سے زیادہ کرنا جائز ہے؟ پھر، عمر کے لحاظ سے آپ کو اومیگا 3 کی کتنی ضرورت ہے؟
عام طور پر، اومیگا 3 فیٹی ایسڈز ضروری فیٹی ایسڈز کی قسم میں شامل ہیں۔ اس قسم کا فیٹی ایسڈ جسم خود پیدا نہیں کر سکتا، اس لیے آپ کو چاہیے کہ اسے باہر سے حاصل کریں، ایسی غذا کھا کر جن میں یہ غذائی اجزاء موجود ہوں۔
اومیگا 3 کی اقسام جانیں۔
فوائد کی بنیاد پر، اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کو تین اقسام میں تقسیم کیا جا سکتا ہے، یعنی:
EPA (eicosapentaenoic ایسڈ)
EPA ایک کیمیائی مرکب ہے۔ eicosanoids جو مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے، سوزش کو روکنے اور ڈپریشن کی علامات کو دور کرنے میں کردار ادا کرتا ہے۔
ڈی ایچ اے (docosahexaenoic ایسڈ)
DHA ان اہم اجزاء میں سے ایک ہے جو دماغ اور اعصابی نظام کی نشوونما اور نشوونما میں کردار ادا کرتا ہے۔
ALA (الفا لینوکینک ایسڈ)
ALA اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کی سب سے آسان شکل ہے۔ اس ایک مرکب کو EPA یا DHA میں تبدیل کیا جا سکتا ہے، لیکن جسم کی ALA سے EPA اور DHA بنانے کی صلاحیت بہت کم ہے۔
عمر کے مطابق اومیگا 3 کی ضرورت ہے۔
بنیادی طور پر، ہر ایک کی اومیگا 3 کی ضروریات عمر اور جنس کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں۔ عمر کے لحاظ سے اومیگا 3 کی ضروریات یہ ہیں:
- شیرخوار اور بچے: 500-900 ملی گرام فی دن
- بالغ مرد: 1600 ملی گرام فی دن
- بالغ خواتین: 1100 ملی گرام فی دن
واضح رہے کہ خواتین میں اومیگا تھری کی ضرورت ان کی حالت کے مطابق بدل سکتی ہے۔ حمل کے دوران، خواتین کی اومیگا 3 کی ضرورت روزانہ 1400 ملی گرام تک بڑھ جاتی ہے۔ دریں اثنا، دودھ پلانے کے دوران، خواتین کو روزانہ اومیگا 3 سے 1300 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔
کھانے کے ذرائع اومیگا 3 میں زیادہ ہیں۔
اومیگا 3 کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے، آپ اومیگا 3 سے بھرپور کھانے کی مختلف اقسام کھا سکتے ہیں۔ اومیگا 3 کے کھانے کے ذرائع کی اقسام اور فی 100 گرام سرونگ میں ان کے مواد درج ذیل ہیں۔
- میکریل: 2500-2600 ملی گرام
- سالمن: 2200 ملی گرام
- ٹونا مچھلی: 1200-1500 ملی گرام
- اینچووی: 2100 ملی گرام
- سارڈینز: 1400 ملی گرام
- سیپ: 600 ملی گرام
- اخروٹ: 8000 ملی گرام
- سویابین: 1400 ملی گرام
اوپر دی گئی سفارشات کے مطابق اومیگا 3 کی ضروریات کو پورا کریں، اومیگا 3 سے بھرپور غذائیں کھا کر۔ اگر ضروری ہو تو، آپ اومیگا 3 سپلیمنٹس لے سکتے ہیں۔ آپ اومیگا 3 کی ضرورت اور کھانے کی قسم کا حساب لگانے کے لیے غذائیت کے ماہر سے بھی مشورہ کر سکتے ہیں۔ آپ کی حالت