ورزش سے پہلے اور ورزش کے بعد مختلف قسم کے کھانے ہیں جن کا استعمال آپ کے لیے اچھا ہے۔ یہ غذائیں آپ کو ورزش کے دوران اپنی کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ بڑھانے، پٹھوں کی خرابی کے خطرے کو کم کرنے اور ورزش کرنے کے بعد آپ کے جسم کو تیزی سے صحت یاب کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
ورزش کے دوران زیادہ سے زیادہ کارکردگی کے لیے آپ کو ایسی غذاؤں کا انتخاب کرنا ہوگا جن میں کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چکنائی ہو اور انہیں صحیح وقت پر کھائیں۔ یہ غذائیت سے بھرپور غذائیں ایندھن کا کام کرتی ہیں اور پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان کو روکنے میں مدد کرتی ہیں۔
کھیلوں میں کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چکنائی کا کردار
آپ کے جسم کو مختلف قسم کے غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ ہر غذائیت کا آپ کو ورزش کرنے میں مدد کرنے میں مختلف کردار ہوتا ہے۔ تاہم، تین اہم غذائی اجزاء جو موجود ہونے چاہئیں وہ ہیں:
1. کاربوہائیڈریٹس
کاربوہائیڈریٹ میں گلوکوز ہوتا ہے جسے عضلات ورزش کے دوران ایندھن کے طور پر استعمال کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ کاربوہائیڈریٹس کو گلائکوجن کے طور پر بھی ذخیرہ کیا جا سکتا ہے جسے توانائی کے ذخائر کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ اس گلائکوجن کی ضرورت کا انحصار ورزش کی قسم اور مدت پر ہوتا ہے۔
2. پروٹین
پٹھوں اور خون کے سرخ خلیات کی تعمیر کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، جو پٹھوں میں آکسیجن اور غذائی اجزاء لے جاتے ہیں۔ اگر آپ ورزش سے پہلے پروٹین کا استعمال کرتے ہیں تو آپ کو بہت سے فوائد حاصل ہو سکتے ہیں، بشمول طاقت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے میں اضافہ، پٹھوں کی بحالی میں مدد، اور پٹھوں کی کارکردگی میں مدد کرنا۔
3. چربی
اعتدال سے لے کر زیادہ شدت والی ورزش کے لیے چربی توانائی کا ذریعہ ہے۔ ایک تحقیق میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے ایسی غذا کھاتے ہیں جن میں 40 فیصد چکنائی ہوتی ہے ان کی دوڑ کے دوران برداشت بہتر ہوتی ہے۔
ورزش سے پہلے کے کھانے جو آپ کھا سکتے ہیں۔
اگر آپ سوچ رہے ہیں کہ کیا آپ کو ورزش سے پہلے کھانے کی ضرورت ہے، تو اس کا جواب واقعی اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کس قسم کی ورزش کرنے جا رہے ہیں اور ورزش کے ذریعے آپ جو مقاصد حاصل کرنا چاہتے ہیں۔
خالی پیٹ ورزش کرنے سے چربی اور گلائکوجن کو زیادہ سے زیادہ جلانے کے لیے جانا جاتا ہے۔ تاہم، اس بات کا بھی امکان ہے کہ آپ کا جسم دراصل آپ کے میٹابولزم کو کم کردے گا۔ یہ خاص طور پر اس صورت میں ہے جب آپ کو آخری بار کھایا ہوا کافی عرصہ ہو گیا ہے۔
اس کے علاوہ اگر آپ ورزش سے پہلے کھانا نہیں کھاتے ہیں تو ورزش کے دوران آپ کی قوت برداشت بھی کم ہو جائے گی۔ آپ کو چکر آنا، متلی، لرزنا، اور مزید چوٹ لگنے کا خطرہ محسوس کرنا بھی آسان ہو سکتا ہے۔ لہذا، ورزش کرنے سے پہلے کھانا کھاتے رہنا اچھا خیال ہے۔
وہ غذائیں جو آپ کو ورزش سے پہلے استعمال کرنے کی ضرورت ہوتی ہیں وہ غذائیں ہیں جن میں چکنائی کم ہوتی ہے، فائبر کم ہوتا ہے، لیکن کافی پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، اور ان میں سیال ہوتے ہیں۔
ایک رہنما کے طور پر، ذیل میں آپ کو ورزش کرنے سے 2-3 گھنٹے پہلے کھانے کے لیے ایک اچھے کھانے کے مینو کی مثال دی گئی ہے۔
- ابلی ہوئی چکن بریسٹ اور لیٹش کے ساتھ پوری گندم کی روٹی
- پوری گندم کا ٹوسٹ اور آملیٹ، ایوکاڈو اسپریڈ اور پھلوں کا ایک پیالہ
- سارا اناج اناج اور دودھ
- smoothies پروٹین پاؤڈر، مختلف بیر، دودھ، اور کیلے
- کٹورا دلیا ٹکڑوں کے ساتھ بادام اور کیلا
تاہم، اگر آپ کو ورزش کرنے سے صرف 45-60 منٹ پہلے کھانے کا وقت ملا ہے، تو آپ کو نمکین کھانا چاہیے، جیسے سیب، کیلا، دہی، یا توانائی بارجو ہضم کرنے میں آسان ہے اور ورزش کے دوران پیٹ میں درد کا باعث نہیں بنتا۔
ورزش کے بعد کھانے کے انتخاب
ورزش کے بعد کھانے کے لیے مثالی کھانے کا انتخاب وہ غذائیں ہیں جن میں کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین ہوتے ہیں، ورزش کے کم از کم 45 منٹ بعد۔ یہ دو غذائی اجزاء پٹھوں کی بحالی کو تیز کرنے، گلائکوجن اسٹورز کو بھرنے، اور نئے پٹھوں کے پروٹین کی تشکیل کو فروغ دینے میں مدد کرسکتے ہیں۔
کچھ کھانے کے مینو جو آپ ورزش کے بعد آزما سکتے ہیں ان میں شامل ہیں:
- اناج اور سکم دودھ
- سامن کے ساتھ ابلے ہوئے آلو
- کریکرز اور مونگ پھلی کا مکھن
- روٹی، آملیٹ اور ایوکاڈو
- گرے ہوئے چکن اور سبزیاں
- دلیا اور گری دار میوے بادام
- پوری گندم کی روٹی اور ٹونا سلاد سینڈوچ
ورزش سے پہلے کھانا اور ورزش کے بعد کھانا کھانے کے علاوہ، آپ کو یہ بھی یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کے منرل واٹر کی مقدار کافی ہو۔ منرل واٹر جسم کے نظام کو ٹھنڈا کرنے اور پانی کی کمی کو روکنے میں اپنا کردار ادا کرتا ہے۔ ورزش کرنے کے بعد کافی آرام کرنا نہ بھولیں، ٹھیک ہے؟
اگر آپ کے پاس اب بھی ورزش سے پہلے کی خوراک اور ورزش کے بعد کھانے سے متعلق سوالات ہیں تو ڈاکٹر سے مشورہ کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔ اس طرح، ڈاکٹر کسی بھی کھانے کے مینو کی سفارش کر سکتا ہے جو آپ کے ہدف، جسمانی حالت، اور آپ کی ورزش کے مطابق ہو۔