گلیسیمک انڈیکس اس بات کا اشارہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں جسم میں بلڈ شوگر کو کتنی جلدی متاثر کرتی ہیں۔ اگرچہ مفید ہے، گلیسیمک انڈیکس کو صحت مند غذا میں رہنے کے واحد حوالہ کے طور پر استعمال نہیں کیا جا سکتا۔
کھانے کا گلیسیمک انڈیکس (GI) 1-100 کے پیمانے پر ماپا جاتا ہے۔ گلیسیمک انڈیکس نمبر جتنا زیادہ ہوگا، خوراک اتنی ہی تیزی سے بلڈ شوگر کی سطح کو بڑھا سکتی ہے۔ گلیسیمک انڈیکس نمبر عام طور پر فوڈ پیکیجنگ لیبل پر پایا جا سکتا ہے۔
کم اور ہائی گلیسیمک انڈیکس والے کھانے
کھانے کے اعلی اور کم گلیسیمک انڈیکس کو تین گروپوں میں تقسیم کیا جاتا ہے، یعنی:
- کم گلیسیمک انڈیکس والی غذائیں: 55 سے کم
- معتدل گلیسیمک انڈیکس والی غذائیں: 56–69
- ہائی گلیسیمک انڈیکس والے کھانے: 70 سے زیادہ
ہائی گلیسیمک انڈیکس والی غذائیں کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل ہوتی ہیں جو جسم تیزی سے ہضم ہو جاتی ہیں، اس طرح بلڈ شوگر کی سطح تیزی سے بڑھ جاتی ہے۔ اعلی GI کے ساتھ کھانے کی کچھ اقسام سفید چاول، سفید روٹی، آلو، سافٹ ڈرنکس، اور شکر والے مشروبات ہیں۔
دریں اثنا، کم گلیسیمک انڈیکس والی غذائیں وہ غذائیں ہیں جو جسم آہستہ آہستہ ہضم ہوتی ہیں، اس لیے وہ خون میں شوگر کی سطح کو تیزی سے بڑھنے کا سبب نہیں بنتی ہیں۔
کم گلیسیمک انڈیکس والی غذاؤں میں زیادہ تر پھل اور سبزیاں، سارا اناج، گری دار میوے اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات شامل ہیں۔ کھانے کا گلیسیمک انڈیکس ہمیشہ متعین نہیں ہوتا ہے، کیونکہ ایسے کئی عوامل ہیں جو کھانے کے گلیسیمک انڈیکس کی قدر کو تبدیل کر سکتے ہیں، یعنی:
1. فوڈ پروسیسنگ کا طریقہ
جب سرکہ، لیموں، یا فائبر اور چکنائی سے بھرپور دیگر غذائیں شامل کی جائیں تو کھانے کا گلیسیمک انڈیکس گر سکتا ہے۔ جب کسی کھانے کو فرائی کرکے پکایا جائے تو اس کا گلیسیمک انڈیکس بھی کم ہوجائے گا۔
دریں اثنا، زیادہ نشاستے والی غذاؤں کا گلیسیمک انڈیکس، جیسے پاستا اور چاول، اگر زیادہ دیر پکایا جائے تو بڑھ سکتا ہے۔
2. مختلف گلیسیمک انڈیکس کے ساتھ کھانے کے امتزاج
اعلی اور کم گلیسیمک انڈیکس والی کھانوں کو ایک ساتھ ملانے سے ان کھانوں کی مجموعی گلیسیمک انڈیکس قدر کم ہو جائے گی۔
3. پختگی کی سطح
کیلے جیسے کچھ پھلوں کا گلیسیمک انڈیکس پکتے ہی بڑھ جاتا ہے۔ جتنا زیادہ پکا ہوا کیلا اتنا ہی میٹھا اور گلیسیمک انڈیکس اتنا ہی زیادہ ہوتا ہے۔
خوراک پر گلیسیمک انڈیکس کا اثر
کم گلیسیمک انڈیکس والے کھانے کو اکثر صحت مند غذا کہا جاتا ہے، کیونکہ وہ بلڈ شوگر میں نمایاں اضافہ نہیں کرتے۔ یہ ذیابیطس کے مریضوں کے لیے اپنی خوراک کو منظم کرنے اور بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں فائدہ مند بناتا ہے۔
کم گلیسیمک انڈیکس والے زیادہ تر کھانے میں کاربوہائیڈریٹس کی اقسام بھی آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتی ہیں، اس لیے وہ مثالی وزن کم کرنے یا برقرار رکھنے کے لیے اچھے ہیں۔
تاہم، گلیسیمک انڈیکس کو صحت مند غذا کے لیے واحد حوالہ کے طور پر استعمال نہیں کیا جانا چاہیے۔ اس کی چند وجوہات درج ذیل ہیں:
- کاربوہائیڈریٹس کی ایک ہی مقدار پر مشتمل دو قسم کے کھانے مختلف گلیسیمک انڈیکس ہوسکتے ہیں۔
- ہائی گلیسیمک انڈیکس والی تمام غذائیں صحت کے لیے خراب نہیں ہوتیں۔ ایک مثال تربوز ہے، کیونکہ اگرچہ اس میں گلیسیمک انڈیکس زیادہ ہے، لیکن یہ جسم کے لیے بہت سے فوائد فراہم کر سکتا ہے۔
- دوسری طرف، کم گلیسیمک انڈیکس والی کچھ غذاؤں میں کیلوریز، چینی اور چکنائی کی مقدار زیادہ ہو سکتی ہے۔ مثالیں آئس کریم اور چاکلیٹ کیک ہیں۔
- بھوننے کا عمل کھانے کے گلیسیمک انڈیکس کو کم کر سکتا ہے۔ درحقیقت، کھانا پکانے کا یہ طریقہ کھانے کو زیادہ فربہ اور کیلوریز میں زیادہ بناتا ہے۔
اب تک کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کم یا زیادہ گلائسیمک انڈیکس والی غذا صحت کی مخصوص حالتوں، جیسے کولیسٹرول کی سطح، بلڈ پریشر، یا انسولین کی حساسیت کو نمایاں طور پر متاثر نہیں کرتی ہے۔
بلڈ شوگر کی سطح بھی خوراک سے مکمل طور پر متاثر نہیں ہوتی بلکہ عمر، جسمانی سرگرمی کی سطح، آرام کے وقت اور یہاں تک کہ تناؤ کی سطح پر بھی منحصر ہوتی ہے۔
لہذا، آپ کو کھانے کی اشیاء کے انتخاب میں نہ صرف گلیسیمک انڈیکس پر غور کرنا چاہیے، بلکہ ان کھانوں میں غذائی اجزاء کی مکمل ہونے پر بھی توجہ دینا چاہیے۔
صحت کو برقرار رکھنے کے لیے، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ متوازن غذائیت سے بھرپور غذا کھائیں، باقاعدگی سے ورزش کریں، سگریٹ نوشی ترک کریں، شراب نوشی کو محدود کریں، اور تناؤ کو کم کریں۔
اس کے علاوہ، زیادہ چینی، نمک، اور کیلوری والے مواد، جیسے مٹھائیاں، تلی ہوئی غذائیں، فاسٹ فوڈ، اور میٹھے مشروبات کی مقدار کو محدود کرنا نہ بھولیں۔
اگر آپ کے پاس اب بھی گلیسیمک انڈیکس کے حوالے سے سوالات ہیں یا آپ اپنی ضروریات اور صحت کے حالات کے مطابق صحیح خوراک جاننا چاہتے ہیں تو ڈاکٹر سے رجوع کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔