ان کھانوں کی فہرست جن میں دودھ کے علاوہ کیلشیم زیادہ ہوتا ہے۔

دودھ اس کے اعلی کیلشیم مواد کے لئے جانا جاتا ہے. تاہم، صرف دودھ ہی نہیں، مختلف غذائیں ہیں جن میں کیلشیم ہوتا ہے جو صحت مند ہڈیوں اور دانتوں کو برقرار رکھنے کے لیے بھی بہترین ہے۔ ہڈیوں کے علاوہ، کیلشیم پٹھوں، اعصاب اور دل کے کام کو برقرار رکھنے کے لیے بھی اچھا ہے۔

کیلشیم ایک معدنیات ہے جس کی جسم کو ہڈیوں اور دانتوں کی نشوونما اور دیکھ بھال کے لیے ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، اعصابی نظام کے کام، پٹھوں کے سکڑنے، اور خون کے جمنے کو سہارا دینے کے لیے کیلشیم کی بھی ضرورت ہے۔

بالغوں کو روزانہ تقریباً 1,000 ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ دریں اثنا، 50 سال سے زیادہ عمر کے بزرگوں کو روزانہ تقریباً 1,200 ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر کیلشیم کی ضروریات پوری نہ ہوں تو کیلشیم کی کمی کا خطرہ ہو سکتا ہے۔

ایک شخص جس میں کیلشیم کی کمی ہو وہ صحت کے مسائل کا شکار ہو جائے گا، جیسے آسٹیوپوروسس اور رکٹس۔ بچوں میں، کیلشیم کی کمی کی وجہ سے نشوونما اور نشوونما رک جاتی ہے۔

کیلشیم پر مشتمل کھانے کی مختلف اقسام

درج ذیل کیلشیم پر مشتمل کھانے کی فہرست ہے جو آپ کو جاننے کی ضرورت ہے:

1. سارڈینز

سارڈینز ان کھانوں میں سے ایک ہیں جن میں کیلشیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ کیلشیم سے بھرپور ہونے کے علاوہ سارڈینز میں پروٹین اور اومیگا 3 بھی ہوتا ہے جو کہ صحت مند دل، دماغ اور جلد کو برقرار رکھنے کے لیے اچھا ہے۔

لہذا، کیلشیم کی مقدار کو پورا کرنے کے لیے، آپ اپنے روزانہ کے مینو میں سارڈینز شامل کر سکتے ہیں۔

2. سالمن

مچھلی کی ایک اور قسم جس میں کیلشیم بھی زیادہ ہوتا ہے وہ سالمن ہے۔ سالمن میں تقریباً 40 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔ سالمن میں نہ صرف کیلشیم ہوتا ہے بلکہ اس میں وٹامن ڈی بھی ہوتا ہے جو جسم میں کیلشیم کے جذب کو بڑھا سکتا ہے۔

3. بروکولی

بروکولی ایک قسم کی ہری سبزی ہے جو صحت کے لیے بہت اچھی مانی جاتی ہے۔ 50 گرام بروکولی میں تقریباً 30 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔

آپ اس کیلشیم پر مشتمل کھانے کو پہلے اُبال کر ناشتے کے طور پر کھا سکتے ہیں۔ تاہم اس بات کا خیال رکھیں کہ اسے زیادہ دیر تک نہ ابالیں تاکہ اس میں موجود وٹامن اور معدنی مواد برقرار رہے۔

4. پاککوئی

Pakcoy ایک سبزی ہے جس میں کیلشیم، میگنیشیم اور وٹامن K کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ آپ اس کیلشیم پر مشتمل کھانے کو بھون کر، ابال کر یا ابال کر فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔

5. پالک

پالک کا ایک چھوٹا پیالہ آپ کی روزانہ کیلشیم کی 25 فیصد ضروریات کو پورا کر سکتا ہے۔ کیلشیم کے علاوہ پالک میں آئرن، وٹامن سی اور فائبر بھی بھرپور ہوتا ہے جو آپ کی صحت کے لیے اچھا ہے۔

6. توفو

توفو طویل عرصے سے پروٹین کے ایک ذریعہ کے طور پر جانا جاتا ہے۔ یہی نہیں، توفو میں ایسی غذائیں بھی شامل ہوتی ہیں جن میں کیلشیم ہوتا ہے جو کہ جسم کے لیے اچھا ہے۔ ایک چھوٹے پیالے میں یا 260 گرام توفو کے برابر، کم از کم 832 ملی گرام پر مشتمل ہے۔

7. تل کے بیج

اگرچہ سائز میں چھوٹا اور اکثر کھانے کے چھڑکاؤ کے طور پر استعمال ہوتا ہے، تل کے بیجوں میں کیلشیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ ایک کھانے کے چمچ یا 9 گرام تل کے برابر میں 160 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔

8. بادام کی گری ۔

گری دار میوے کی کئی اقسام میں سے، بادام کیلشیم کا سب سے زیادہ ذریعہ ہیں۔ 15 گرام بادام میں 40 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے جو آپ حاصل کر سکتے ہیں۔

کیلشیم جذب روکنے والے کھانے

آپ اوپر دی گئی کچھ غذائیں کھا کر کیلشیم سمیت مختلف قسم کے غذائی اجزاء حاصل کر سکتے ہیں۔ تاہم، کھانے کی کئی اقسام ہیں جو جسم میں کیلشیم کے جذب کو روک سکتی ہیں، بشمول:

کھانے کی اشیاء جن میں آکسیلیٹ ہوتے ہیں۔

کیلشیم سے بھرپور ہونے کے علاوہ پالک اور توفو میں بھی آکسیلک ایسڈ زیادہ ہوتا ہے۔ جسم میں آکسیلک ایسڈ کی اضافی سطح معدنیات کے جذب کو روک سکتی ہے، بشمول کیلشیم۔

لہذا، اگرچہ پالک اور ٹوفو ایسی غذائیں ہیں جن میں کیلشیم ہوتا ہے، آپ کو ان کا زیادہ استعمال کرنے کا مشورہ نہیں دیا جاتا ہے۔

زیادہ نمک والی غذائیں

زیادہ نمک والی غذائیں کھانے سے گردوں کے ذریعے زیادہ کیلشیم خارج ہو سکتا ہے۔ ایک تحقیق میں کہا گیا ہے کہ جو شخص نمکین کھانے کی عادت رکھتا ہے اسے آسٹیوپوروسس ہونے کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔

کیلشیم کے جذب کو روکنے کے علاوہ، زیادہ نمک والی غذاؤں کا زیادہ استعمال ہائی بلڈ پریشر اور قلبی امراض کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔

کیفین والے کھانے اور مشروبات

کیفین پر مبنی غذائیں، جیسے چاکلیٹ، کافی اور چائے کا زیادہ استعمال نہیں کرنا چاہیے۔ نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ بہت زیادہ کیفین کا استعمال پوسٹ مینوپاسل خواتین میں ہڈیوں کی کثافت کو کم کرنے پر اثر انداز ہوسکتا ہے۔

اس لیے آپ کو ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے کیفین والی غذاؤں کے استعمال سے پرہیز کرنا چاہیے۔

آپ روزانہ کیلشیم کی ضروریات کو کیلشیم والی غذائیں کھا کر اور یقیناً دودھ پی کر پوری کر سکتے ہیں۔ کیلشیم کی کمی کی وجہ سے صحت کے مسائل کو روکنے کے لیے ایسا کرنا ضروری ہے۔

اگر آپ کو کیلشیم کی کمی کی علامات کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جیسے کہ جھکنا، پٹھوں میں درد، تھکاوٹ، یا ہڈیوں کا ٹوٹنا، ڈاکٹر سے ملنے کی کوشش کریں۔ مناسب علاج فراہم کرنے کے علاوہ، ڈاکٹر کیلشیم پر مشتمل کھانے کی فہرست فراہم کر سکتا ہے جو آپ اپنی حالت کے مطابق کھا سکتے ہیں۔